ถ้าคุณพยายามจะเก็บทุกอย่างไว้ ไขมัน จากการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ คุณไม่ได้อยู่คนเดียว ไขมันได้รับตัวแทนที่ไม่ดีในช่วงหลายปีที่ผ่านมา แต่ไม่ใช่ไขมันทั้งหมดถูกสร้างขึ้นอย่างเท่าเทียมกัน จริง ๆ แล้วไขมันบางส่วนมีบทบาทสำคัญในสุขภาพโดยรวมของเรา
นักโภชนาการและนักนวดบำบัดแบบองค์รวมที่ลงทะเบียนแล้ว Christal Sczebel at การให้คำปรึกษาด้านโภชนาการและการนวดบำบัดที่บริสุทธิ์และเรียบง่าย อธิบายว่าไขมันในอาหารมีความจำเป็นในอาหารและธาตุอาหารหลักที่สำคัญ อย่างไรก็ตาม เธอยืนยันว่ามีไขมัน “ควรบริโภคมากขึ้น บางชนิดควรบริโภคน้อยลง และคนอื่นๆ ที่ควรถูกทิ้งให้อยู่ตามลำพังโดยสิ้นเชิง” แล้วคุณจะรู้ได้อย่างไรว่าอันไหนน่าสนุกและอันไหนน่า หลีกเลี่ยง? "เพื่อให้ง่ายขึ้น มีไขมันในอาหารสามประเภทหลัก: ไขมันอิ่มตัว ไม่อิ่มตัว และไขมันทรานส์" Sczebel อธิบาย “โดยปราศจากเทคนิคมากเกินไป คำว่า 'อิ่มตัว' และ 'ไม่อิ่มตัว' หมายถึงปริมาณของอะตอมไฮโดรเจนในกรดไขมัน ไขมันอิ่มตัวนั้นเต็มไปด้วยอะตอมของไฮโดรเจนสูงสุด ในขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัวนั้นไม่ใช่ ไขมันทรานส์ได้รับการ 'เติมไฮโดรเจน' ด้วยตนเองผ่านกระบวนการทางเคมี ซึ่งจะเปลี่ยนจากไขมันไม่อิ่มตัวเป็นอิ่มตัว”
แล้วไขมันตัวไหนดีและตัวไหนเลว?
"ไขมันที่ 'ไม่ดี' คือไขมันอิ่มตัว เนื่องจากพวกมันเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย ซึ่งสามารถนำไปสู่การสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดงและท้ายที่สุดก็เป็นโรคหัวใจ" Sczebel กล่าว “ไขมันเหล่านี้พบได้ในผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันไม่เต็มส่วน เนื้อสัตว์ น้ำมันบางชนิด และจะแข็งตัวเมื่ออยู่ในอุณหภูมิห้อง ไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวอย่างสมบูรณ์ แต่ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ขอแนะนำให้บริโภคไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 20 กรัมต่อวัน”
จากนั้นก็มีไขมันที่ "แย่มาก" - ไขมันทรานส์ "ไขมันทรานส์ใช้เป็นหลักเพื่อให้อาหารแปรรูปมีอายุการเก็บรักษานานขึ้น" Sczebel อธิบาย ไขมันเหล่านี้ “เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายและเชื่อมโยงโดยตรงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยมากมายที่แสดงให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างไขมันทรานส์กับมะเร็ง เบาหวาน อัลไซเมอร์ และโรคอ้วน”
ทั้งหมดที่พูดถึงการมีไขมันเลวก็เป็นความจริง แต่คุณไม่จำเป็นต้องสาบานเลย เพราะมี "ไขมันดี" - ไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัว “จริง ๆ แล้วช่วยลดคอเลสเตอรอลในร่างกายและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ” Sczebel กล่าว “ช่วยรักษาสุขภาพผิว ผม และเล็บของเรา พวกเขาสนับสนุนการทำงานของระบบประสาทและการเจริญเติบโตของสมองและการพัฒนาที่เหมาะสม ไขมันไม่อิ่มตัวยังช่วยลดการอักเสบในร่างกายจึงช่วยลดอาการปวดจากโรคข้ออักเสบและการอักเสบอื่นๆ ความผิดปกติ” และต้องขอบคุณแหล่งที่มาของไขมันไม่อิ่มตัวดังที่กล่าวไว้ด้านล่างนี้ มันจึงง่าย (และอร่อย!) เพื่อสุขภาพที่ดีเยี่ยมเหล่านี้ ประโยชน์.
ค้นหาข้อเท็จจริงเพิ่มเติมเกี่ยวกับไขมัน >>
1
อะโวคาโด
"อะโวคาโดเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยม" Sczebel กล่าวและ "เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อสู้กับมะเร็ง" นอกจากนี้เพราะสิ่งนี้ ผลไม้มีรสชาติกลมกล่อม สามารถปรุงด้วยเกลือทะเลและส้มเล็กน้อย แล้วนำมาทำเป็นแซนวิช แพร่กระจาย, ท็อปปิ้งสลัด,ฐานของความอร่อย กวากาโมเล่ หรือแม้แต่ซ่อนอยู่ในขนมเพื่อสุขภาพอย่าง ทาร์ตมะนาวแป้น.
2
เนยถั่ว
Sczebel อธิบายว่า "เนยถั่วเป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัว และยังเป็นแหล่งของโปรตีน ซึ่งทำให้ ของว่างที่ดีหรือเพิ่มเป็นมื้อหลัก” มองหาเนยถั่วที่ไม่เติมน้ำมัน น้ำตาล และเกลือ หรือดีกว่า ยัง, ปั้นเอง. Sczebel เพลิดเพลินกับอัลมอนด์หรือเนยถั่ว "เป็นแอปเปิ้ลจุ่มลงในแพนเค้กโปรตีนผสมใน กับสมูทตี้ ราดบนของหวานเพื่อสุขภาพ หรือเพียงแค่ช้อนง่ายๆ จากโถ” ทุกๆ วัน.
3
แซลมอน
ปลาที่ดีต่อสุขภาพหัวใจนี้ “เป็นแหล่งที่ดีของไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ” Sczebel กล่าว นอกจากนี้ยังให้กรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งสนับสนุนการทำงานของระบบประสาทและผิวหนังที่แข็งแรง เคล็ดลับของ Sczebel ในการทำงานเป็นอาหารของคุณ? โรยปลาแซลมอนด้วยบีบมะนาว มัสตาร์ด Dijon หยดน้ำผึ้งและผักชีฝรั่งสด จากนั้นโยนบนตะแกรงและเพลิดเพลิน
4
มะกอก
สิ่งมหัศจรรย์ที่กลมกล่อมรสเค็มและกลมกล่อมเหล่านี้เต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพ Sczebel อธิบาย เหมาะเป็นอย่างยิ่งเมื่อนำไปใส่ในสลัด ผสมเป็นเทปเปนาด หรือรับประทานเป็นอาหารว่างแสนสะดวก
5
เมล็ดแฟลกซ์
เมล็ดแฟลกซ์ไม่เพียงแต่เป็นแหล่งของโอเมก้า 3 เท่านั้น Sczebel กล่าว แต่ยังเป็นแหล่งของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งช่วยในกระบวนการย่อยอาหารและช่วยให้คุณอยู่เป็นประจำ เพื่อให้เริ่มต้นวันใหม่อย่างมีสุขภาพดี Sczebel ได้เพิ่มเมล็ดแฟลกซ์บดให้เธอ แพนเค้กโปรตีน, ข้าวโอ๊ต หรือ สมูทตี้ยามเช้า.
เรียนรู้วิธีอ่านฉลากอาหาร >>
การเลือกอย่างชาญฉลาดเมื่อพูดถึงเรื่องอ้วน
"ปริมาณไขมันที่ต้องการในแต่ละวันแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่แนวทางที่ดีคือการบริโภคไขมันประมาณ 25-35% ของแคลอรีทั้งหมดในแต่ละวัน" Sczebel ให้คำแนะนำ คำแนะนำของเธอในการได้รับไขมันที่เหมาะสมคือหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและใช้ชีวิตแบบ "การกินที่สะอาด" เธอแนะนำให้ตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคอาหารในสภาพที่เป็นธรรมชาติที่สุด และจำกัดการบริโภคเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเต็มตัว เช่น ครีมและเนย ไม่เกินสองครั้งต่อสัปดาห์ เลือกเนื้อไม่ติดมัน เช่น อกไก่ อกไก่งวง และปลา และมองหาผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันที่ปราศจากน้ำตาล และแน่นอน เพลิดเพลินกับไขมันไม่อิ่มตัวที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่กล่าวถึงทุกวัน
เคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพเพิ่มเติม
ของขบเคี้ยวที่ "ดีต่อสุขภาพ" ของคุณอาจไม่ดีต่อสุขภาพอย่างน่าประหลาดใจหรือไม่?
ปรุงรสสลัดของคุณ: ท็อปปิ้งและน้ำสลัดที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
วิธีใส่ผักใบเขียวลงในอาหารของคุณ
