หลังจากหลายปีของการติดตามปิรามิดอาหาร USDA เพิ่งเปลี่ยนรูปลักษณ์ด้วยไอคอนคู่มืออาหาร MyPlate ใหม่ การปฏิบัติตามคำแนะนำใหม่นี้สามารถช่วยให้คุณเติมอาหารได้อย่างชาญฉลาดและอาจช่วยคุณได้ ลดน้ำหนัก, ด้วย. ลองสิ่งเหล่านี้ เคล็ดลับการทานอาหาร สำหรับขนาด
เลือกจานที่ใช่
อย่าลืมเลือกจานที่เหมาะกับคุณ ไม่ใช่เพื่อต่อต้านคุณ เลือกจานที่มีความกว้างไม่เกิน 10 นิ้ว เนื่องจากจานที่มีขนาดเหมาะสมสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงส่วนที่เกินขนาดได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้วัดแล้ว เนื่องจากจานที่มีความกว้างมากกว่าสองนิ้วสามารถเพิ่มส่วนของคุณได้ 44 เปอร์เซ็นต์ เติมจานของคุณภายในขอบเท่านั้น
แนวทางการบริโภคอาหารใหม่สำหรับชาวอเมริกันเป็นอย่างไร >>
เติมผักและผลไม้ครึ่งจานของคุณ
การปฏิบัติตามคู่มืออาหาร MyPlate ใหม่โดยการทำผักและผลไม้ให้เหลือครึ่งหนึ่งเป็นวิธีที่จะลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน ผักและผลไม้อุดมไปด้วยสารอาหารแต่ให้แคลอรีค่อนข้างน้อย ลองด้อมผลไม้ลงในสลัดโดยโยนลูกแพร์และสตรอเบอร์รี่กับผักโขม ถ้าความเร็วคือสิ่งที่คุณต้องการ ผักแช่แข็งก็เป็นตัวเลือกที่ดีและมีคุณค่าทางโภชนาการพอๆ กับผักสด
5 วิธีในการรับผัก 5 วันของคุณ >>
ถือออกสำหรับธัญพืชเต็มเมล็ด
ประมาณหนึ่งในสี่ของจานของคุณควรเต็มไปด้วยเมล็ดพืช โดยเฉพาะเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี ต่างจากธัญพืชขัดสี เช่น ขนมปังขาวและข้าวขาว อาหารจากเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีไม่ได้กำจัดรำและจมูกที่ดีต่อสุขภาพ (และ “จมูก” ในที่นี้หมายถึงส่วนหนึ่งของเมล็ด ไม่ใช่แบคทีเรีย!) นอกจากวิตามินและแร่ธาตุที่ได้จากธัญพืชเต็มเมล็ดแล้ว ยังเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี เพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น มองหาขนมปังโฮลวีต 100 เปอร์เซ็นต์สำหรับแซนวิชหรือถุงข้าวกล้องที่สามารถเข้าไมโครเวฟได้ ซึ่งจะพร้อมใน 90 วินาทีเพื่อทานคู่กับอาหารเย็นอย่างรวดเร็ว เปลี่ยนซีเรียลที่มีน้ำตาลกลั่นเป็นข้าวโอ๊ตหั่นหนา
รับจานบนธัญพืชเต็มเมล็ด >>
เลือกโปรตีนลีน
โปรตีนส่วนหนึ่งควรพอดีกับหนึ่งในสี่ของจานของคุณ แม้ว่าเนื้อแดงจะมีไขมันอิ่มตัวสูงกว่าตัวเลือกอื่นๆ แต่หากคุณเลือกซื้ออย่างระมัดระวัง เนื้อแดงก็ยังสามารถทำเป็นเมนูของคุณได้ในบางโอกาส ให้ฉลากเป็นแนวทางของคุณ เลือกกรีดที่มีคำว่า “กลม” หรือ “เนื้อซี่โครง” เช่น ท่อนบนหรือเนื้อสันนอก เนื่องจากเป็นตัวเลือกที่บางที่สุด ซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณของแข็งและไขมันที่มองเห็นได้น้อยที่สุด
ความจริงเกี่ยวกับโปรตีนในอาหารของคุณ >>
เมื่อพูดถึงผลิตภัณฑ์จากนม ปราศจากไขมันหรือ 1 เปอร์เซ็นต์ดีที่สุด
กลุ่มผลิตภัณฑ์นมที่สร้างกระดูกจะแสดงเป็นวงกลมถัดจากคู่มือ MyPlate ซึ่งสามารถแปลเป็นนมพร่องมันเนยหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือคอทเทจชีสถ้วยเล็กๆ เพื่อให้ได้แคลเซียมและโปรตีนทั้งหมดโดยไม่เพิ่มไขมันอิ่มตัวและแคลอรี ให้เลือกนมและโยเกิร์ตที่ไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำ (1 เปอร์เซ็นต์) เลือกใช้ชีสลดไขมันซึ่งยังคงเนื้อสัมผัสและรสชาติที่น่าพึงพอใจ ลองใช้กรีกโยเกิร์ตแบบหนาและครีมที่มีไขมัน 0 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งให้โปรตีนเป็นสองเท่าของโยเกิร์ตปกติ
ประโยชน์ต่อสุขภาพของการดื่มนม >>
พลังแห่งพืช
โดยรวมแล้ว MyPlate จำเป็นต้องกินอาหารจากพืชในปริมาณที่มากขึ้น และอาหารที่มีไขมันสูงจากสัตว์ในปริมาณที่น้อยกว่า สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับคู่มืออาหาร MyPlate ของ USDA โปรดดูที่ www.choosemyplate.gov.
เคล็ดลับการลดน้ำหนักและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพิ่มเติม
กินอย่างไรให้สุขภาพดีเป็นวิถีชีวิต
วิธีลดความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
ฤดูใบไม้ผลิทำความสะอาดห้องครัวของคุณเพื่อการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
