ฉันพัฒนาสิ่งนี้ โยคะ ไหลลื่นเมื่อฉันเป็นเพียง "นมัสเต" คนเดียวที่อายที่จะโยนลูกของฉันออกไปนอกหน้าต่างในการเดินทางบนท้องถนน คุณเองก็สามารถฟื้นความสงบทางจิตใจและร่างกายได้ด้วยการทำท่าเหล่านี้
รู้สึกร้อน
เริ่มต้นการไหลนี้ด้วยการทำให้ร่างกายอบอุ่นด้วยชุดคำทักทายจากดวงอาทิตย์หลายชุด
เริ่มต้นด้วยการยืนในท่าภูเขาโดยเอามือทั้งสองข้างไว้ข้างลำตัวและหลับตา หายใจเข้าลึก ๆ โดยหายใจออกลึก ๆ ในท้องและหายใจเข้าทางจมูก ทำซ้ำลำดับการหายใจนี้จนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกผ่อนคลาย - ประมาณห้าครั้ง ยกมือขึ้นเหนือศีรษะแล้วก้มลงไปข้างหน้า
พับไปข้างหน้า
เดินมือไปข้างหน้าบนเสื่อจนกว่าจะถึงตำแหน่งวิดพื้น กลั้นหายใจลึกๆ หนึ่งครั้ง
ดันตำแหน่ง
ดันหลังผ่านไหล่ของคุณจนสะโพกของคุณพุ่งขึ้นไปในอากาศเพื่อไปถึงตำแหน่งสุนัขที่คว่ำหน้าลง พยายามขยับไหล่ไปด้านหลังข้อมือ และจับคอให้มั่นคงโดยไม่ทำให้ตึง ใช้ส้นเท้าของคุณกับเสื่อเท่าที่คุณจะทำได้ – จนกว่าคุณจะอุ่นขึ้น คุณอาจรู้สึกตึงมาก ค้างไว้หนึ่งลมหายใจ
สุนัขหันหน้าลง
หากน่องของคุณตึงมาก ให้ลองพาสุนัขไปโดยสลับงอเข่าแต่ละข้าง วิธีนี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อน่องและขาของคุณ คุณสามารถทำสิ่งนี้ต่อไปได้ตราบเท่าที่คุณต้องการรู้สึกอบอุ่น
พาสุนัขไปเดินเล่น
ย้ายกลับไปที่ตำแหน่งวิดพื้นของคุณสักครู่แล้ววางลงในท่าชาตารุงกะ นี่คือตำแหน่งที่ดันขึ้นต่ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ยกก้นของคุณขึ้นไปในอากาศ ถือจตุรงค์นี้ไว้เพื่อหายใจเข้าลึกๆ หนึ่งครั้ง
ท่าจตุรงค์
ตอนนี้ดันกลับเข้าไปในท่าสุนัขที่หันขึ้น อย่าทำให้ไหล่ตก — ให้เงยหน้าขึ้นเหมือนว่าคุณเป็นเต่าที่ผลักออกจากเปลือกของมัน พยายามยกคนสี่คนของคุณขึ้นจากพื้นและทรงตัวบนเท้าของคุณ ค้างไว้หนึ่งลมหายใจ
ท่าสุนัขหันหน้าขึ้น
เมื่อคุณทำ up-dog เสร็จแล้ว ให้ย้ายไปอยู่ในท่าวิดพื้นอีกครั้ง จากนั้นให้หอกของคุณไปที่ down-dog อีกครั้ง เดินมือของคุณกลับไปที่เท้าของคุณจนกว่าคุณจะยืนพับไปข้างหน้า หายใจเข้า แล้วทำการดำน้ำแบบหงส์กลับ เพื่อให้คุณยืนได้อีกครั้ง
นี่คือชุดเดียว ทำซ้ำชุดนี้สามครั้ง แต่ละครั้งจะเพิ่มจำนวนการหายใจเข้าลึก ๆ สำหรับแต่ละท่า
ทำงานเป็นกล้ามเนื้อที่ปวดเมื่อยของคุณ
เมื่อคุณทำท่าไหว้พระอาทิตย์สามครั้งแล้ว คุณควรรู้สึกอบอุ่นมากสำหรับการยืดเส้นยืดสาย กลับเข้าไปในหมาของคุณ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปบนฟ้า แล้วเหวี่ยงมันไปให้อยู่ระหว่างมือของคุณในการพุ่งเข้าใส่ของนักวิ่ง กลั้นหายใจลึก ๆ สามครั้ง
แทงของนักวิ่ง
จากนั้นยกเข้าแทงพระจันทร์เสี้ยว ตั้งขาหลังให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และจมลงในขาที่พับแล้วทำมุม 90 องศา ยกมือขึ้นสู่ท้องฟ้าและเหยียดแขนให้ตรง ค้างไว้สามลมหายใจ
แทงพระจันทร์เสี้ยว
ตอนนี้ เปลี่ยนท่าของคุณเล็กน้อยโดยวางเท้าจากตำแหน่งปลายเท้าไปที่ตำแหน่งเท้าแบน ตอนนี้คุณอยู่ใน Warrior One ให้สะโพกหันไปข้างหน้าให้ดีที่สุด เพราะท่าจะจมลงในท่าด้านข้างได้ง่าย สิ่งนี้น่าจะรู้สึกเหลือเชื่อมากสำหรับสะโพกที่เหนื่อยล้าของคุณ กลั้นหายใจลึก ๆ สามครั้ง
นักรบหนึ่ง
ค่อยๆ ย่อตัวลงจนแขนซ้ายวางอยู่บนขาซ้าย รู้สึกถึงการยืดขาตรงของคุณและรู้ว่าแก้มซ้ายของคุณอาจจะไหม้เล็กน้อย ณ จุดนี้ ถือท่าเตรียมมุมด้านข้างนี้เป็นเวลาสามครั้ง
การเตรียมมุมด้านข้าง
ตอนนี้เอาแขนออกจากขาแล้วเลื่อนลงไปที่พื้น ยิงแขนอีกข้างของคุณไปทางท้องฟ้าเป็นเส้นตรง ถือมุมด้านข้างนี้เป็นเวลาสามลมหายใจ
ท่ามุมด้านข้าง
หากคุณรู้สึกอยากผจญภัยและสะโพกของคุณยังไม่ระเบิด คุณสามารถลองใช้การผูกมุมด้านข้าง เอื้อมมือที่อยู่บนพื้นผ่านขาของคุณ แล้วปล่อยแขนขึ้นจากฟ้าจนมืออีกข้างแตะหลังคุณ มัดมือไว้ด้วยกันแล้วเปิดหน้าอก จับมุมด้านข้างนี้ค้างไว้เพื่อหายใจเข้าลึก ๆ สามครั้ง
ท่าผูกมุมด้านข้าง
ขอให้สนุกกับมันโดยลองนกแห่งสรวงสวรรค์ ถ้าทำได้ นี่เป็นท่าขั้นสูงและคุณไม่ควรลองทำเว้นแต่คุณจะรู้สึกสบายอย่างเต็มที่กับท่าผูกมัดก่อน คุณสามารถก้าวไปสู่นกแห่งสรวงสวรรค์ได้โดยยกขาหลังตรงไปข้างหน้าบนเสื่อขณะที่คุณยังคงมัดอยู่ ยกขาที่งอของคุณขึ้นจากพื้นอย่างระมัดระวัง และยืดร่างกายให้อยู่ในท่ายืนขณะที่คุณยังคงมัดอยู่ ตอนนี้เหยียดขาของคุณแล้วกลั้นหายใจสามครั้ง ออกจากท่าโดยค่อย ๆ วางขาที่ยื่นออกไปของคุณไปที่พื้นแล้วก้าวกลับเข้าไปในมุมด้านข้าง
นกแห่งสรวงสวรรค์
คุณทำข้างเดียวเสร็จแล้ว ตอนนี้เหยียดขาของคุณแล้วเดินมือไปที่กึ่งกลางเสื่อ ปล่อยให้ศีรษะของคุณก้มลงกับพื้น และทำงานให้ชิดกับพื้นโลกในท่านั่งคร่อม นี้ควรจะรู้สึกเหลือเชื่อหลังจากทำงานทั้งหมด glute และ quad ค้างไว้นานเท่าที่ต้องการขณะหายใจเข้าลึกๆ
พับคร่อม
เคลื่อนไปอีกด้านหนึ่งของร่างกายโดยเดินมือข้ามไปอีกฝั่งแล้วหย่อนตัวลงในท่าวิ่งอีกครั้ง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
สมดุลเพื่อความชัดเจนของจิตใจ
คุณมีสิ่งที่ดีงาม ออกกำลังกาย ถึงตอนนี้ แต่คุณสามารถเพิ่มความชัดเจนทางจิตของคุณต่อไปได้โดยการฝึกท่าสมดุลสองสามท่าเพื่อให้การไหลของคุณเสร็จสิ้น พบว่าตัวเองอยู่ในท่าคร่อมอีกครั้ง แต่คราวนี้งอเข่าแล้วลุกขึ้นยืน กางแขนออกเป็นเส้นตรงเพื่อโพสท่าพระอาทิตย์ กดค้างไว้สามวินาที
เทพแห่งดวงอาทิตย์
ตอนนี้วางข้อศอกของคุณไว้ที่ด้านข้างแล้วบีบไหล่เข้าหากันเพื่อทำท่าเทพธิดาแห่งดวงอาทิตย์ ค้างไว้สามลมหายใจ
ท่าเทพธิดาพระอาทิตย์
ให้โอกาสตัวเองโบยบินด้วยการฝึกท่าอีกา วางมือลงจากท่าของเทพธิดาแห่งดวงอาทิตย์ไปถึงพื้น ขยับขาของคุณไปที่แขนแล้วยกนิ้วเท้าขึ้นจากพื้นอย่างระมัดระวัง ค้างไว้สามลมหายใจ อีกาด้านข้างนั้นยากกว่าเล็กน้อย แต่ไปข้างหน้าและเล่นกับมันโดยวางต้นขาของคุณลงบนข้อศอกที่พับแล้วปล่อยนิ้วเท้าออกจากพื้น
อีกาและอีกาด้านข้าง
คุณสามารถเล่นกับท่าบินทรงตัวได้นานเท่าที่คุณต้องการ แต่เมื่อคุณรู้สึกผ่อนคลายและจิตใจแจ่มใสเพียงพอแล้ว ให้ย้ายไปอยู่ในท่านั่ง หลับตาและหายใจเข้าลึกๆ เพื่อสิ้นสุดการฝึก และหากร่างกายของคุณบอกคุณว่าคุณต้องการการยืดเหยียดเพิ่มเติม ให้เดินหน้าต่อไปและสนุกไปกับมัน
เพิ่มเติมเกี่ยวกับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย
Olympian Kerri Walsh Jennings มีเคล็ดลับสุขภาพที่ดี
ภาพถ่ายลดน้ำหนักของผู้หญิงที่ถูกปฏิเสธทำให้เกิดการถกเถียงเรื่องภาพลักษณ์
รายการ Dirty Dozen ประจำปีเรียกผักและผลไม้ที่มีสารกำจัดศัตรูพืชมากที่สุด
