โรคกระดูกพรุนเป็นภัยคุกคามด้านสุขภาพที่สำคัญสำหรับชาวอเมริกันเกือบ 44 ล้านคน (ส่วนใหญ่เป็นผู้หญิง) และกล้ามเนื้อและกระดูก เงื่อนไขต่างๆ เช่น ข้ออักเสบและอาการปวดข้อ เป็นสาเหตุอันดับต้นๆ ของการไปพบแพทย์ในสห รัฐ ชาวอเมริกันมากกว่าหนึ่งในสี่มีภาวะกล้ามเนื้อและกระดูกที่ต้องไปพบแพทย์ และผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพกระดูกไม่ดีมากกว่าผู้ชายถึงสี่เท่า ทางออกที่สำคัญสำหรับกระดูกที่แข็งแรงและข้อต่อที่แข็งแรง? โภชนาการที่เหมาะสม ต่อไปนี้คือเคล็ดลับอาหารหกประการเพื่อสุขภาพกระดูกโดยรวม
ผลของอาหารต่อสุขภาพกระดูกและข้อ
Dr Ronald Zernicke ผู้อำนวยการศูนย์ฟื้นฟูกระดูกและข้อป้องกันการบาดเจ็บของมหาวิทยาลัยมิชิแกน เพื่อนร่วมงานเพิ่งตีพิมพ์ผลการทบทวนการวิจัย 50 ปีเกี่ยวกับบทบาทของอาหารในเนื้อเยื่อโครงกระดูกที่แข็งแรงและโดยรวม สุขภาพกระดูก ผลการวิจัยตีพิมพ์ใน สุขภาพการกีฬา: แนวทางสหสาขาวิชาชีพสนับสนุนข้อเท็จจริงในปัจจุบันเกี่ยวกับสุขภาพของกระดูกและการป้องกันการสูญเสียกระดูก และตรวจสอบกลยุทธ์ทางโภชนาการเพื่อรักษาโครงสร้างและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูกสำหรับทุกคนโดยไม่คำนึงถึงอายุ Dr Zernicke สรุปผลการค้นพบของกลุ่มโดยกล่าวว่า "โภชนาการที่เพียงพอมีความสำคัญต่อการพัฒนาและบำรุงรักษาโครงกระดูกที่แข็งแรง เป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน ทั้งเด็กและผู้ใหญ่ ผู้ที่มีส่วนร่วมในกิจกรรมกีฬาและกิจกรรมสันทนาการ และทุกคนในระหว่างนั้น จะต้องเลือกรับประทานอาหารที่จะช่วยให้ รากฐานสำหรับสุขภาพกระดูกโดยรวมและสมรรถภาพทางกาย” นักวิจัยมองเฉพาะบทบาทของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่มีต่อกระดูกและข้อ สุขภาพ. จากการวิจัย พวกเขาแนะนำกลยุทธ์ทางโภชนาการต่อไปนี้
1. บำรุงกล้ามเนื้อด้วยโปรตีนที่เพียงพอ
ในอดีต มีการถกเถียงกันเกี่ยวกับผลกระทบของโปรตีนในอาหารต่อสุขภาพกระดูก การวิจัยเบื้องต้นบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูง โดยเฉพาะอาหารที่มีเนื้อแดงสูง อาจทำให้กระดูกอ่อนแอได้ แต่ผลการศึกษาล่าสุดระบุว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถเพิ่มปริมาณแร่ธาตุในกระดูกและลดความเสี่ยงของการเกิดกระดูกหักได้ โปรตีนจากอาหารช่วยสร้างและรักษากล้ามเนื้อ ซึ่งปกป้องข้อต่อและกระดูก และยังช่วยกระตุ้นความแข็งแรงของกระดูก (เมื่อมาพร้อมกับกิจกรรมที่รับน้ำหนัก) นักวิจัยยังพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงมักแนะนำสำหรับนักกีฬาวัยรุ่นและเด็กที่ได้รับการฝึกอย่างเข้มงวด ทีมของ Dr Zernicke แนะนำโปรตีนจากสัตว์คุณภาพสูง (ไข่ ปลาแซลมอน เนื้อไม่ติดมัน) และโปรตีนจากพืช (ถั่วเหลือง ถั่ว พืชตระกูลถั่ว) ความจริงเกี่ยวกับโปรตีนในอาหาร
2. ทิ้งโซดา
ผลกระทบของอาหารที่มีน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์สูงต่อสุขภาพกระดูกได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางและแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีน้ำตาลสูงนั้นบั่นทอนการเจริญเติบโตของกระดูกและความแข็งแรงทางกล โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาหารที่มีเครื่องดื่มอัดลมสูง เช่น น้ำอัดลม หรือแม้แต่เครื่องดื่มเกลือแร่ มีส่วนสัมพันธ์กับความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกที่ลดลงอย่างมากทั้งในเพศชายและเพศหญิง ดร. Zernicke กล่าวว่าผลเสียบางประการเหล่านี้เกิดจากการบริโภคนมที่ลดลงและของเหลวอื่นๆ ที่มีอยู่เพื่อสนับสนุนน้ำอัดลม นอกจากนี้ การดื่มน้ำอัดลมยังสามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้อติดมันที่ลดลง และสามารถนำไปสู่การสูญเสียแคลเซียมและธาตุเหล็ก ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพและการเล่นกีฬา ดร. Zernicke กล่าวว่า "ในขณะที่การให้น้ำในระหว่างการเล่นกีฬาหรือการออกกำลังกายทุกประเภทเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง แต่ก็อาจคุ้มค่าที่จะ ดื่มน้ำขวดหรือน้ำประปา นม น้ำส้ม หรือเครื่องดื่มที่เสริมแคลเซียมแทนการเล่นกีฬาที่เติมน้ำตาล ดื่ม."ประโยชน์ของการดื่มนม
3. บริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพ
คาร์โบไฮเดรตบางชนิดไม่ได้มีผลเสียต่อสุขภาพกระดูกและข้อ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ผลไม้และผัก อาจช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกและเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม ดร. Zernicke กล่าวว่าผักและผลไม้มีคาร์โบไฮเดรตที่ไม่สามารถย่อยได้ เช่น ฟรุกแทนชนิดอินนูลิน ซึ่งลำไส้เล็กไม่สามารถย่อยได้ เมื่อพวกมันเคลื่อนไปที่ลำไส้ใหญ่และเริ่มแปรรูป พวกมันจะผลิตกรดอินทรีย์ที่ช่วยเพิ่มการถ่ายเทแคลเซียมไปทั่วร่างกาย นอกจากนี้ ผักและผลไม้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และไฟโตนิวเทรียนท์อื่นๆ ที่จำเป็นต่อสุขภาพโดยรวม พวกมันยังมีแคลอรีต่ำเมื่อเทียบกับอาหารอื่นๆ ซึ่งสามารถช่วยป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักที่อาจทำให้เกิดปัญหากล้ามเนื้อและกระดูก20 สุดยอดอาหารเพื่อสุขภาพสุดยอด
4. เสริมแคลเซียม.
แคลเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกาย เป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพกระดูก แร่ธาตุยังมีบทบาทสำคัญในการหดตัวของกล้ามเนื้อ การควบคุมการเต้นของหัวใจ การส่งผ่านแรงกระตุ้นของเส้นประสาท การควบคุมความดันโลหิต และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การได้รับแคลเซียมที่แนะนำในแต่ละวัน (ซึ่งแตกต่างกันไปตามเพศและอายุ) สามารถช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและทำให้กล้ามเนื้อและเส้นประสาทของคุณทำงานได้อย่างถูกต้อง ดร. Zernicke กล่าวว่าการได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวันสามารถทำได้ง่ายพอๆ กับการกินผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีส นม และ โยเกิร์ต และอาหารจากพืช เช่น คะน้า หัวผักกาด บร็อคโคลี่ เต้าหู้ และอาหารเสริมแคลเซียม เช่น ส้ม น้ำผลไม้. ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวัน
5. อย่าลืมวิตามินดีของคุณ
วิตามินดีหรือที่รู้จักในชื่อวิตามินจากแสงแดด เนื่องจากร่างกายของคุณผลิตวิตามินดีจากแสงแดดเป็นกุญแจสำคัญในการช่วยให้กระดูกของคุณดูดซึมแคลเซียม การวิจัยใหม่ยังระบุว่าวิตามินดีช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้น แหล่งอาหารของวิตามินดี ได้แก่ ปลาที่มีไขมันและไข่แดง รวมทั้งอาหารที่เสริมวิตามินดี เช่น ซีเรียล น้ำส้ม นมวัว ชีส และโยเกิร์ต คุณมีความเสี่ยงที่จะขาดวิตามินดีหรือไม่?
6. ทานอาหารเสริม.
ดร. Zernicke แนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีความหนาแน่นของสารอาหารต่ำ (เช่น อาหารที่มีน้ำตาล โซเดียม หรือไขมันอิ่มตัวสูง รวมทั้งน้ำอัดลม) เพราะจะทำให้ร่างกายและโครงกระดูกปราศจากสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพ การพัฒนา. นอกจากนี้ เขายังแนะนำว่าหากมีข้อบกพร่องด้านอาหาร อาหารเสริม (เช่น แคลเซียมคาร์บอเนตหรือแคลเซียมซิเตรต เช่นเดียวกับวิตามินรวม) ก็สามารถนำมาใช้เพื่อปรับปรุงสุขภาพโครงกระดูกได้วิธีทานอาหารเสริมที่ถูกต้อง
เคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับกระดูกและข้อที่แข็งแรง
ลดอาการปวดข้อ
เรื่องจริงเกี่ยวกับอาการปวดหลัง
เมื่อเด็กผู้หญิงเล่นกีฬาได้ไกลเกินไป: The Women Athlete Triad
