คนอเมริกันโดยเฉลี่ยกินอาหารในร้านอาหารประมาณห้ามื้อต่อสัปดาห์ นั่นคือประมาณ 20 มื้อต่อเดือนหรือ 240 มื้อต่อปี โดยที่คนอื่นจะควบคุมสิ่งที่จะเข้าไปในอาหารและเข้าสู่ร่างกายของคุณ คุณจะหลีกเลี่ยงอาหารในร้านอาหาร “อาการเมาค้าง”—และเก็บน้ำหนักที่ไม่ต้องการไว้ได้อย่างไร?
ในฐานะนักวิจารณ์ร้านอาหาร ประสบการณ์การรับประทานอาหารของฉันมีขอบเขตตั้งแต่น่ากลัวไปจนถึงแย่มาก และมีระดับปานกลางมากมาย (เชื่อฉันเถอะ มันไม่ใช่การรับประทานอาหารระดับ 4 ดาวทั้งหมด!) ฉันรู้โดยตรงว่าอย่างไร รับประทานอาหารนอกบ้าน ตลอดเวลาส่งผลกระทบต่อร่างกาย: ท้องอืด, ท้องผูก, ก๊าซ, อาหารไม่ย่อยและรอบเอวที่ขยายอย่างรวดเร็ว แน่นอนว่าการออกไปทานอาหารนอกบ้านนั้นง่ายและสะดวกเมื่อคุณไม่ว่าง หรือบางทีลูกค้าที่ชนะรางวัลและรับประทานอาหารก็เป็นส่วนหนึ่งของงานของคุณ แต่มีการแลกเปลี่ยนที่โชคร้าย
คุณมักจะกินอาหารแคลอรี่สูงที่ปรุงด้วยน้ำมันเติมไฮโดรเจน โปรตีนไฮโดรไลซ์ เกลือ น้ำตาล และไขมันในปริมาณที่มากเกินไป รวมถึงสารเติมแต่งและสารกันบูด ตัวอย่างเช่น โมโนโซเดียมกลูตาเมต (MSG) ที่พบในซีอิ๊ว เป็นวัตถุเจือปนอาหารที่ใช้กันทั่วไปในร้านอาหารเอเชีย ผงชูรสยังแฝงอยู่ในอาหารจานด่วนและร้านอาหารในเครือ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในซอสปรุงรส เครื่องเทศ และสารให้ความหวาน ร้านอาหารสุดฮิปและบรรยากาศสบายๆ อาจใช้เครื่องปรุงรสทันสมัยที่มีสารกันบูดเคมี ตัวอย่างเช่น ซอสศรีราชาซึ่งเป็นเครื่องปรุงรสเผ็ดยอดนิยมของไทยประกอบด้วยโพแทสเซียมซอร์เบตและโซเดียมไบซัลไฟต์
ทานอาหารนอกบ้านอย่างไรให้สุขภาพดี
1
ค้นหาเมนูร้านอาหารออนไลน์ก่อน
จดบันทึก: เมนูเอียงอย่างมากกับอาหารเพื่อความสะดวกสบาย (แมคแอนด์ชีส, มีทโลฟและมันบดหรือบาร์บีคิว) หรือไม่? มีเครื่องเคียงผักที่ปรุงง่าย ๆ หรือไม่? มีเนื้อย่างหรือย่าง ปลาหรือสัตว์ปีกให้บริการหรือไม่? มีสลัดผักสดออร์แกนิก – อย่างน้อยหนึ่งรายการ – อยู่ในรายการหรือไม่? เนื้อสัตว์และสัตว์ปีกเป็นแบบออร์แกนิก เลี้ยงด้วยหญ้าหรือเลี้ยงในท้องถิ่นหรือไม่? รู้จักตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพของคุณล่วงหน้า และยึดมั่นในตัวเลือกเหล่านั้นที่ร้านอาหาร
2
โทรล่วงหน้า
เชิญอารมณ์เสียในการย่อยอาหารทำไม? หากคุณมีอาการแพ้หรือแพ้อาหารอย่างเฉพาะเจาะจง (ข้าวสาลี กลูเตน ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่ว หรือถั่วเหลือง) ให้สอบถามร้านอาหารว่ามีความไวต่ออาหารหรือไม่ เหมือนกันหากคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแก้น เมื่อคุณทำการจอง โปรดขอให้พ่อครัวทราบเกี่ยวกับข้อจำกัดด้านอาหารของคุณ
3
จำกัด (หรือห้าม) แอลกอฮอล์
ดื่มไวน์หรือค็อกเทลไม่เกินหนึ่งแก้ว การศึกษาแนะนำว่าแอลกอฮอล์กระตุ้นความอยากอาหาร และเมื่อเรารู้สึกว่าถูกยับยั้งน้อยลง เราก็มักจะมีความอยากอาหารที่มีน้ำตาลและแคลอรีสูง แคลอรี่เหลวก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน: ไวน์ (5 ออนซ์) เบียร์ (12 ออนซ์) สุรา (1-1 / 2 ออนซ์) และโซดา (12 ออนซ์) มักจะมีแคลอรี่ 100 ถึง 150 ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ค็อกเทลที่ใช้น้ำผลไม้มีมากขึ้น เลือกใช้น้ำแร่ปรุงแต่งด้วยมะนาวหรือมะนาวแทน
4
แค่บอกว่าไม่ "ยินดีต้อนรับ" ข้าวสาลีถือว่า
ไม่ต้องพูดถึงตะกร้าขนมปัง อาหารเย็นแบบโรล พิต้าย่าง หรือมันฝรั่งทอดเกลือ — ก่อน พวกเขามาถึงโต๊ะของคุณ สตาร์ชคาร์บสตาร์ทเตอร์เชิญชวนให้เคี้ยวอาหารอย่างไม่ใส่ใจ และมักจะเป็นประตูสู่การเติมแคลอรี่ การจุ่ม และแอลกอฮอล์มากขึ้น
5
สแกนเมนู
มองหาการเตรียมการที่คั่ว อบ หรือย่าง หลีกเลี่ยงอาหารที่อธิบายว่า "ทอด", "วิเศษ", "ครีม", "ชุบเกล็ดขนมปัง", "มีเปลือก", "ชุบแป้ง", "ห่อด้วยเบคอน" หรืออาหารที่มีซอสเข้มข้น
6
ถามคำถามเซิร์ฟเวอร์ของคุณ (จำนวนมาก)
สัตว์ปีกหรือเนื้อสัตว์มาจากฟาร์มในท้องถิ่นหรือเกษตรอินทรีย์หรือไม่? เป็นปลาที่จับได้ตามธรรมชาติหรือเลี้ยงไว้หรือไม่? ปลาหรือหอยมาถึงร้านอาหารเมื่อเช้าหรือเมื่อสัปดาห์ที่แล้ว? อาหารทะเลสดเป็นที่พึงปรารถนา ขอให้เซิร์ฟเวอร์อธิบายส่วนผสมในจานอย่างละเอียดและวิธีการเตรียมอาหาร หากเซิร์ฟเวอร์ไม่รู้ ให้ขอคุยกับผู้จัดการ (คุณจะรอคำตอบ!) และแจ้งเตือนเซิร์ฟเวอร์ของคุณเกี่ยวกับการแพ้อาหารหรืออาการแพ้ต่างๆ ที่คุณมี
7
ลดบวมเช้า-หลังNS
ขอให้เตรียมอาหารด้วย “ไม่ใส่เกลือ”, “ไม่ใส่ชีส” และ “ซอสด้านข้าง”
8
พิจารณาแหล่งที่มาของโปรตีนของคุณ
บรรทัดล่าง: ถ้าให้เลือกระหว่างปลานิลที่เลี้ยงในฟาร์มกับสเต็กที่เลี้ยงด้วยหญ้า เนื้อวัวก็เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
คนส่วนใหญ่คิดว่าปลาจะ "แข็งแรง" กว่าเนื้อวัวโดยอัตโนมัติ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ต้องถามคือ ฟาร์มเลี้ยงปลาเลี้ยงหรือเลี้ยงแบบธรรมชาติ? ปลามาจากไหน —นิวอิงแลนด์? ยุโรป? เอเชีย? ฟาร์มเลี้ยง ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลานิล ปลากะพงขาว และปลาค็อด จะได้รับยาปฏิชีวนะและยาฆ่าแมลงออร์กาโนฟอสเฟตเพื่อป้องกันโรคและการระบาดของเหา และอย่าหลงกลกับ "แซลมอนสก็อตติช" ที่ฟังดูแปลก ๆ เพราะเลี้ยงในฟาร์ม อันที่จริง ฟาร์มเลี้ยงปลาในสกอตแลนด์เพิ่มการใช้สารกำจัดศัตรูพืชออร์กาโนฟอสเฟตเพิ่มขึ้น 110 เปอร์เซ็นต์ระหว่างปี 2551 ถึง 2555 ในเวลาเพียงสี่ปี!
9
เพิ่มสีเขียวของคุณเป็นสองเท่า
ถามว่าคุณสามารถเปลี่ยนสลัดหรือผักที่ปรุงแล้วเป็นแป้งได้หรือไม่ ตัวอย่างเช่น ถ้าพอร์คชอปของคุณมาพร้อมกับกะหล่ำปลีและมันบด ให้ขอผักโขม (หรือผักอื่นๆ) แทนมันฝรั่งบด
10
เจริญสติปัฏฐาน
แทนที่จะทานของหวาน ให้ปรนเปรอตัวเองด้วยการผ่อนคลายแบบไม่มีแอลกอฮอล์ ย่อยอาหารเช่น ถ้วยชา เปปเปอร์มินต์ ดอกคาโมไมล์ หรือชาเขียว ถ้าคุณต้องมีของหวาน ให้พูดง่ายๆ ว่า: มูสดาร์กช็อกโกแลตหรือของหวานที่ทำจากไข่สังขยากับผลเบอร์รี่— ซัง วิปครีม เคลือบ ซอส หรือไอศกรีม
11
น้อยมากที่ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดและเครือ
สร้างโปรตีนซึ่งช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ แหล่งโปรตีนฟาสต์ฟู้ดที่ดีกว่า ได้แก่ ไข่เจียว เบอร์เกอร์ (ไม่มีขนมปัง!) หรือไก่ย่าง เลือกจานหลักหรือเครื่องเคียงที่มีผักอย่างน้อย 1 หน่วยบริโภค (1 หน่วยบริโภค = ผักปรุงสุก 1/2 ถ้วยตวง หรือ ผักสด 1 ถ้วยตวง) หลีกเลี่ยงซอส น้ำสลัด ผลิตภัณฑ์จากนม (เช่น ชีสและครีมเปรี้ยว) ข้าวสาลี (มักใส่น้ำตาล สารเติมแต่ง และสารกันบูด) น้ำอัดลม และของหวาน
เพิ่มเติมเกี่ยวกับการกินเพื่อสุขภาพ
เคล็ดลับสำหรับ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ที่ร้านอาหารเม็กซิกัน
เคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนักและมีรูปร่างที่ดี
เคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพ: นอกเหนือจากการนับแคลอรี่
