หากคุณกำลังติดตามอาหารที่มีไขมันต่ำ โปรดทราบว่าไขมันไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากันทั้งหมด ร่างกายของคุณต้องการไขมันเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่พบในอะโวคาโด มะกอก น้ำมันมะกอก เมล็ดพืช ถั่ว เนยถั่ว และน้ำมันถั่ว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (รู้จักกันดีในชื่อไขมันโอเมก้า-3) ที่พบในปลาที่มีไขมันและแฟลกซ์ และไขมันอิ่มตัวสายกลางที่พบในเนื้อมะพร้าวและกะทิ ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารแสนอร่อยสามสูตรที่เต็มไปด้วยรสชาติและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
สูตรอาหารที่มีไขมันเพื่อสุขภาพ
สลัดอะโวคาโดและเกรปฟรุต
เสิร์ฟ 4 อะโวคาโดและส้มที่คลุกเคล้าในน้ำสลัดรสเปรี้ยวทำให้เป็นสลัดแสนอร่อย วัตถุดิบ:
น้ำมันมะกอก 4 ช้อนโต๊ะ
น้ำส้มสายชูไวน์ขาว 2 ช้อนโต๊ะ
เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
ส้มโอสีชมพู 1 ผล (หรือส้ม 2 ผล)
อะโวคาโด 2 ลูก ผ่าครึ่ง ปอก ปอกเปลือก สไลซ์
โรเมน 1 หัว แยกและหั่นเป็นชิ้นขนาดพอดีคำ ทิศทาง:
1. ทำน้ำสลัดโดยผสมน้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชู เกลือและพริกไทยลงในชาม ใช้มีดขูดหรือมีดปอกเปลือก ขจัดผิวส้มโอ 1 ช้อนโต๊ะ (หลีกเลี่ยงเปลือกสีขาวที่มีรสขมที่อยู่ใต้เปลือก) 2. ใช้มีดคมๆ แกะเปลือกและเม็ดมีดออกจากเนื้อเกรปฟรุต ถือส้มโอไว้เหนือชามน้ำสลัด ตัดระหว่างเยื่อหุ้มเกรปฟรุตเพื่อให้ส่วนและน้ำผลไม้ตกลงไปในชาม บีบเยื่อที่เหลือเหนือชามเพื่อสกัดน้ำ 3. วางชิ้นอะโวคาโดลงในชามและเคลือบด้วยน้ำสลัดเบา ๆ ทำให้ชิ้นไม่เสียหาย ส้มจะป้องกันไม่ให้อะโวคาโดเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาล จัดโรเมนบนจานเสิร์ฟแช่เย็นสี่จาน และแบ่งเกรปฟรุตและอะโวคาโดให้เท่ากัน ราดด้วยน้ำสลัดที่เหลือและเสิร์ฟ
แซลมอนย่างกับวอลนัทเชอร์รี่ Vinaigrette
เสิร์ฟแซลมอนและวอลนัท 4 ตัว ที่มาของไขมันไม่อิ่มตัวชั้นดีมารวมกันในอาหารจานนี้ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและคุ้มสุดๆ วัตถุดิบ:
1 1/4 ปอนด์เนื้อปลาแซลมอนไม่มีกระดูก
เกลือพริกไทยดำเพื่อลิ้มรส
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
หอมแดงสับละเอียด 1/3 ถ้วย
น้ำตาล 1 ช้อนชา
น้ำส้มสายชูเชอร์รี่ 3 1/2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันวอลนัท 1/3 ถ้วย (หรือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ)
วอลนัท 1/2 ถ้วย, ปิ้ง, สับ ทิศทาง:
1. เปิดเตาอบที่ 375 องศา F. และใส่กระทะย่างแบบตื้นขนาด 13 x 9 นิ้ว (ไม่ใช่แก้ว) ในเตาอบจนร้อน 2. วางด้านหนังปลาแซลมอนลงบนเขียงแล้วหั่นเป็นชิ้นขนาดเท่ากันสี่ชิ้น โรยด้วยเกลือและพริกไทย นำกระทะร้อนออกจากเตาอบแล้ววางปลาแซลมอนโดยคว่ำด้านหนังลงในกระทะย่างแล้วย่างจนปลาแซลมอนสุกและสะเก็ดง่ายเมื่อกดด้วยหลังส้อม อย่าปรุงมากเกินไป มิฉะนั้น ปลาแซลมอนจะแห้ง 3. ในขณะเดียวกันให้อุ่นน้ำมันมะกอกในกระทะขนาดเล็กบนไฟร้อนปานกลางแล้วปรุงหอมแดง คนบ่อยๆ จนนุ่มและเป็นสีทองประมาณ 2 นาที เพิ่มน้ำตาลและปรุงอาหารกวนจนน้ำตาลละลาย เพิ่มน้ำส้มสายชูและเกลือและพริกไทยและปรุงอาหาร, กวนเป็นเวลา 1 นาที โอนไปยังชาม แล้วปัดในน้ำมันวอลนัทจนเข้ากัน ผัดในวอลนัท 4. โอนปลาแซลมอนลงในจานเสิร์ฟและราดด้วยน้ำส้มสายชู เสิร์ฟพร้อมถั่วลันเตาน้ำตาลหรือหน่อไม้ฝรั่ง
พาสต้ากุ้งมะพร้าวและผัก
ทำหน้าที่ 6 มะพร้าวมีไขมันอิ่มตัวสูง แต่ไขมันอิ่มตัวชนิดนี้จะแตกต่างจากไขมันที่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ มะพร้าวในทุกรูปแบบเป็นอาหารเพื่อสุขภาพอย่างเหลือเชื่อ (Read สูตรของคนรักมะพร้าว สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับสุขภาพของมะพร้าวพร้อมสูตรมะพร้าวแสนอร่อยสามสูตร) คุณยังสามารถใช้ไก่ปรุงสุกแทนกุ้งได้หากต้องการ วัตถุดิบ:
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
1 หัวหอมผ่าครึ่งหั่นบาง ๆ
พริกหยวกสีแดงขนาดใหญ่ 1 เม็ด ผ่าครึ่ง เมล็ด หั่นบาง ๆ ตามขวาง
กระเทียม 3 กลีบ หั่นบางๆ
สาเกหรือไวน์ขาว 1/2 ถ้วย
น้ำส้มสายชูดำหรือน้ำส้มสายชูบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ
กะทิ 1 ออนซ์ (14 ออนซ์) เขย่าขวดก่อนเปิด
พริกไทยดำเพื่อลิ้มรส
เกลือป่นหรือมากกว่าเพื่อลิ้มรส
บร็อคโคลี่ 2 ถ้วยตวง นึ่งไฟอ่อนจนส้อมนุ่ม
กุ้งสุกขนาดกลาง 1 1/4 ปอนด์ ปอกเปลือก ติดหาง
4 ถ้วยปรุงสุก (al dente) linguini ธัญพืชเต็มเมล็ดหรือพาสต้าอื่น ๆ
ผักชีสดสับละเอียด 1/2 ถ้วยตวง
งาดำและ/หรืองาขาว 2 ช้อนโต๊ะ ทิศทาง:
1. น้ำมันร้อนในกระทะ nonstick ขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลางถึงสูง เพิ่มหัวหอมและพริกหยวกและปรุงอาหารกวนจนนิ่มประมาณ 6 นาที เพิ่มกระเทียมและปรุงอาหารกวนเป็นเวลา 2 นาที 2. ผัดในสาเกและน้ำส้มสายชูและปล่อยให้ส่วนผสมเดือด ปรุงเป็นเวลา 2 นาทีแล้วผสมน้ำกะทิ ปล่อยให้ส่วนผสมเดือดและเคี่ยวเป็นเวลา 10 นาทีหรือจนส่วนผสมข้นขึ้นเล็กน้อย เพิ่มพริกไทยและเกลือเพื่อลิ้มรส 3. เมื่อพร้อมเสิร์ฟ ให้ใส่บร็อคโคลี่และกุ้งลงไป คนให้เข้ากัน ประมาณ 1 นาทีหรือจนกว่าบรอกโคลีและกุ้งจะร้อน แบ่งพาสต้าในจานอาหารค่ำหกจาน และแบ่งส่วนผสมกุ้งมะพร้าว กองไว้ตรงกลางพาสต้า ราดด้วยซอสพิเศษ โรยหน้าด้วยผักชีและงาและเสิร์ฟในคราวเดียว สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โปรดอ่าน เพิ่มไขมันในอาหารของคุณ. และเยี่ยมชม SheKnows.com Food and Recipes Channel สำหรับสูตรอาหารเพิ่มเติมที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
