4
เตาโจร
ใครไม่ต้องการความแน่นกระชับข้างหลัง? การออกกำลังกายแบบเบิร์นก้นนี้จะทำให้ก้นของคุณมีรูปร่างที่ดีที่สุดเท่าที่เคยมีมา ทำแบบฝึกหัดแต่ละข้อเป็นเวลาหนึ่งนาทีก่อนทำแบบฝึกหัดถัดไป และทำทั้งชุดสองครั้ง
กิจวัตรประจำวัน:
- หมอบขากว้าง
- สะพาน
- ลาเตะ
- ดับเพลิง
- ลิฟยกขาเดียว
เมื่อทำการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายในแต่ละครั้ง (เช่นการเตะลา) ให้ทำเต็มนาที ทางด้านขวาระหว่างชุดแรกจากนั้นทำเต็มนาทีทางด้านซ้ายระหว่างชุดที่สอง
หมอบขากว้าง
ก้าวเท้าออกไปด้านข้าง นิ้วเท้าทำมุมออกด้านนอก บีบก้นของคุณ ดึงเข่าออกไปด้านนอกเพื่อช่วยให้เข้ากับนิ้วเท้าของคุณ งอเข่าและลดก้นลงไปที่พื้น เมื่อเข่าของคุณทำมุม 90 องศา ให้กลับการเคลื่อนไหว ดันตัวเองให้กลับมายืน
สะพาน
นอนหงายบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น บีบก้นของคุณแล้วกดสะโพกของคุณให้พ้นจากพื้นจนกว่าร่างกายของคุณจะเป็นเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่ของคุณ ลดสะโพกลงกับพื้นและหยุดก่อนที่ก้นของคุณจะแตะพื้น ยกขึ้น-ลงล่างต่อจนเต็มนาที
ลาเตะ
ทรงตัวบนมือและเข่าบนพื้นเพื่อให้หลังของคุณเป็นโต๊ะ เลื่อนน้ำหนักไปทางขวาโดยยกเข่าซ้ายขึ้นจากพื้นเล็กน้อย งอข้อเท้าของคุณ และในการเคลื่อนไหวเดียว ยืดสะโพกของคุณ แกว่งขาซ้ายของคุณไปด้านหลังและขึ้น จากนั้นกดเท้าซ้ายของคุณไปที่เพดานโดยรักษามุม 90 องศาที่หัวเข่าของคุณ ลดเข่าของคุณกลับสู่พื้นโดยไม่แตะพื้นและออกกำลังกายต่อไปเป็นเวลาเต็มนาทีทางด้านซ้าย คุณจะได้ออกทางด้านขวาเป็นครั้งที่สองในซีรีส์
ดับเพลิง
ทรงตัวบนมือและเข่าบนพื้นเพื่อให้หลังของคุณเป็นโต๊ะ เลื่อนน้ำหนักไปทางขวาโดยยกเข่าซ้ายขึ้นจากพื้นเล็กน้อย งอข้อเท้าของคุณและขยับขาซ้ายไปด้านข้างในท่าเดียวในการเคลื่อนไหวเดียว พยายามยกเข่าขึ้นไปที่ระดับสะโพกในขณะที่คุณบีบบั้นท้าย ลดเข่าของคุณกลับสู่พื้นโดยไม่แตะพื้นและออกกำลังกายต่อไปเป็นเวลาเต็มนาทีทางด้านซ้าย คุณจะได้ออกทางด้านขวาเป็นครั้งที่สองในซีรีส์
ลิฟยกขาเดียว
ยืนโดยให้เท้าแยกจากกัน เข่างอเล็กน้อยและแขนวางตรงด้านหน้าต้นขา เลื่อนน้ำหนักไปทางขวาและยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นโดยเหยียดขาซ้ายไปด้านหลังเล็กน้อย ในการเคลื่อนไหวเดียว ให้เอนตัวไปข้างหน้าจากสะโพก ลดลำตัวของคุณไปที่พื้น ขณะที่คุณเหวี่ยงขาซ้ายไปข้างหลัง สร้างตัว “T” กับร่างกายของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวายของขาขวาแล้วใช้เพื่อ "ดึง" ร่างกายของคุณให้กลับมายืน ออกกำลังกายต่อไปเป็นเวลาเต็มนาทีทางด้านขวา คุณจะทำได้ทางด้านซ้ายเป็นครั้งที่สองในซีรีส์
