คุณประจบประแจงเมื่อคิดถึงการสวมเสื้อเกาะอกหรือไม่? เคยใฝ่ฝันที่จะมีแขนหุ่นดีของมาดอนน่าไหม? หรือคุณแค่ต้องการยกลูกน้อยของคุณในคาร์ซีทโดยไม่ต้องรัดแขน? ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยคุณปรับโทนสีส่วนบนให้เข้ากับแฟชั่นและฟังก์ชันสำหรับอากาศร้อน
ประโยชน์เหนือเข็มขัด
หน้าท้อง สะโพก และต้นขามักเป็นที่แรกที่ผู้หญิงจะมองเมื่อต้องการปรับส่วนต่างๆ ของร่างกาย แต่ออกกำลังกาย ร่างกายส่วนบน — หน้าอก ไหล่ และแขน — เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเปลี่ยนแปลงรูปลักษณ์ในขณะสร้าง ความแข็งแกร่ง.
“ผู้หญิงมักกังวลเรื่องสะโพกและต้นขา แต่ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ผู้หญิงตระหนักดีว่าส่วนบนที่กระชับและกระชับ ร่างกายก็มีความสำคัญเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาต้องการสวมใส่แฟชั่นล่าสุด” แบรด เชินเฟลด์ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้เขียนหนังสือ หนังสือ Look Great แขนกุด และ เปลือยกายดูดีมาก. ไม่เพียงแต่ร่างกายส่วนบนจะดูดีเท่านั้น แต่ไหล่ที่กระชับยังสามารถทำให้เอวดูเล็กลงได้อีกด้วย
พัฒนาความแข็งแกร่ง
สำหรับ Cinda Donovan คุณแม่วัย 43 ปีจากเมือง Scituate รัฐแมสซาชูเซตส์ ที่ออกกำลังกายครึ่งบนของเธอเป็นประจำ — แขนที่กระชับคือหนึ่งในการปรับปรุงที่ดีที่สุด “เมื่อฉันโบกมือ ฉันสามารถกระชับแขนของฉันได้ และผิวไม่หย่อนคล้อยโบกมือด้วย” เธอหัวเราะ
แต่ประโยชน์ไม่ได้มีความสวยงามทั้งหมด อันที่จริง การออกกำลังกายช่วงบนสามารถช่วยให้ผู้หญิงพัฒนาความแข็งแกร่งในส่วนที่ขาดแคลนอย่างมาก ผู้หญิงมักจะอ่อนแอกว่ามากในร่างกายส่วนบนมากกว่าผู้ชาย Schoenfeld กล่าว เขากล่าวว่าเมื่อเวลาผ่านไป ผู้หญิงจะค่อยๆ สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และเมื่ออายุได้ 50 ปี ความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนจะหายไป 15 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ ด้วยการออกกำลังกายครึ่งบน ผู้หญิงสามารถหยุดการสูญเสียนั้นและแข็งแกร่งขึ้น ทันใดนั้น การถือของในร้านขายของชำหรือยกของให้ลูกวัยเตาะแตะอาจดูเหมือนเป็นเรื่องง่าย
รับโปรโมชั่นหน้างาน
ความแข็งแกร่งที่เพิ่งค้นพบนี้อาจช่วยให้ผู้หญิงยืนตัวตรงได้ “มันช่วยในการเลื่อนตำแหน่งงานได้จริง” เชินเฟลด์กล่าว “คนที่ยืนตัวตรงจะได้รับการเลื่อนตำแหน่ง [บ่อยขึ้น]”
Dr Mimi Zumwalt คุณแม่ลูกสองวัย 40 ปีจากเมืองลับบ็อก รัฐเท็กซัส กล่าวว่าการมีร่างกายส่วนบนที่แข็งแรงช่วยให้เธอดูแลลูกๆ ได้ ทำงานบ้านทุกวัน และทำงานเป็นศัลยแพทย์กระดูกและข้อ "การมีร่างกายส่วนบนที่พอดีเป็นสิ่งสำคัญมาก เนื่องจากเราใช้แขนมากในระหว่างทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน" เธอกล่าว
การเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง
ดังนั้นคุณจะพัฒนาร่างกายส่วนบนที่พอดีได้อย่างไร? จากข้อมูลของ Schoenfeld ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการออกกำลังกายตามเป้าหมายสองสามวันต่อสัปดาห์
แบ่งงานปรับสีที่อยู่ในมือ
เขาแบ่งร่างกายส่วนบนออกเป็นสี่กลุ่มกล้ามเนื้อ — ไหล่, หน้าอก, ลูกหนูและไขว้ — และแนะนำให้ทำงานแต่ละกลุ่มในแต่ละวันโดยมีเวลาพักระหว่างวัน หนังสือของเขา, Look Great แขนกุด, ให้การออกกำลังกายที่หลากหลายสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม เขาแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันสามแบบติดต่อกันโดยมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน แล้วทำซ้ำ 3 ครั้ง ระหว่างแต่ละชุด เขาแนะนำให้ยืดกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายไม่เกิน 60 วินาทีแล้วทำต่อในเซ็ตต่อไป
สังเกตความแตกต่าง
ข่าวดีก็คือผลของการออกกำลังกายจะปรากฏในร่างกายส่วนบนเร็วขึ้น “ผู้หญิงมักจะเห็นผลเร็วกว่าเพราะมีไขมันในร่างกายน้อยกว่า” เชินเฟลด์กล่าว
Donovan กล่าวว่าเธอสังเกตเห็นความแตกต่างในเวลาประมาณสามสัปดาห์ “ตอนที่ฉันทาโลชั่นบนแขน ฉันสังเกตว่ามันกระชับและเล็กลง” เธอกล่าว Schoenfeld กล่าวว่าโดยปกติประมาณสามสัปดาห์ ผู้หญิงจะเห็นความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้น และความแตกต่างของโทนเสียงจะเกิดขึ้นในเวลาประมาณสี่สัปดาห์
นอกจากนี้ เขายังแนะนำโปรแกรมสำหรับทั้งร่างกายอย่างมาก แต่ควรเน้นที่บริเวณที่มีปัญหามากขึ้น อย่างไรก็ตาม "คุณไม่เคยต้องการฝึกส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายให้แยกออกจากส่วนอื่น" เขากล่าว
เครื่องมือทางการค้า
คุณอาจสงสัยว่าการออกกำลังกายทั้งหมดนี้จะทำให้คุณต้องไปยิมหรือไม่ ในขณะที่เข้าร่วมยิมและใช้เครื่องยกน้ำหนักเป็นวิธีหนึ่งในการกระชับร่างกายส่วนบน แต่ก็สามารถทำได้ที่บ้านแม้ในขณะที่คุณกำลังดูโทรทัศน์ แต่คุณจะต้องใช้เครื่องมือสองสามอย่าง
ดัมเบลล์
Schoenfeld แนะนำว่าอย่างน้อยที่สุด ผู้หญิงควรซื้อชุดดัมเบลล์ที่ตุ้มน้ำหนักต่างๆ ชุดดัมเบลล์ขนาด 2 ถึง 10 ปอนด์ ควรให้คุณเริ่มต้น สำหรับการออกกำลังกายครั้งแรกของคุณ เขาแนะนำให้เลือกน้ำหนักที่ท้าทายเล็กน้อย แต่ไม่ทำให้คุณลำบาก — มักจะผิดพลาดในด้านของความระมัดระวัง (รับเคล็ดลับเพิ่มเติมในการซื้อดัมเบลล์ที่นี่.)
แถบความแข็งแรง
หากต้องการออกกำลังกายแบบต่างๆ มากขึ้น คุณอาจต้องการซื้อเครื่องปรับน้ำหนักหรือม้านั่งออกกำลังกาย และ/หรือยางยืดเพื่อความแข็งแรง ม้านั่งน้ำหนักมีราคาตั้งแต่ 50 เหรียญขึ้นไปและสามารถพบได้ที่ร้านค้าลดราคาหรือแม้กระทั่งในการประมูลออนไลน์ ช่วยให้คุณนอนราบหรือทำมุมได้ ทำให้คุณเคลื่อนไหวได้หลากหลายกว่าการนอนบนพื้น แถบความแข็งแรงซึ่งปกติราคาไม่ถึง 10 เหรียญจะติดกับวัตถุที่อยู่กับที่และทำงานเหมือนลูกรอก
รักษาโมเมนตัมของคุณ
ส่วนที่ยากที่สุดของการออกกำลังกายอาจเป็นแรงบันดาลใจ เทคนิคต่างๆ ได้ผลสำหรับผู้หญิงที่แตกต่างกัน สำหรับโดโนแวน การดูแลเป็นพิเศษหลังจากออกกำลังกายหนักๆ จะช่วยได้ “ถ้าเป็นเช้าที่ลำบากในการเริ่มต้น ฉันรู้ว่าฉันจะให้รางวัลตัวเองด้วยชาวานิลลาชัยระหว่างทางไปทำงาน” เธอกล่าว
Zumwalt พบแรงบันดาลใจของเธอว่าเธอรู้สึกดีมากเพียงใด “ฟิตเนสทำให้ฉันรู้สึกดีเกี่ยวกับ
ตัวฉันเองและนั่นแปลว่ารู้สึกดีในทุกบทบาทของฉัน ไม่ว่าจะเป็นเรื่องส่วนตัวหรือในอาชีพ”
Schoenfeld กล่าวว่ากุญแจสำคัญในการมีแรงจูงใจคือการเห็นผล ในการทำเช่นนั้น เขาแนะนำให้ตั้งเป้าหมายที่วัดผลได้จริง และรักษาแนวปฏิบัติที่สอดคล้องกันและเหมาะสม
นี่คือร่างกายส่วนบนที่ยอดเยี่ยม
ไม่ต้องสงสัยเลย: ร่างกายส่วนบนที่พอดีนั้นยอดเยี่ยมในหลาย ๆ ด้าน ดังนั้นเริ่มทำให้ครึ่งบนของคุณดีขึ้นและสนุกกับผลงานของคุณ! โดโนแวนกล่าวว่า “การโบกมือครั้งแรกและไม่มีปีกที่หลวมนั้นคุ้มค่า”
พร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอน?
SheKnows กำลังฝึกซ้อมสำหรับฮาล์ฟมาราธอนครั้งแรกของเรา! เพิ่มการวิ่งในการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณและเข้าร่วมกับเราในเดือนมกราคมที่ P.F. ร็อคแอนด์โรลของช้าง แอริโซนาฮาล์ฟมาราธอน ลงทะเบียน ที่นี่.
บทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับการส่งเสริมร่างกายส่วนบนของคุณ
แขนเซ็กซี่: ออกกำลังกายแขนและเคล็ดลับการรับประทานอาหารที่เผาผลาญไขมัน
เพลย์ลิสต์ออกกำลังกาย 10 อันดับแรก
การออกกำลังกายแบบฟิวชั่น: 5 การออกกำลังกายแบบผสมผสานที่น่าตื่นเต้น
