คงจะเคยได้ยินมาว่าการกินเป็นสิ่งสำคัญ ไฟเบอร์แต่นี่เป็นเรื่องจริงหรือ? ทำไมไฟเบอร์จึงมีความสำคัญ? เราได้ตรวจสอบข้อเท็จจริงเพื่อหาความจริงเกี่ยวกับไฟเบอร์
เครดิตภาพ: John Block / Blend Images / Getty Images
ไฟเบอร์คืออะไร?
เพื่อให้เข้าใจว่าไฟเบอร์มีประโยชน์หรือไม่ ก่อนอื่นต้องเข้าใจก่อนว่าไฟเบอร์คืออะไร อย่างแรกเลย มีไฟเบอร์สองประเภท: ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งพบในข้าวโอ๊ต ถั่วเลนทิล พืชตระกูลถั่ว และถั่ว ละลายในน้ำเพื่อสร้างสารคล้ายเจล
ในทางกลับกัน เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะไม่ละลายในน้ำและผ่านเข้าไปในทางเดินอาหารที่ค่อนข้างไม่บุบสลาย แหล่งที่มาของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ ธัญพืชเต็มเมล็ด รำข้าวสาลี เมล็ดพืช แกลบ ผักใบเขียวเข้ม และเปลือกของผักที่มีราก
ไฟเบอร์มีประโยชน์อย่างไร?
ไฟเบอร์เป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพเพราะช่วยเพิ่มความอิ่มและส่งเสริมความสม่ำเสมอ อาหารที่มีกากใยต้องการการเคี้ยวมากขึ้น ซึ่งช่วยให้ร่างกายมีเวลามากขึ้นที่จะตระหนักว่าไม่หิวอีกต่อไป อาหารที่มีเส้นใยสูงมักจะมีพลังงานหนาแน่นน้อยกว่า ซึ่งหมายความว่าอาหารเหล่านี้มีแคลอรีต่อกรัมน้อยกว่าอาหารอื่นๆ ซึ่งสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้ ไฟเบอร์ยังย่อยได้ช้ากว่าด้วย ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและสามารถป้องกันการกินมากเกินไปได้
ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำมีความสำคัญต่อสุขภาพทางเดินอาหาร เนื่องจากเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำส่วนใหญ่ยังไม่ย่อยเมื่อผ่านเข้าสู่ร่างกาย จึงช่วยเพิ่มมวลให้กับอุจจาระ ซึ่งช่วยให้มีอาการท้องร่วงและท้องผูก นอกจากนี้ยังพบว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงช่วยป้องกันโรคริดสีดวงทวารและโรคถุงผนังลำไส้ใหญ่
คุณสมบัติคล้ายเจลของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ช่วยล้าง LDL หรือคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ออกจากกระแสเลือดของคุณ ซึ่งสามารถช่วยลดทั้งระดับคอเลสเตอรอลรวมและระดับ LDL ได้ ซึ่งช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ
ไฟเบอร์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ในการป้องกันและจัดการโรคเบาหวาน คิดว่าไฟเบอร์ช่วยชะลอความแก่ การย่อย ของอาหาร ซึ่งช่วยให้มั่นใจได้ว่าน้ำตาลจะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดในลักษณะที่คงที่และสม่ำเสมอ
มีข้อเสียของไฟเบอร์หรือไม่?
บางครั้งไฟเบอร์ก็อาจทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น ตะคริว ท้องร่วง ท้องผูก และมีแก๊ส อย่างไรก็ตาม อาการเหล่านี้สามารถหลีกเลี่ยงได้ด้วยการค่อยๆ เพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณ แทนที่จะเปลี่ยนจากอาหารที่มีกากใยต่ำไปเป็นอาหารที่มีไฟเบอร์สูงอย่างรวดเร็ว การบริโภคใยอาหารมากเกินไปทำให้เกิดการอุดตันในลำไส้ที่รุนแรงขึ้น เพื่อป้องกันสิ่งนี้ ให้เพิ่มปริมาณของเหลวพร้อมกับปริมาณใยอาหารของคุณ
คำตัดสิน
ประโยชน์ของไฟเบอร์ ซึ่งรวมถึงการควบคุมน้ำหนัก การย่อยอาหารที่ดีขึ้น คอเลสเตอรอลที่ลดลง และการป้องกันโรคถุงผนังลำไส้ โรคหัวใจ และโรคเบาหวาน ได้รับการบันทึกไว้เป็นอย่างดี เนื่องจากคนส่วนใหญ่บริโภคใยอาหารที่แนะนำน้อยกว่าครึ่งหนึ่งในแต่ละวัน การค่อยๆ เพิ่มใยอาหารในอาหารของคุณจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณจริงๆ
เพิ่มเติมเกี่ยวกับการกินเพื่อสุขภาพ
7 อาหารเช้าเสริมภูมิคุ้มกัน ช่วยให้คุณผ่านพ้นสัปดาห์ไปได้
ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับปลา: คุณกินเพียงพอหรือไม่
มือปราบตำนานโภชนาการ: รับข้อเท็จจริง
