หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก เรามีคำตอบ แม้ว่าจะดูเหมือนเป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักและรักษามันไว้ แต่นักโภชนาการที่ลงทะเบียน Cynthia Sass ผู้เขียน Cinch! Conquer Cravings, Drop Pounds และ Lose Inches เชื่อว่าคุณทำได้ และเธอพร้อมให้ความช่วยเหลือ เรานั่งลงกับ Sass ซึ่งเป็นบรรณาธิการร่วมและบล็อกเกอร์โค้ชการลดน้ำหนักของ Shape Magazine และถามคำถามเกี่ยวกับการลดน้ำหนักที่พบบ่อยที่สุดกับเธอ นี่คือสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการได้กล่าวไว้
SheKnows: สารให้ความหวานเทียมช่วยหรือเป็นอันตรายเมื่อต้องลดน้ำหนัก
ซินเทีย แซส: ในช่วงหลายทศวรรษที่มีน้ำตาลปลอม อัตราโรคอ้วนยังคงพุ่งสูงขึ้นอย่างต่อเนื่องและในสัตว์ต่างๆ การศึกษาระบุว่าสารให้ความหวานเทียมอาจทำให้ความสามารถตามธรรมชาติของร่างกายในการควบคุมแคลอรี่ลดลง การบริโภค จากประสบการณ์ของผม พวกเขายังสามารถเคี้ยวของหวานได้ และตามสถิติแล้ว ความเสี่ยงของโรคอ้วนจะเพิ่มขึ้นจริง ๆ เมื่อดื่มน้ำอัดลมในแต่ละวัน มากกว่าผู้ที่ดื่มโซดาปกติเสียอีก ผมว่ายอมให้หมด
SheKnows: การรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันหรือไม่?
ซินเทีย แซส: กินไขมันมากขึ้น! มันอาจจะดูขัดกับสัญชาตญาณ แต่การกินไขมันสามารถช่วยให้คุณผอมได้ ตราบใดที่เป็นแบบที่ถูกต้อง จากข้อมูลของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ แคลอรี่ที่คุณกินต่อวันสูงถึง 35 เปอร์เซ็นต์ควรมาจากไขมัน แต่คุณควรเข้าถึงไขมันจากพืช เช่น น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช และถั่วธรรมชาติ เนย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไขมันจากสัตว์ เช่น เนยแข็งทั้งนมและเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน มักจะแทนที่ความอิ่มของร่างกาย กลไกส่งสัญญาณ “อิ่มแล้ว” แต่ไขมันจากพืชช่วยเพิ่มความอิ่ม ควบคุมความอยากอาหาร และทำให้คุณรู้สึกอิ่ม พอใจ. การรวมไขมันในอาหารยังช่วยเพิ่มการดูดซึมสารต้านอนุมูลอิสระได้ถึงสิบเท่าหรือมากกว่า
SheKnows: คุณกินเพื่อสุขภาพและทำอาหารให้อร่อยได้อย่างไร
ซินเทีย แซส: ในหนังสือเล่มใหม่ล่าสุดของฉัน Cinch! Conquer Cravings, Drop Pounds and Lose Inches ฉันใช้เครื่องปรุงจากธรรมชาติเช่นสมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อปรุงรสอาหารทุกมื้อ อันที่จริง ฉันอุทิศทั้งบทให้กับสมุนไพรและเครื่องเทศ ซึ่งฉันเรียกว่า SASS, Slimming and Satiating Seasonings เพราะ นอกเหนือจากผลกระทบต่อสุขภาพหัวใจของพวกเขาแล้ว งานวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าพวกเขาลดน้ำหนัก 1-2-3 ได้อย่างทรงพลัง ต่อย. 1) เพิ่มความอิ่มแปล้ เพื่อให้คุณอิ่มนานขึ้น 2) เร่งการเผาผลาญ ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น และ 3) สิ่งใหม่ๆ ที่น่าตื่นเต้น การวิจัยจากมหาวิทยาลัยฟลอริดาพบว่าผู้ที่บริโภคสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้นจะมีน้ำหนักน้อยลง แม้ว่าจะไม่ได้กินน้อยลงก็ตาม แคลอรี่ สมุนไพรและเครื่องเทศเป็นแหล่งผลิตสารต้านอนุมูลอิสระ - อบเชยหนึ่งช้อนชาบรรจุสารต้านอนุมูลอิสระได้มากเท่ากับครึ่งถ้วย บลูเบอร์รี่และออริกาโนแห้งครึ่งช้อนชามีความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระของมันฝรั่งหวานครึ่งถ้วย
SheKnows: การรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติสามารถช่วยลดน้ำหนักในระยะยาวได้หรือไม่?
ซินเทีย แซส: กินเหมือนสัตว์กินพืชอย่างน้อยก็พาร์ทไทม์ หากคุณเป็นสัตว์กินพืชทุกชนิด พยายามรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักอย่างน้อยห้ามื้อต่อสัปดาห์โดยใช้ถั่ว ถั่วเลนทิล หรือเต้าหู้ออร์แกนิกเป็นโปรตีนของคุณ ตามรายงานของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค 67 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันอายุ 20 ปีขึ้นไปมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน แต่ความชุกของโรคอ้วนในผู้ทานมังสวิรัติ และมังสวิรัติมีตั้งแต่ 0 ถึง 6 เปอร์เซ็นต์ตามข้อมูลที่ตีพิมพ์และโดยเฉลี่ยแล้วน้ำหนักตัวของมังสวิรัติทั้งชายและหญิงจะต่ำกว่า 3% ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ สัตว์กินเนื้อทุกชนิด นอกจากนี้ ผลการศึกษายังพบว่าการเผาผลาญแคลอรีเพิ่มขึ้นหลังอาหารมังสวิรัติ ซึ่งหมายความว่าอาหารจากพืชถูกนำมาใช้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเพื่อเป็นเชื้อเพลิงให้กับร่างกาย แทนที่จะเก็บไว้เป็นไขมัน
SheKnows: การดื่มน้ำช่วยในการลดน้ำหนักได้หรือไม่?
ซินเทีย แซส: ในการทดลองทางคลินิกเมื่อเร็ว ๆ นี้ นักวิจัยพบว่าการดื่มน้ำ 8 ออนซ์ 2 แก้วก่อนมื้ออาหารช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักได้มากขึ้น งานวิจัยก่อนหน้านี้จากนักวิทยาศาสตร์คนเดียวกันสรุปว่าเมื่อคนวัยกลางคนและผู้สูงอายุดื่มน้ำสองแก้วก่อนรับประทานอาหาร พวกเขากินน้อยกว่า 75 ถึง 90 แคลอรี การศึกษาใหม่นี้รวมผู้ใหญ่ 48 คนที่มีอายุระหว่าง 55 ถึง 75 ปีซึ่งแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มแรกดื่มน้ำ 2 ถ้วยก่อนอาหาร ประการที่สองไม่ได้ แต่ทั้งสองกลุ่มกินอาหารที่มีแคลอรีต่ำ ในช่วง 12 สัปดาห์ กลุ่มที่กลืนน้ำส่วนเกินสูญเสียไปประมาณ 15.5 ปอนด์ เทียบกับประมาณ 11 ปอนด์สำหรับกลุ่มที่ไม่ใช่น้ำ ไม่ชัดเจนนักว่าน้ำส่วนเกินทำงานอย่างไร แต่ถ้าเติมน้ำเข้าไปเล็กน้อยเป็นสาเหตุให้คุณ ให้กินน้อยลงวันละ 100 แคลอรี ซึ่งอาจเพียงพอที่จะลดน้ำหนักได้ 10 ปอนด์ในช่วง a ปี. และหากของเหลวส่วนเกินแก้ไขภาวะขาดน้ำเล็กน้อย ก็สามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ เนื่องจากน้ำเป็นส่วนประกอบสำคัญในการเผาผลาญแคลอรี
SheKnows: การนำเสนออาหารมีบทบาทในการอดอาหารหรือไม่?
ซินเทีย แซส: เรากินด้วยตาและท้องของเรา ดังนั้นอาหารที่น่าดึงดูดใจจึงมีแนวโน้ม พึงพอใจและรู้สึกพิเศษมากขึ้น ฉันจึงแนะนำให้ลูกค้าของฉัน 'เล่นสไตลิสต์อาหาร' เมื่อเตรียมอาหาร มื้ออาหาร ตัวอย่างเช่น เลเยอร์โยเกิร์ต ผลไม้ตามฤดูกาล และพาร์เฟ่ต์ข้าวโอ๊ตอบในแก้วที่สวยงามและตกแต่งด้วยอัลมอนด์หั่นบาง ๆ และใบสะระแหน่สด ใช้ที่ปอกผักทำเป็นริบบิ้นยาวจากแครอทหรือบวบที่สามารถม้วนงอหรือเรียงเป็นชั้นๆ เพื่อตกแต่งสลัดหรือ จาน โยนผักนึ่งกับพริกแดงคั่วหรือเพสโต้มะเขือเทศตากเพื่อเพิ่มสีสันและเสิร์ฟบนเตียงสีเขียวหรือทารก ผักโขม
SheKnows: ไฟเบอร์จำเป็นจริง ๆ ในการลดน้ำหนักและรักษามันไว้หรือไม่?
ซินเทีย แซส: การวิจัยพบว่าทุกๆ กรัมของเส้นใยที่เรากินเข้าไป เราจะกำจัดแคลอรีออกประมาณ 7 แคลอรี นั่นหมายความว่า ถ้าคุณกิน 30 กรัมต่อวัน คุณจะ "ยกเลิก" 210 แคลอรี เป็นการประหยัดที่อาจส่งผลให้น้ำหนักลด 20 ปอนด์ในหนึ่งปี การศึกษาอื่นในผู้อดอาหารชาวบราซิลพบว่าในช่วงหกเดือน เส้นใยที่เพิ่มขึ้นแต่ละกรัมส่งผลให้น้ำหนักลดลงอีกหนึ่งในสี่ปอนด์ แทนที่จะรับประทานอาหารแปรรูปที่มีไฟเบอร์เสริม ให้เลือกอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ตามธรรมชาติ เช่น ผลไม้และผัก โดยเฉพาะอาหารที่มี ผิวหนังและ/หรือเมล็ดพืชที่รับประทานได้หรือก้านแข็ง ถั่วและถั่วฝักยาว และธัญพืชไม่ขัดสี รวมทั้งข้าวโอ๊ต ข้าวกล้องและข้าวป่า คีนัวและแม้กระทั่ง ป๊อปคอร์น.
SheKnows: เราควรกินออร์แกนิกเพื่อลดน้ำหนักหรือไม่
ซินเทีย แซส: ผลิตภัณฑ์ออร์แกนิก (USDA Certified Organic) มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่า ซึ่งเชื่อมโยงกับความอิ่มแปล้และน้ำหนักตัวที่ลดลง โดยไม่มีการลดแคลอรี และการวิจัยแสดงให้เห็นว่าสารกำจัดศัตรูพืชตกค้างจากอาหารที่ปลูกตามแบบแผนอาจเป็นปัจจัยในการเพิ่มโรคอ้วน ราคา. ผลการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้พบว่าหนูที่ได้รับอาหารออร์แกนิกนอนหลับได้ดีขึ้น มีระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงขึ้น และมีรูปร่างเพรียวบางกว่าหนูที่ได้รับอาหารตามปกติ และการวิจัยพบว่าสารกำจัดศัตรูพืชตกค้างจากอาหารที่ปลูกตามแบบแผนอาจเป็นปัจจัยในการทำงานของต่อมไทรอยด์ - หนูที่ได้รับสารกำจัดศัตรูพืชจะได้รับ น้ำหนักจำนวนมาก และการวิจัยเพิ่มเติมได้เชื่อมโยงการสัมผัสสารกำจัดศัตรูพืชกับการหยุดชะงักของระบบต่อมไร้ท่อ ซึ่งสามารถกระตุ้นการเพิ่มขึ้นของ การจัดเก็บไขมัน
SheKnows: เมื่อเรากินส่งผลต่อน้ำหนักของเราหรือไม่?
ซินเทีย แซส: ผลการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้พบว่าในหมู่คนที่มีการทำงาน 40 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ การยืดเวลาระหว่างมื้ออาหาร 8 ชั่วโมงส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่เพิ่มขึ้น 40 เปอร์เซ็นต์ ยิ่งคนรอนานเท่าไหร่ ก็ยิ่งกินมากเกินไปในมื้อถัดไป และยิ่งเลือกอาหารที่มีคุณภาพต่ำกว่าและมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยลง โดยการกินเวลาเดิมในแต่ละวัน – ฉันแนะนำอาหารเช้าภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอนและ อาหารที่เหลือห่างกันสามถึงห้าชั่วโมง - คุณสามารถฝึกร่างกายให้คาดหวังมื้ออาหารเหล่านี้ได้ ครั้ง วิธีนี้จะทำให้ความอยากอาหารของคุณคงที่อยู่เสมอ ดังนั้นคุณจึงมีโอกาสน้อยที่จะตอบสนองการกินมากเกินไปในภายหลัง และอาหารตามกำหนดเวลาอย่างสม่ำเสมอยังช่วยให้ระบบเผาผลาญของคุณเร่งขึ้นตลอดทั้งวันอีกด้วย
SheKnows: มีที่ว่างสำหรับของหวานในโปรแกรมลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จหรือไม่?
ซินเทีย แซส: ฉันบอกว่าเพลิดเพลินกับดาร์กช็อกโกแลตทุกวัน ในหนังสือของฉัน ฉันได้ทำ 'Daily Dark Chocolate Escape' เป็นส่วนบังคับของแผนการลดน้ำหนัก อันที่จริง ฉันอุทิศทั้งบทให้กับช็อกโกแลต รวมทั้งการวิจัยเกี่ยวกับการรับประทานดาร์กช็อกโกแลตปริมาณเล็กน้อยทุกวันช่วยลดความอยากอาหารทั้งหวานและเค็ม นักวิจัยของ Penn State ได้ทดสอบว่าสารสกัดจากโกโก้ส่งผลต่อการทำงานของเอนไซม์ที่ย่อยไขมันและคาร์โบไฮเดรตอย่างไร ในบรรดาสารสกัดจากโกโก้สามชนิด สารสกัดจากโกโก้ที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดและคงไว้ซึ่งสารต้านอนุมูลอิสระมากที่สุดนั้นปิดกั้นการทำงานของเอ็นไซม์ได้ดีที่สุด หากสารต้านอนุมูลอิสระในช็อกโกแลตช่วยป้องกันการสลายไขมันและคาร์โบไฮเดรตให้ดูดซึมได้น้อยลง จากทางเดินอาหารเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ ซึ่งหมายความว่าพวกเขาไม่สามารถดึงไขมันของคุณออกไปได้ เซลล์. แผนของฉันแนะนำให้ดื่มด่ำกับห้องชิมขนาดใหญ่สองแห่งหรือสี่ช่องเล็ก ๆ ที่ 70% ของจำนวนที่มากขึ้นทุกวัน
ตรวจสอบ Shape.com สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม เคล็ดลับลดน้ำหนัก ที่ทำงาน!
เคล็ดลับการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายเพิ่มเติม
เคล็ดลับ 10 อันดับแรกในการกินเหมือน ผู้แพ้ที่ยิ่งใหญ่
สูตรอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับนักกีฬา
ยาลดน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายที่รับประกันผลลัพธ์
