การป้องกันการบาดเจ็บสำหรับนักวิ่ง – SheKnows

การรู้วิธีฝึกอย่างถูกต้องและปลอดภัยเป็นสิ่งสำคัญในการไม่บาดเจ็บ ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการที่ช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการทำลายการฝึกของคุณ

เรื่องที่เกี่ยวข้อง. ของขวัญที่ตั้งใจไว้อย่างดีที่คุณไม่ควรให้ใครที่มีภาวะมีบุตรยาก

รู้ขีดจำกัดของตัวเอง

ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่านักวิ่งทุกคนมีขีดจำกัดการบาดเจ็บ และเมื่อคุณเกินเกณฑ์นั้น คุณจะได้รับบาดเจ็บ เกณฑ์ของคุณอาจเป็น 10 ไมล์ต่อสัปดาห์หรือ 100 แต่เมื่อคุณเกินเกณฑ์ คุณจะได้รับบาดเจ็บ การศึกษาต่างๆ ระบุเกณฑ์การบาดเจ็บที่ 11, 25 และ 40 ไมล์ต่อสัปดาห์ แต่ละคนมีเกณฑ์ที่แตกต่างกัน คุณกำลังรอให้คุณค้นพบมัน

ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อนักวิ่งทำมากเกินไป เร็วเกินไป และเร็วเกินไป ร่างกายต้องการเวลาในการปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงการฝึกและกระโดดในระยะทางหรือความเข้มข้น กล้ามเนื้อและข้อต่อต้องใช้เวลาพักฟื้นเพื่อให้สามารถฟื้นตัวและจัดการกับความต้องการในการฝึกได้มากขึ้น หากคุณเร่งกระบวนการ คุณอาจพังทลายแทนที่จะสร้างขึ้น วิ่ง ผู้เชี่ยวชาญทราบปัญหานี้แล้ว และเมื่อนานมาแล้วพวกเขาได้คิดค้นกฎ 5-10 เปอร์เซ็นต์ที่ใช้งานง่าย: สร้างระยะทางการฝึกอบรมรายสัปดาห์ของคุณไม่เกิน 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์ ในการสร้างไมล์สะสมของคุณ 5 เปอร์เซ็นต์ ถ้าคุณวิ่ง 10 ไมล์ในสัปดาห์แรก ทำเพียง 10.5 ไมล์ในสัปดาห์ที่สอง 11 ไมล์ในสัปดาห์ที่สาม เป็นต้น หากคุณกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บหรือเพิ่งเริ่มวิ่ง ทางที่ดีที่สุดคือให้อยู่ใกล้ขีดจำกัด 5 เปอร์เซ็นต์ มิฉะนั้น คุณจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือได้รับบาดเจ็บซ้ำ นักวิ่งที่มีประสบการณ์มากกว่าซึ่งไม่มีประวัติการบาดเจ็บสามารถฝึกได้อย่างปลอดภัยใกล้ถึงขีดจำกัด 10 เปอร์เซ็นต์

การเก็บบันทึกการฝึกโดยละเอียดสามารถช่วยให้คุณวัดเกณฑ์การฝึกส่วนบุคคลของคุณได้ บันทึกระยะทางรายสัปดาห์ของคุณและความรู้สึกของคุณหลังจากวิ่ง มองหารูปแบบ ตัวอย่างเช่น คุณอาจสังเกตเห็นว่าเข่าของคุณปวดเฉพาะเมื่อคุณเข้าไม้มากกว่า 40 ไมล์ต่อสัปดาห์

ฟังร่างกายของคุณ

นี่อาจเป็นคำแนะนำที่เก่าแก่และพูดซ้ำกันอย่างกว้างขวางที่สุดในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ และยังคงเป็นวิธีที่ดีที่สุด: ถ้าคุณไม่วิ่งผ่านความเจ็บปวด คุณสามารถหนีบอาการบาดเจ็บที่ตาได้ อาการบาดเจ็บจากการวิ่งส่วนใหญ่ไม่ได้ปะทุจากที่ไหนเลยและทำให้คุณตาบอด พวกเขาสร้างสัญญาณ — ความเจ็บปวด, ความรุนแรงและความเจ็บปวดอย่างต่อเนื่อง — แต่ขึ้นอยู่กับคุณที่จะไม่ละเลยและดำเนินการ (ใน) ที่เหมาะสม

เมื่อสัญญาณแรกของอาการปวดผิดปกติ (รู้สึกไม่สบายที่แย่ลงระหว่างการวิ่งหรือทำให้คุณเปลี่ยนการเดิน) ให้หยุดพักสามวัน ทดแทนการเดินเบา การฝึกในน้ำ หรือปั่นจักรยาน หากคุณต้องการ ในวันที่สี่ วิ่งครึ่งวันสบายๆ ปกติของคุณด้วยความเร็วที่ช้ากว่าปกติมาก ความสำเร็จ? ยอดเยี่ยม. ให้รางวัลตัวเองด้วยวันหยุดอีกหนึ่งวัน แล้ววิ่งให้ไกลขึ้นอีกนิดในวันถัดไป หากคุณไม่เจ็บปวด ให้ผ่อนคลายกลับสู่กิจวัตรปกติของคุณต่อไป หากไม่เป็นเช่นนั้น ให้หยุดอีกสามวันแล้วทำซ้ำขั้นตอนเพื่อดูว่าจะได้ผลในครั้งที่สองหรือไม่ หากไม่มี คุณมีทางเลือกที่ชัดเจนสองทาง: ใช้เวลาว่างมากขึ้น และ/หรือกำหนดเวลานัดหมายกับผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬา

การฝึกความแข็งแกร่ง

การฝึกความแข็งแกร่งช่วยให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวเดียวกันในขณะที่คุณวิ่ง ผู้เชี่ยวชาญหลายคนกล่าวว่าการเสริมสร้างแกนกลางและกล้ามเนื้อสะโพกเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เมื่อคุณเสริมความแข็งแกร่งของสะโพก — ผู้ลักพาตัว, adductors และ gluteus maximus — คุณจะเพิ่มความมั่นคงของขาของคุณไปจนถึงข้อเท้าในขณะที่ยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่เข่า

คุณไม่ต้องการที่จะฝึกกล้ามเนื้อโปน คุณต้องการการฝึกความแข็งแรงของแกนกลาง สะโพก และขาส่วนล่างที่เพียงพอเพื่อให้กระดูกเชิงกรานและข้อต่อปลายแขนอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม หากคุณไม่มีความสมดุลของกล้ามเนื้อ คุณก็จะสูญเสียความสมมาตร นั่นคือเมื่อคุณเริ่มมีปัญหา

ยืดเหยียด

การยืดกล้ามเนื้อควรเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของระบอบการปกครองของนักวิ่ง นักวิ่งมักจะคับคั่งในพื้นที่ที่คาดเดาได้ พวกเขาได้รับบาดเจ็บในและรอบ ๆ พื้นที่เหล่านั้น ดังนั้นจึงควรเพิ่มความยืดหยุ่นในพื้นที่เหล่านั้น กลุ่มกล้ามเนื้อที่ด้านหลังของขา - เอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อน่อง - ยืนอยู่บนรายการกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่งที่จะยืดกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่นในเอ็นร้อยหวายและข้องอของสะโพกดูเหมือนว่าจะช่วยปรับปรุงการทำงานของข้อเข่าได้ (รายงานหลายฉบับเชื่อมโยงความยืดหยุ่นที่ไม่ดีใน บริเวณที่มี “ภาระข้อเข่าที่ใหญ่กว่า”) และความยืดหยุ่นของน่องอาจทำให้เอ็นร้อยหวายและพังผืดฝ่าเท้า สุขภาพดี.

มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่บ่งชี้ว่าการยืดกล้ามเนื้อช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป ที่กล่าวว่าปัญหาข้อเข่าและเอ็นร้อยหวายเป็นปัญหาที่พบบ่อยที่สุดของนักวิ่ง ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญ แนะนำให้เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อที่สามารถตึงบริเวณเหล่านี้ได้หากมีพื้นฐาน ความรัดกุม อย่ายืดเหยียดนิ่ง (ถือกล้ามเนื้อที่ยืดออกในตำแหน่งคงที่เป็นเวลา 30 วินาทีหรือนานกว่านั้น) ก่อนวิ่ง การยืดกล้ามเนื้อควรทำได้ดีที่สุดหลังจากช่วงวอร์มอัพ 10-15 นาที หลังจากที่กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นหรือเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

หมายเหตุสำคัญเกี่ยวกับการยืดเส้นยืดสายหลังจากวิ่งระยะไกล (มากกว่า 15 ไมล์): อย่ายืดกล้ามเนื้อทันทีหลังจากวิ่ง กล้ามเนื้อของคุณมี microtears อยู่หลายร้อยเม็ด และการยืดออกอาจทำให้บางส่วนกลายเป็น macrotears ซึ่งทำให้เกิดความเสียหายอย่างมาก ให้เย็นลง อาบน้ำ กินอาหารดีๆ และดื่มน้ำมากๆ แทน หลังจากนั้นก็ไม่เป็นไรถ้าจะยืดเส้นยืดสายในตอนกลางวัน

มีกฎสองสามข้อในการยืดกล้ามเนื้อ:

1. ความเจ็บปวดคือ ไม่เคย ยอมรับได้เมื่อยืด การยืดกล้ามเนื้อควรทำให้รู้สึกสบายและผ่อนคลายแต่ไม่เคยเจ็บปวด หากมีอะไรเจ็บ แสดงว่าคุณอยู่ในตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องหรือยืดออกมากเกินไป ถอยออกมาและตรวจสอบตำแหน่งของคุณ จากนั้นลองอีกครั้งอย่างนุ่มนวล
2. ชนะการแข่งขันอย่างช้าๆและมั่นคง การเคลื่อนไหวช้าๆ ในตำแหน่งของการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยหลีกเลี่ยงการกระตุ้นการสะท้อนการยืดกล้ามเนื้อ และจะช่วยให้คุณปรับสัญญาณของกล้ามเนื้อได้ อย่ารีบร้อน เมื่ออยู่ในตำแหน่งแล้วให้ถือไว้อย่างมั่นคง - อย่ากระเด็น
3. โดยทั่วไปควรรักษาตำแหน่งของการยืดตัวไว้ประมาณ 30 วินาที
4. คงเส้นคงวา. ยิ่งคุณยืดเหยียดสม่ำเสมอมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพในการเพิ่มความยืดหยุ่นมากขึ้นเท่านั้น การยืดกล้ามเนื้อทุกวันในขั้นต้นและสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อการบำรุงรักษาถือเป็นหลักการที่ดี

ข้าว

RICE ย่อมาจาก "Rest, Ice, Compression and Elevation" เมื่อคุณมีอาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อหรือปวดข้อ สี่สิ่งนี้ดีที่สุดสำหรับการรักษาทันที มาตรการเหล่านี้สามารถบรรเทาอาการปวด ลดอาการบวม และปกป้องเนื้อเยื่อที่เสียหาย ซึ่งทั้งหมดนี้จะช่วยเร่งการสมานตัว ปัญหาเดียวของ RICE คือนักวิ่งจำนวนมากเกินไปให้ความสำคัญกับ "I" โดยไม่สนใจ "R" "C" และ "E" น้ำแข็งช่วยลดการอักเสบ แต่ การประคบน้ำแข็งและวิ่งซ้ำๆ โดยไม่ให้ทิชชู่มีเวลาพอในการรักษาก็เหมือนการอดอาหารทุกวันจนถึงเวลา 18:00 น. แล้วก็ หมูออก ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะหยุดวิ่งจนกว่าอาการบาดเจ็บจะดีขึ้น

RICE จะมีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อทำทันทีหลังจากได้รับบาดเจ็บ หากคุณบิดข้อเท้าหรือเอ็นร้อยหวาย ให้วางแผนหยุดวิ่งสักสองสามวัน ประคบน้ำแข็งวันละหลายๆ ครั้ง ครั้งละ 10 ถึง 15 นาที หากทำได้ ให้ยกบริเวณนั้นเพื่อจำกัดอาการบวม การกดทับยังช่วยลดการอักเสบและบรรเทาอาการปวดได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณกลับมาวิ่งในครั้งแรก ผ้าพันแผล ACE เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการพันบริเวณที่บวม

ต่อไป: เคล็ดลับเกี่ยวกับความเร็ว รองเท้า ก้าวย่าง และอื่นๆ >>