หัวใจและหลอดเลือด ออกกำลังกาย มีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพหัวใจของคุณ ใจที่ไม่พอดีก็เหมือนรถที่มีเครื่องยนต์ไม่ดี คุณไม่มีทางรู้ว่ามันจะเสียคุณไปเมื่อไร โรคหัวใจ เป็นนักฆ่าหมายเลข 1 ในสหรัฐอเมริกาสำหรับทั้งชายและหญิง ยังเป็นสาเหตุสำคัญของความพิการ คุณสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้อย่างมากจากการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต เช่น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ต่อไปนี้คือประโยชน์ต่อสุขภาพของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเตะก้น 3 แบบที่คุณสามารถทำได้ที่โรงยิม
ประโยชน์ของการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำหรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถช่วยลดหรือขจัดปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้ได้:
- ความดันโลหิตสูง — กิจกรรมแอโรบิกเป็นประจำสามารถลดความดันโลหิตได้
- โรคอ้วนและน้ำหนักเกิน — การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้ผู้คนลดไขมันส่วนเกินหรืออยู่ในน้ำหนักที่เหมาะสม
- ระดับไตรกลีเซอไรด์สูง — การออกกำลังกายช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ไตรกลีเซอไรด์สูงเชื่อมโยงกับการพัฒนาโรคหลอดเลือดหัวใจในบางคน
- ระดับ HDL ต่ำ — ระดับ HDL ต่ำ ("ดี") คอเลสเตอรอล (น้อยกว่า 40 มก./ดล. สำหรับผู้ชายและน้อยกว่า 50 มก./ดล. สำหรับผู้หญิง) เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคหลอดเลือดหัวใจ การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลได้อย่างมีนัยสำคัญและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
คุณต้องการคาร์ดิโอมากแค่ไหน?
ผู้เชี่ยวชาญใช้หลักการของ FITT เพื่อแนะนำการออกกำลังกาย FITT ย่อมาจาก ความถี่ ความเข้มข้น เวลา และประเภทของการออกกำลังกาย
F= ความถี่
ให้เป็นไปตาม แนวทางการออกกำลังกายปี 2008 สำหรับชาวอเมริกัน จากกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา วิธีที่ดีที่สุดคือกระจายกิจกรรมของคุณตลอดทั้งสัปดาห์ ให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยมีเป้าหมายพื้นฐานอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์
I = ความเข้ม (ความเข้มปานกลางถึงรุนแรง)
ความเข้มข้นปานกลางหมายความว่าคุณสามารถพูดคุยแบบสบาย ๆ ระหว่างทำกิจกรรมและไม่หายใจไม่ออก
ความเข้มข้นที่รุนแรงหมายถึงคุณมีความสามารถในการพูดสั้น ๆ แต่พบว่าการหายใจของคุณเร็วและค่อนข้างหายใจไม่ออก
T = เวลา
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาทีต่อเนื่องต่อการออกกำลังกายแต่ละครั้ง รวมเป็นเงินประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ (สำหรับกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลาง) และประมาณ 75 นาทีต่อสัปดาห์ (สำหรับความเข้มข้นที่เข้มข้น กิจกรรม).
T = ประเภท
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหลายประเภทใช้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของร่างกายเป็นระยะเวลาหนึ่งอย่างต่อเนื่อง ซึ่งจะเป็นการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและปรับปรุงสภาพของหัวใจและปอด
กิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดในระดับปานกลาง ได้แก่ :
- ห้องบอลรูมและไลน์แดนซ์
- ปั่นจักรยานบนพื้นราบหรือบนเนินเขาเล็กน้อย
- พายเรือแคนู
- กีฬาที่คุณจับและขว้าง (เบสบอล ซอฟต์บอล วอลเลย์บอล)
- เทนนิส (คู่)
- เดินเร็ว
- แอโรบิกในน้ำ
- เครื่องออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดโดยใช้โหมดความเข้มข้นปานกลาง
กิจกรรมที่มีพลัง ได้แก่ :
- คลาสแอโรบิก (เช่น ซุมบ้า สเต็ป ฯลฯ)
- ปั่นจักรยานได้เร็วกว่า 10 ไมล์ต่อชั่วโมง
- เต้นเร็ว
- เดินขึ้นเขา
- กระโดดเชือก
- ศิลปะการต่อสู้ (เช่น คาราเต้)
- วิ่งจ๊อกกิ้งหรือวิ่งแข่ง
- กีฬาที่มีการวิ่งมาก (บาสเก็ตบอล ฮ็อกกี้ ฟุตบอล)
- ว่ายน้ำเร็วหรือว่ายน้ำรอบ
- เทนนิส (เดี่ยว)
- เครื่องออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดโดยใช้โหมดความเข้มข้นสูง
พร้อมที่จะเต้นแอโรบิกแล้วหรือยัง? ข้ามไปที่หน้าถัดไปสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเตะก้นสามครั้ง!
