ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันมากกว่า 54 ล้านคนมี โรคข้ออักเสบโดยบางกรณีก็แย่กว่าเรื่องอื่นๆ สำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานกับ ปวดข้อ เกิดจากโรคข้ออักเสบ บางครั้งการออกกำลังกายอาจดูท้าทายหรือขัดกับสัญชาตญาณ การบิดและหมุนที่ไปด้วยกัน โยคะ ดูเหมือนว่าจะทำให้ข้ออักเสบแย่ลง ปวดข้อ, ช่วยไม่ได้ แต่นั่นไม่เป็นความจริงเลย ให้เป็นไปตาม CDCเมื่อผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบมีส่วนร่วมในกิจกรรมทางกายที่เป็นมิตรกับข้อต่อ พวกเขาสามารถปรับปรุงความเจ็บปวด การทำงาน อารมณ์ และคุณภาพชีวิตของข้ออักเสบได้
กิจกรรมทางกายภาพที่เป็นมิตรต่อข้อต่อนั้นมีผลกระทบต่ำ ซึ่งหมายความว่าพวกเขาทำให้ร่างกายมีความเครียดน้อยลง ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงกิจกรรมแอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การเดิน ปั่นจักรยานและว่ายน้ำ หรือการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น การยกน้ำหนัก การออกกำลังกายโดยใช้แถบยางยืด และโยคะ
บ่อยครั้ง การรวมโยคะเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถ ลดการอักเสบซึ่งเชื่อมโยงกับอาการปวดข้อที่เกิดจากโรคข้ออักเสบ โยคะยังช่วยสร้างความแข็งแรงและปรับปรุงความสมดุลได้ดี และสามารถอ่อนโยนพอที่จะรวมและเพลิดเพลินกับกิจวัตรการออกกำลังกายเป็นประจำ มีความแตกต่างกันมากมาย
ท่าเด็ก
Ankylosing spondylitis (AS) บางครั้งอาจทำให้เกิดความฝืดใน หลังส่วนล่าง. ท่าของเด็กเป็นวิธีที่อ่อนโยนในการยืดหลังส่วนล่างและบรรเทาความฝืดนั้น วางเข่าบนเสื่อโยคะและวางเท้าไว้บนพื้น คุกเข่าลงบนขาของคุณแล้ววางสะโพกของคุณไว้ที่ส้นเท้าหรือเท้าของคุณ ยื่นแขนไปข้างหน้าบนพื้นและสัมผัสได้ถึงกล้ามเนื้อที่ยืดออกเมื่อคุณนอนในท่า
ท่าสฟิงซ์
ท่าสฟิงซ์ที่ดีสำหรับหลังส่วนล่างของคุณ “ท่านี้จะช่วยให้คุณพบการยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง”. กล่าว ซาแมนธา ลีโอเนตติผู้ฝึกโยคะในฟิลาเดลเฟียที่กำลังศึกษาเป็นนักกายภาพบำบัด นอนหงายโดยให้ขาอยู่เคียงข้างกัน ค่อยๆ วางข้อศอกไว้ใต้ไหล่ โดยให้ปลายแขนอยู่บนพื้น หายใจเข้า ยกลำตัวขึ้นแล้วมุ่งหน้าออกจากพื้น สิ่งนี้จะทำให้หลังของคุณโค้งงอเล็กน้อย ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณกำลังมองหา
ท่างู
จากท่าสฟิงซ์ คุณสามารถขยายไปยังท่างูเห่าเพื่อยืดหลังส่วนล่างได้มากขึ้น ในท่าสฟิงซ์ ให้กดขึ้นจากมือของคุณ วางฝ่ามือลงบนพื้นหน้าไหล่ของคุณ ตอนนี้แขนของคุณจะยืดออกและหลังของคุณอยู่ในส่วนโค้งลึกเพื่อเพิ่มการยืด
เปิดหนังสือยืด
การยืดกล้ามเนื้อแบบเปิดจะช่วยยืดกล้ามเนื้อไหล่และหน้าอก นอนตะแคง งอเข่า 90 องศา จับมือกันโดยเหยียดแขนไปข้างหน้า นี่คือส่วน "หนังสือปิด" ของการยืด ขณะรักษาเข่าไว้ด้วยกัน ให้เริ่มแบมือออกจากกันในขณะที่หมุนแขนท่อนบนไปด้านหลังให้สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้สักครู่แล้วกลับมารวมกันเพื่อปิดท่าหนังสือของคุณอีกครั้ง ทำซ้ำสองสามครั้งก่อนที่จะสลับไปอีกด้านหนึ่ง
ท่าปลาที่รองรับ
Leonetti แนะนำท่านี้เพื่อยืดหน้าอกด้านหน้า สถานที่ หมอนหนุนโยคะจูเนียร์ บนเสื่อของคุณตามยาว นั่งหน้าหมอนข้าง เอนหลังพิงหมอนข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคางของคุณอยู่ในระดับเดียวกับหรือต่ำกว่าหน้าผากเนื่องจากการเอียงศีรษะไปข้างหลังมากเกินไปอาจทำให้ตำแหน่งไม่สบาย คุณสามารถวางผ้าห่มพับไว้ข้างหน้าหมอนข้างเพื่อหนุนศีรษะได้หากต้องการ วางหลังของคุณไว้เหนือหมอนข้าง ให้แขนวางข้างลำตัวในมุม 45 องศา โดยให้ฝ่ามือหันขึ้นสู่ท้องฟ้า หายใจเข้าลึก ๆ และผ่อนคลายในท่านี้ให้นานที่สุด ท่านี้เหมาะสำหรับคนทำงานโต๊ะที่ก้มหน้าคีย์บอร์ดทั้งวัน
อัญชลี มูดรา โพส
Anjali Mudra หรือที่รู้จักในชื่อท่าละหมาดเป็นท่าที่ Leonetti แนะนำสำหรับอาการปวดข้อมือ เมื่อฝ่ามือของคุณเปิดออก วางมือของคุณไว้ตรงกลางหัวใจ ถือท่านานเท่าที่คุณต้องการ
โต๊ะพร้อมยืดข้อมือ
สำหรับการยืดข้อมือมากขึ้น ให้วางตัวเองบนโต๊ะโดยให้เข่าและฝ่ามืออยู่บนพื้น ค่อยๆ หมุนนิ้วกลับไปหาหัวเข่าจนสุด Leonetti แนะนำให้เก็บน้ำหนักส่วนใหญ่ไว้ที่ขาและค่อยๆ พิงน้ำหนักไว้ในมือ หายใจเข้าลึกๆ สักครู่ พักข้อมือแล้วทำซ้ำ
แบบฝึกหัดการหายใจ
Leonetti ตั้งข้อสังเกตว่าโรคสะเก็ดเงินจากคราบจุลินทรีย์และโรคข้ออักเสบรูปแบบอื่น ๆ ถูกกระตุ้นหรือแย่ลงจากความเครียด เธอแนะนำให้ทำโยคะบ้าง แบบฝึกหัดการหายใจ เพื่อบรรเทาความเครียดและอาจบรรเทาอาการปวดข้ออักเสบที่เกิดจากความเครียด "การหายใจออกเป็นเวลานานกว่าการสูดดมเข้าไปในระบบประสาทกระซิกและช่วยให้ร่างกายสงบถ้าทำวันละสองสามนาที" เธอกล่าว ลองหายใจเข้าสามวินาทีโดยหายใจออกสี่ถึงห้าวินาที คุณยังสามารถลอง นดี โชธนะ ปรานายามางหรือหายใจทางจมูกสลับกัน "สิ่งนี้ช่วยปรับสมดุลสมองซีกขวาและซีกซ้าย ทำให้ระบบประสาทกระซิกและซิมพาเทติกสมดุล" ลีโอเนตติอธิบาย
