ตามที่ Mayo Clinic ผู้หญิงอายุต่ำกว่า 50 ปีควรได้รับ 25 กรัม ไฟเบอร์ ต่อวัน. เมื่อคุณได้รับไฟเบอร์ไม่เพียงพอ ก็อาจส่งผลต่อร่างกายของคุณได้หลายวิธี คุณมีไฟเบอร์ต่ำหรือไม่?
เครดิตภาพ: รูปภาพ Courtney Keating / E+ / Getty
เราแชร์สัญญาณทั่วไปบางอย่างที่คุณมีอาการไม่เพียงพอ และควรทำอย่างไรกับมัน เราหันไป ดร. ชิลปี อาการ์วาล, แพทยศาสตรบัณฑิต, แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัวและเวชศาสตร์บูรณาการ เพื่อให้เข้าใจถึงสัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณอาจต้องเพิ่มปริมาณใยอาหาร
1
ท้องอืดบ่อย
การอ้วนไม่ใช่เรื่องสนุก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณมีที่ที่ต้องไป สาเหตุของอาการท้องอืดอาจมาจากแก๊สหรือแม้แต่อาหารที่เฉพาะเจาะจง Agarwal กล่าว รวมถึงสิ่งต่างๆ เช่น เครื่องดื่มอัดลม แอลกอฮอล์ หรือแม้แต่ผลิตภัณฑ์จากนม หนึ่งแก้ไขที่จะลอง? ไฟเบอร์ “ไฟเบอร์มีประโยชน์ในการผูกมัดสิ่งเหล่านี้บางอย่างที่อาจทำให้ท้องอืดและช่วยให้ขับออกจากร่างกาย”
การแก้ไขอาหาร: ใส่ถั่วลงในพาสต้าหรือข้าวเพื่อรับไฟเบอร์อย่างรวดเร็ว หรือเพิ่มรำข้าวสาลีตามธรรมชาติในอาหารของคุณ พวกเราชอบ ออลแบรนซีเรียลและบาร์.
2
ท้องผูก
ไฟเบอร์ช่วยกำจัดทั้งอุจจาระและสารพิษออกจากร่างกาย และช่วยให้ลำไส้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ Agarwal อธิบาย หากไม่มีไฟเบอร์ในอาหารของคุณ คุณอาจพบว่าคุณมักจะท้องผูก ฟื้นฟูร่างกายด้วยไฟเบอร์ที่มากขึ้น แต่ Agarwal เตือนว่าการเติมไฟเบอร์โดยไม่มีน้ำเพียงพอจะทำให้อาการท้องผูกแย่ลง ดังนั้นอย่าลืมเพิ่มการดื่มน้ำด้วย
ซ่อมอาหาร: แหล่งใยอาหารที่ดี ได้แก่ ถั่ว ซีเรียลโฮลเกรน แอปเปิ้ล กล้วย และผักโขม อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับอาการท้องผูก Agarwal กล่าวคือการดื่มชาเปปเปอร์มินต์วันละสองครั้ง
3
ความผิดปกติ
สัญญาณของลำไส้ใหญ่ที่แข็งแรงคือการเคลื่อนไหวของลำไส้ที่นุ่มนวลและสม่ำเสมอ Agarwal กล่าว หากคุณกำลังรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์ต่ำ อาหารเหล่านี้อาจใช้เวลาในการย่อยอาหาร และคุณมีการเคลื่อนไหวของลำไส้ไม่ปกติ บางครั้งอุจจาระหลวม หรือแม้แต่ปวดท้อง เธออธิบาย “ไฟเบอร์สามารถช่วยทำให้การขับถ่ายของคุณเป็นปกติและบ่อยขึ้น”
ซ่อมอาหาร: อาหารที่ดีอย่างหนึ่งที่ช่วยในเรื่องนี้ได้คือ เมล็ดเจีย Agarwal notes เหล่านี้เต็มไปด้วยเส้นใยและง่ายต่อการเพิ่มลงในโยเกิร์ตซีเรียลหรือข้าวโอ๊ต คุณสามารถเพิ่มลงในผักคะน้าที่ปรุงสุกได้ ไฟเบอร์จากรำข้าวสาลียังส่งเสริมความสม่ำเสมอ
4
น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น
สิ่งนี้มักถูกมองข้าม แต่ Agarwal อธิบายว่าไฟเบอร์มีความสามารถในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและจับแป้งในร่างกาย “สิ่งนี้ช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง เพราะคาร์โบไฮเดรตจะถูกแปรรูปได้ง่ายขึ้นด้วยไฟเบอร์ที่มีอยู่ ซึ่งสามารถช่วยให้เราลดน้ำหนักและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง หลีกเลี่ยงสิ่งต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน” เธอ กล่าว
การแก้ไขอาหาร: หนึ่งในคำแนะนำของว่างที่ชื่นชอบของ Agarwal คือแครกเกอร์เส้นใยสูงสามถึงสี่ชิ้นในตอนบ่ายกับเนยถั่วหรือแยมและชาเปปเปอร์มินต์
5
ขาดพลังงาน
อาหารที่ประกอบด้วยโปรตีนและไขมันเป็นส่วนใหญ่มักจะทำให้เกิดความเหนื่อยล้าหรืออ่อนแรง เนื่องจากร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้มันทำงานได้ Agarwal กล่าว รู้สึกเหนื่อย? เพิ่มไฟเบอร์ “ไฟเบอร์เป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มเป็นคาร์โบไฮเดรตเพราะมันให้พลังงานที่คุณต้องการ ตลอดวันแต่ช่วยกำจัดของเสียและไม่สะสมในร่างกายเหมือนอาหารสูง ในกระป๋องไขมัน”
การแก้ไขอาหาร: ข้ามขนมบาร์ยามบ่ายแล้วเติมไฟเบอร์ด้วยแอปเปิ้ลหรือลูกแพร์หรือซีเรียลรำข้าวสาลีกับราสเบอร์รี่ชามเล็ก ๆ
6
หมอกครุ่นคิด
เมื่ออาหารของคุณขาดไฟเบอร์ คุณอาจพบว่าตัวเองอยากทานของหวานเพื่อให้รู้สึกอิ่ม โชคไม่ดีที่ Agarwal อธิบายว่าอาหารรสหวานเหล่านี้ทำให้น้ำตาลในเลือดไม่คงที่ และอาจทำให้มีสมาธิและบดบังความคิดของเราได้ยาก
การแก้ไขอาหาร: หากคุณอยากทานของหวาน Agarwal แนะนำให้ทานเค้กข้าวกล้องโรยหน้าด้วยเนยอัลมอนด์และกล้วยหั่นบางๆ
7
รู้สึกหิวทันทีหลังอาหาร
หากคุณพบว่าคุณรู้สึกหิวทันทีหลังรับประทานอาหาร อาหารของคุณอาจขาดไฟเบอร์ “ไฟเบอร์ช่วยให้เรารู้สึกอิ่มหรืออิ่ม หากไม่มีสิ่งนี้ เรายังคงกินต่อไป โดยมักจะเติมอาหารที่มีสารอาหารน้อยกว่า” Agarwal อธิบาย เธอแนะนำว่าอาหารแต่ละมื้อมีใยอาหาร และอย่างน้อยของว่างหนึ่งชิ้นควรมุ่งให้มีใยอาหารด้วย เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่หิวตลอดทั้งวัน “วิธีนี้จะช่วยให้คุณกินน้อยลงและอิ่มได้”
การแก้ไขอาหาร: เปลี่ยนพาสต้าสีขาวเป็นพาสต้าโฮลเกรน และตรวจดูให้แน่ใจว่าสิ่งที่คุณทำนั้นเต็มไปด้วยผัก ซึ่งส่วนใหญ่มีไฟเบอร์ในปริมาณที่ดี
8
ผิวไม่ดี
ลองส่องกระจกดู สิ่งที่คุณเห็นอาจบ่งบอกถึงการขาดอาหารของคุณ "สิ่งนี้อาจทำให้ผู้คนประหลาดใจ แต่สุขภาพผิวของเราบอกเราว่าร่างกายของเราทำงานอย่างไรภายใน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในลำไส้ใหญ่" Agarwal กล่าว เธอบอกว่าอาหารที่ขาดไฟเบอร์ทำให้การกำจัดสารพิษทำได้ยากขึ้น และอาจเกี่ยวข้องกับผิวหมองคล้ำและเป็นสิวได้ง่าย
การแก้ไขอาหาร: การเพิ่มผลไม้และโปรไบโอติกจะช่วยให้ลำไส้และผิวหนังแข็งแรง และกระตุ้นให้คุณดื่มน้ำมากขึ้น
9
ความดันโลหิตเปลี่ยนแปลง
Agarwal บอกเราว่าการศึกษาและการวิจัยที่ใหม่กว่าแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงสามารถลดความดันโลหิตของคุณได้ สัญญาณของความดันโลหิตสูง ได้แก่ ปวดศีรษะ เหนื่อยล้า และเจ็บหน้าอก “ถ้าคุณมีประวัติครอบครัวเป็นความดันโลหิตสูง การเพิ่มไฟเบอร์สามารถช่วยหลีกเลี่ยงปัญหาในอนาคตได้”
ซ่อมอาหาร: การเพิ่มถั่วเป็นอะไรก็ได้ตั้งแต่สลัดไปจนถึงพาสต้าเป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ
10
อิจฉาริษยา
อาการเสียดท้องเป็นเรื่องที่น่าหงุดหงิดและมักเจ็บปวด อาการทั่วไปเกิดจากกรดที่ผลิตในกระเพาะอาหารซึ่งเคลื่อนกลับขึ้นไปที่หลอดอาหารส่วนล่าง Agarwal อธิบาย แต่เธอตั้งข้อสังเกตว่าไฟเบอร์สามารถช่วยบรรเทาปัญหาได้ "การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงมีความเสี่ยงที่จะเกิดกรดไหลย้อนน้อยลง สิ่งนี้เกิดขึ้นเช่นกันเนื่องจากสามารถขนส่งและกำจัดอาหารได้ง่ายและรวดเร็วผ่านระบบ GI เพื่อหลีกเลี่ยงอาการเสียดท้อง”
ซ่อมอาหาร: ท็อปปิ้งโยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ตกับราสเบอร์รี่สดหรือแช่แข็งซึ่งมีไฟเบอร์ 8 กรัมต่อถ้วย
เพิ่มเติมเกี่ยวกับการกินเพื่อสุขภาพ
ปรับปรุงสูตร: 3 สลัดที่พร้อมสำหรับวันทำงาน
7 อาหารเช้าเพิ่มภูมิคุ้มกัน ให้คุณตลอดทั้งสัปดาห์
8 วิธีปรุงควินัวที่ไม่เหมือนใคร
