เบอร์ปี. เรียกฉันว่าคนบ้า แต่ฉันรักพวกเขา พวกเขาไม่เพียงแต่กระตุ้นการตอบสนองทางสรีรวิทยาที่คล้ายกับการวิ่งแบบปั่นจักรยานทั้งหมด (แต่ในระยะเวลาอันสั้น) พวกเขายังสนุกที่จะทำ
นั่นคือถ้าคุณชอบที่รู้สึกว่าปอดของคุณกำลังจะระเบิดและแขนขาของคุณจะหลุดออกไป
ไม่ต้องสงสัยเลย – burpees นั้นยาก พวกเขามีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายของคุณในขณะที่ต้องการเพิ่มการไหลเวียนของหัวใจและหลอดเลือดและปริมาณออกซิเจน กล่าวอีกนัยหนึ่ง พวกมันจะทำให้ร่างกายของคุณ เผา. อาจเป็นเรื่องยากที่จะ ต้องการ เพื่อกระตุ้นการตอบสนองแบบนี้จากตัวคุณเอง แต่ถ้าคุณเป็นผู้หญิงประเภทที่ยุ่งตลอดเวลา ไปไหนไม่ได้ นั่งกินไม่ได้ (และใครที่ไม่ใช่ในทุกวันนี้) ดังนั้นรางวัลจึงคุ้มค่ากับการท้าทาย:
เวลาและความพยายามที่รับรู้
เชื่อหรือไม่ ผลการศึกษาปี 2014 ตีพิมพ์ใน วารสารการวิจัยเรื่องความแข็งแกร่งและการปรับสภาพร่างกาย พบว่าการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงโดยใช้ burpees นั้นรู้สึกง่ายกว่าการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงบนจักรยานแบบอยู่กับที่ แต่ยังคงให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเหมือนเดิม ดังนั้นไปข้างหน้าและใช้เส้นทาง "ง่าย" กับกิจวัตรการฝึกเป็นช่วงเวลาแล้วลองทำ 30 ถึง 60 วินาทีของรูปแบบ Burpee แต่ละรูปแบบต่อไปนี้ ช่วยให้คุณหายใจได้ระหว่าง ชุด คุณจะออกกำลังกายได้เต็มที่ภายในเวลาไม่ถึง 30 นาที ในขณะที่ทำแค่สี่ถึงแปดเท่านั้น
แท้จริง นาทีของการทำงานเบอร์ปีพื้นฐาน
ก่อนที่จะคลั่งไคล้ให้แน่ใจว่าคุณเชี่ยวชาญ burpee พื้นฐาน:
1. ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าระยะสะโพกเล็กน้อย หมอบลงและวางมือบนพื้นใต้ไหล่ของคุณโดยตรง
2. กระโดดหรือก้าวขาของคุณกลับเพื่อให้ร่างกายของคุณยืดออกจนสุดในท่ากระดานสูงหรือตำแหน่งวิดพื้น
3. (ไม่บังคับ) ดันขึ้นและกลับสู่ตำแหน่งไม้กระดาน
4. จากไม้กระดาน กระโดดหรือก้าวขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. มาที่ท่ายืน หรือหากคุณต้องการทำให้การออกกำลังกายยากขึ้น ให้กระโดดขึ้นไปในอากาศจากท่าหมอบ ลงสู่พื้นโดยงอเข่าเล็กน้อยเพื่อดูดซับแรงกระแทก
การเพิ่มรูปแบบ Burpee
รูปแบบ Burpee ทั้งหมดมาจาก Burpee พื้นฐาน แต่เพิ่มการเคลื่อนไหวหรือความท้าทายให้กับ ด้านล่างของการออกกำลังกาย (ตำแหน่งไม้กระดาน) หรือส่วนบนของการออกกำลังกาย (การยืน/กระโดด ตำแหน่ง). แต่ละรูปแบบเหล่านี้สามารถเพิ่มลงในแผ่นกระดานพื้นฐานได้ตามคำแนะนำ
1. หมีคลาน burpees
เริ่มต้นท่า burpee ของคุณตามปกติ แต่เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งไม้กระดานสูง "คลาน" ไปข้างหน้าสี่ก้าวด้วยการเดินมือและเท้าของคุณ ไปข้างหน้าโดยให้เข่าของคุณอยู่บนพื้นแล้วคลานถอยหลังสี่ก้าวไปยังตำแหน่งเดิมโดยย้อนกลับ ความเคลื่อนไหว. เมื่อคุณกลับมาอยู่ในตำแหน่งเดิมแล้ว ให้ทำท่าเรอแบบมาตรฐานต่อไป
เพิ่มการคลานหมีไปที่ burpee ทุกตัวเพื่อท้าทายคณะสี่คน แกนกลาง และไหล่ของคุณ
2. สตาร์กระโดด burpees
ทำการ Burpee พื้นฐานตามปกติ แต่เมื่อคุณกระโดดขึ้นไปยืนแทนการกระโดดพื้นฐานจากตำแหน่งที่หมอบอยู่ให้แกว่ง แขนและขาของคุณออกไปด้านข้างจากร่างกายของคุณไปสู่ดาวกว้างหรือตำแหน่งแม่แรงกระโดดนำพวกเขากลับมาที่กึ่งกลางเมื่อคุณ ที่ดิน. ให้แน่ใจว่าได้ลงบนพื้นโดยให้เข่าของคุณงอเล็กน้อยเพื่อช่วยดูดซับแรงกระแทก
เพิ่มดาวกระโดดไปที่ทุก ๆ burpee เพื่อให้การเคลื่อนไหวที่ท้าทายหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้น
มากกว่า: รวมท่าที่มีพลังและการออกกำลังกายเพื่อสร้างความมั่นใจ
3. แพลงก์แจ็ค burpees
หลังจากเริ่มต้นท่า Burpee พื้นฐานตามปกติแล้ว เมื่อคุณอยู่ในท่าแพลงก์สูงแล้ว ให้กระโดดขาทั้งสองข้างจากลำตัวไปยังท่ากระโดดที่กว้างเหมือนแม่แรง กระโดดกลับไปที่ศูนย์และทำซ้ำอีกสองครั้งก่อนที่จะทำท่า Burpee พื้นฐานต่อไป (กระโดดเท้าของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและยืนหรือกระโดดขึ้นไปยังตำแหน่งยืน)
เพิ่มแจ็คไม้กระดานนี้ให้กับทุกๆ burpee เพื่อท้าทายแกนหลักของคุณต่อไป
4. นักปีนเขา burpees
เริ่มท่า burpee พื้นฐานตามปกติ แต่เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งไม้กระดานสูง ให้ดึงเข่าข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอกของคุณ วางลูกบอลของเท้านั้นลงบนพื้น กระโดดเท้าทั้งสองขึ้นไปในอากาศทันที เปลี่ยนตำแหน่งกลางกระโดด เพื่อให้เข่าอีกข้างดึงเข้าที่หน้าอกของคุณ ทำซ้ำสามครั้งต่อขา จากนั้นทำท่าเรอต่อไปตามปกติ
เพิ่มนักปีนเขาคนนี้ในทุก ๆ burpee เพื่อกำหนดเป้าหมายที่หน้าอก ไหล่ และแกนของคุณ ในขณะที่ทำให้การออกกำลังกายมีความท้าทายต่อหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้น
5. กลิ้ง burpees
นี่เป็นรายการโปรดส่วนตัวของฉันตลอดเวลา — อาจเป็นเพราะมันแปลกและเกี่ยวข้องกับการกลิ้ง (ใครไม่ชอบกลิ้ง?) นอกจากนี้ยังเป็นลูกคี่ที่ใหญ่ที่สุดในกลุ่มด้วย ดังนั้นจงระวัง!
หลังจากหมอบลงจากท่ายืนเดิมแล้ว ให้เอนตัวไปข้างหลังโดยให้ขาของคุณพลิกศีรษะ ใช้โมเมนตัมหมุนไปข้างหน้าโดยวางเท้าให้กว้างเพื่อให้หมอบต่ำ (อาจเป็นเรื่องยากและต้องฝึกฝน ดังนั้นจงอดทนไว้!) จากตำแหน่งนี้ วางมือของคุณลงบนพื้นแล้วกระโดดเท้าของคุณกลับเข้าไปในกระดานสูงก่อนที่จะทำท่า Burpee พื้นฐานต่อไป
เพิ่มการม้วนกลับทุกครั้งที่คุณหมอบลงจากท่ายืน การเคลื่อนไหวนี้จะท้าทายความสมดุล ความยืดหยุ่น การประสานงาน และความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนล่าง
6. เบอร์ปี่ 180 องศา
ทำท่าเรอแบบพื้นฐานตามปกติ แต่แทนที่จะมายืนตรงปลายเรอ หรือกระโดดขึ้นไปในอากาศและ ลงจอดที่ตำแหน่งเดิม ระเบิดขึ้นไปในอากาศ และบิดลำตัวของคุณกลางการกระโดด เพื่อให้คุณตกลงไปในทิศทางตรงกันข้าม ทำท่า Burpee ครั้งต่อไปจากมุมนี้ก่อนที่จะกระโดด 180 องศาอีกครั้งไปยังตำแหน่งเดิมของคุณ
เพิ่มเรอปี้ 180 องศาเพื่อทำงานกับร่างกายส่วนล่างที่แข็งแรงและมีพลัง
7. ไม้กระดานข้าง burpees
เริ่มต้น burpee พื้นฐานตามปกติ เมื่อคุณอยู่ในท่าแพลงก์สูงแล้ว ให้ถ่ายน้ำหนักไปที่ส้นฝ่ามือซ้ายแล้วยกฝ่ามือขวาขึ้น ขึ้นจากพื้นแล้วหมุนตัวขึ้นเพื่อให้มือขวาชี้ขึ้นไปบนท้องฟ้าด้วยแผ่นไม้ด้านข้าง ตำแหน่ง. นับค้างไว้จากนั้นหมุนกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดานสูงและดำเนินการต่อไปของคุณ burpee พื้นฐานของคุณ ทำซ้ำครั้งถัดไป ทำไม้กระดานด้านตรงข้าม
เพิ่มไม้กระดานด้านข้าง burpee เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลาง
มากกว่า:10 ร้านเสื้อผ้าออกกำลังกายน่ารักๆ ที่ไม่ใช่ Lululemon
8. เบอร์ปีสามจุด
เริ่มต้น burpee พื้นฐานตามปกติ เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งไม้กระดานสูง ให้กระโดดทั้งสองเท้าไปข้างหน้าและไปทางด้านนอกของมือขวา กระโดดกลับไปที่กระดานสูงและทำซ้ำในด้านตรงข้าม เมื่อคุณกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดานสูงอีกครั้ง ให้ทำท่าเบื้องล่างต่อไป
เพิ่ม burpee สามจุดเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของแกนกลางและให้ความท้าทายต่อหัวใจและหลอดเลือด
