7
นับถอยหลัง AMRAP ร่างกายส่วนล่าง
ให้ร่างกายและโจรของคุณคาดเดาด้วยการนับถอยหลัง AMRAP ของร่างกายส่วนล่างที่เคลื่อนไหวเร็วและเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา (ตัวย่อสำหรับ "มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้") เป้าหมายคือการทำให้ซีรีส์ผ่านอย่างน้อยสองครั้ง แต่อย่าลังเลที่จะทำต่อหากคุณทำเสร็จก่อนเวลา 10 นาที!
กิจวัตรประจำวัน:
- 10 squats
- 9 ปอด (ขาขวาชุดแรก ขาซ้ายชุดที่สอง)
- 8 หมอบขากว้าง
- 7 curtsy lunges (ขาขวาชุดแรก ขาซ้ายชุดที่สอง)
- 6 deadlifts (ใช้ดัมเบลล์หากต้องการ)
- กระโดดหมอบ 5 ครั้ง
- 4 กระโดดแทง
- นักปีนเขา 3 คน (ขาแต่ละข้าง)
- หมอบหมี 2 ท่า
- 1 เบอร์ปี
หมอบ
ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน เอียงสะโพกไปข้างหลังและงอเข่าในขณะที่ลดก้นลงไปที่พื้น ให้น้ำหนักของคุณอยู่ตรงกลางส้นเท้าและหัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้าของคุณ เมื่อคุณลดระดับตัวเองจนสุดที่คุณสามารถย้อนกลับการเคลื่อนไหวและกลับไปเริ่มต้นได้
ปอด
ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้แขนชิดสะโพกหรือข้างลำตัว ก้าวถอยหลังสองถึงสามฟุตด้วยขาขวาของคุณ วางลูกบอลจากเท้าขวาของคุณลงบนพื้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น งอเข่าทั้งสองข้างขณะที่คุณลดเข่าหลังลงกับพื้นโดยให้ลำตัวตั้งตรงและสูง เมื่อเข่าหลังของคุณแตะพื้น ให้ยืดขาทั้งสองข้างแล้วกลับไปเริ่มต้น ดำเนินการปอดในด้านเดียวกันต่อไปสำหรับการนับซ้ำทั้งหมด คุณจะได้ออกทางด้านซ้ายตรงข้ามในรอบที่สอง
หมอบขากว้าง
ก้าวเท้าออกไปด้านข้าง นิ้วเท้าทำมุมออกด้านนอก บีบก้นของคุณ ดึงเข่าออกไปด้านนอกเพื่อช่วยให้เข้ากับนิ้วเท้าของคุณ งอเข่าและลดก้นลงไปที่พื้น เมื่อเข่าของคุณทำมุม 90 องศา ให้กลับการเคลื่อนไหวแล้วดันตัวเองให้กลับมายืน
ปอดบวม
ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้เท้าของคุณทำมุมออกด้านนอกเล็กน้อย ก้าวขาซ้ายไปข้างหลังและไปทางขวาของขาขวา ราวกับว่าคุณกำลังจะโค้งงอ โดยให้ลูกบอลเท้าซ้ายของคุณอยู่บนพื้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น งอเข่าทั้งสองข้างและลดเข่าหลังของคุณไปที่พื้น เมื่อแตะลง ให้กลับการเคลื่อนไหวและยืดขาทั้งสองข้าง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ต่อด้วยการแทงที่ด้านข้างนี้เพื่อนับการทำซ้ำทั้งหมด คุณจะได้ออกฝั่งตรงข้ามในรอบที่สอง
ลิฟท์ตาย
หากคุณต้องการใช้ดัมเบลล์ระหว่างการออกกำลังกายนี้ คุณสามารถทำได้ แต่ควรทำโดยไม่ใช้น้ำหนัก
ยืนแยกเท้าออกจากกันโดยให้แขนเหยียดตรงไปข้างหน้าต้นขาและงอเข่าเล็กน้อย เอียงสะโพกไปข้างหลัง โดยปล่อยให้ลำตัวเอนไปข้างหน้าในขณะที่ร่างกายยังคงเหยียดตรง เกร็งกล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวายของคุณ และในการเคลื่อนไหวที่มั่นคง ให้เอียงลำตัวไปข้างหน้าจนเกือบขนานกับพื้น ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและใช้กล้ามเนื้อเกร็งและเอ็นร้อยหวายเพื่อ "ดึง" ลำตัวของคุณให้กลับมายืน
หมอบกระโดด
ยืนแยกขาเท่าความกว้างสะโพก งอเข่าเล็กน้อย งอข้อศอกข้างลำตัว เอียงสะโพกไปข้างหลังและงอเข่า แล้วลดก้นลงไปที่พื้นในขณะที่คุณแกว่งแขนขึ้นและไปข้างหน้า เมื่อคุณลดระดับตัวเองให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ ให้กระโดดขึ้นระเบิด เหวี่ยงแขนไปข้างหลังขณะดันตัวเองขึ้นจากพื้น ลงจอดโดยให้เข่าและสะโพกงอเล็กน้อย แล้วย่อตัวกลับเข้าไปในหมอบทันทีเพื่อเคลื่อนไหวต่อไป
กระโดดแทง
ยืนโดยให้ขาของคุณอยู่ในตำแหน่งพุ่งแยก - ขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า อีกข้างหนึ่งไปข้างหลัง ขาหลังของคุณสมดุลกับอุ้งเท้าของคุณ งอเข่าทั้งสองข้างลดเข่าหลังไปทางพื้น เมื่อเกือบแตะพื้น ให้กดเท้าของคุณอย่างระเบิด ยืดขาทั้งสองข้างให้ตรงขณะที่คุณกระโดดจากพื้นและเปลี่ยนตำแหน่งของขาในอากาศ คุณจะลงจอดด้วยเท้าอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้าและข้างหลัง และเข่าทั้งสองข้างงอเล็กน้อยในขณะที่คุณลดระดับตัวเองลงสู่อีกท่าหนึ่งทันทีเพื่อออกกำลังกายต่อ
นักปีนเขา
เริ่มต้นในตำแหน่งวิดพื้นโดยให้สมดุลกับฝ่ามือและเท้าของคุณ ดึงเข่าข้างหนึ่งขึ้นไปที่หน้าอกของคุณแล้ววางลูกบอลของเท้านี้ลงบนพื้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น ในการเคลื่อนไหวครั้งเดียว ให้กระโดดทั้งสองเท้าจากพื้นและเปลี่ยนตำแหน่ง ทันทีที่เท้าแตะพื้น ให้กระโดดทั้งสองเท้ากลับขึ้นไปในอากาศทันที แล้วเปลี่ยนตำแหน่งอีกครั้ง ดำเนินการต่อเพื่อนับการทำซ้ำทั้งหมด
หมีหมอบ
เริ่มต้นในตำแหน่งวิดพื้นโดยให้สมดุลกับฝ่ามือและเท้าของคุณ งอเข่าทั้งสองข้างแล้วดันสะโพกไปข้างหลังไปทางส้นเท้า กางแขนออกเหนือศีรษะ อย่าให้หัวเข่าแตะพื้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น ในการเคลื่อนไหวเดียว ยืดเข่าและสะโพกของคุณอย่างระเบิด "ยิง" ร่างกายของคุณไปข้างหน้าและ "จับ" ตัวเองในท่าวิดพื้น หมอบกลับเข้าไปในหมอบหมีทันทีและออกกำลังกายต่อ
Burpees
ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันและงอเข่าเล็กน้อย หมอบลงและวางมือลงบนพื้นตรงหน้าและข้างเท้าของคุณ กระโดดเท้าของคุณไปข้างหลังในตำแหน่งวิดพื้นเต็ม กระโดดเท้าของคุณกลับมาทันทีเพื่อเริ่มต้นและระเบิดขึ้นสู่การกระโดด ลงจอดด้วยหัวเข่าของคุณนุ่ม
