อัตราโรคอ้วนในวัยเด็กพุ่งสูงขึ้นทั่วประเทศ อย่างไรก็ตาม ด้วยคำแนะนำเล็กๆ น้อยๆ แม้แต่เด็กที่หมกมุ่นอยู่กับอาหารขยะมากที่สุดก็สามารถสร้าง รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ นิสัย
สำหรับเด็ก นิสัยการกินล้วนเกี่ยวกับการเลือกวิถีการดำเนินชีวิตของพ่อแม่และพฤติกรรมที่พวกเขาเห็นว่าเป็นแบบอย่างสำหรับพวกเขา เมื่อผู้ใหญ่ในบ้านเลือกมันฝรั่งทอดแทนผักและใช้เวลาว่างส่วนใหญ่นั่งบนโซฟา เด็กๆ จะตัดสินใจเลือกที่ดีกว่านี้ได้ยาก
การที่วัยรุ่นรู้สึกเหนื่อย หงุดหงิด เครียด หรือมีปัญหาทางอารมณ์เพื่อปรับปรุงการบริโภคอาหารของเขาอาจเป็นเรื่องยาก โดยการปฏิบัติตามหลักเกณฑ์พื้นฐานบางประการ ผู้ปกครองสามารถช่วยได้ วัยรุ่น สร้างรูปแบบการกินเพื่อสุขภาพที่จะช่วยให้พวกเขารู้สึกดีและดูดี ผลตอบแทนมีมากมาย — วัยรุ่นเพียงแค่ต้องเห็นมันถึงจะเชื่อ
เกลี้ยกล่อมวัยรุ่นให้มีนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ
ถึงตอนนี้นิสัยการกินของลูกวัยรุ่นก็ค่อนข้างจะตกต่ำ แต่ถ้าอาหารที่มีน้ำตาล มันเยิ้ม และเป็นฟองเป็นอาหารหลักของพวกเขา นี่เป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดที่จะช่วยให้พวกเขาเปลี่ยนหลักสูตร
Robert และ Jeanne Segal เป็นสำนักพิมพ์ของ Helpguide.orgองค์กรที่มุ่งส่งเสริมให้แต่ละคนมีทางเลือกที่ดีในการป้องกันและแก้ไขความท้าทายในชีวิต พวกเขาแนะนำว่าวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้วัยรุ่นเปลี่ยนแปลงอาหารคือการนำเสนอแนวคิดในแง่ที่พวกเขาเข้าใจ โดยแสดงให้พวกเขาเห็นถึงผลที่ตามมาในระยะสั้นของการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างเรื้อรัง
อธิบายให้ลูกวัยรุ่นฟังว่าพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ดีขึ้นและการใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงทำให้หน้าตาดีขึ้น นอนหลับดีขึ้น ความสามารถในการเล่นกีฬาดีขึ้น อารมณ์ดีขึ้น และความเพลิดเพลินโดยรวมดีขึ้น ชีวิต. Segals แนะนำให้พูดว่า "แคลเซียมจะช่วยให้คุณสูงขึ้นในช่วงการเจริญเติบโตของคุณ" และ "เหล็กจะช่วยให้คุณทำการทดสอบได้ดีขึ้นและอยู่ได้ในภายหลังโดยไม่เหนื่อย"
เกลี้ยกล่อมเด็ก ๆ ให้ออกกำลังกาย 60 นาทีต่อวันกับสิ่งที่พวกเขาสนุกกับการทำ กิจกรรมไม่จำเป็นต้องเป็นกีฬา เป้าหมายคือการทำให้เด็กๆ เคลื่อนไหวในสิ่งที่ทำให้พวกเขามีความสุขและกระฉับกระเฉง ส่งเสริมให้วัยรุ่นของคุณพาสุนัขไปเดินเล่น เขย่าเบา ๆ เล่นเทนนิสที่สวนสาธารณะ ยิงห่วง โรลเลอร์เบลด ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือไปยิม ผู้ปกครองควรดูว่าพวกเขาเกลี้ยกล่อมให้เด็กทำการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อย่างไร “มันเป็นเส้นบางๆ ระหว่างการสอนและการเทศนา แต่มันจะจ่ายผลตอบแทนด้านสุขภาพมหาศาลลงไป” กลุ่ม Segals อธิบายในบทความออนไลน์ของพวกเขา โภชนาการ สำหรับเด็กและวัยรุ่น. ที่สำคัญที่สุด เมื่อพ่อแม่รับประทานอาหารที่มีประโยชน์และกระฉับกระเฉง การเปลี่ยนแปลงจะกลายเป็นนิสัยการใช้ชีวิตมากกว่าสิ่งที่เด็กๆ ต้องทำ
ความต้องการทางโภชนาการของวัยรุ่น
วัยแรกรุ่นเป็นช่วงเวลาแห่งการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและการเติบโตอย่างรวดเร็วของวัยรุ่น เด็กจะมีส่วนสูงประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ของส่วนสูงผู้ใหญ่ และ 50 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักผู้ใหญ่ในช่วงวัยรุ่น เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงนั้นรวดเร็วและน่าทึ่งมาก ความต้องการทางโภชนาการของวัยรุ่นจึงเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับโปรตีน แคลเซียม ธาตุเหล็ก โฟเลต และสังกะสี
-
แคลอรี่
เด็กชายวัยรุ่นต้องการ 2,500 ถึง 2,800 แคลอรี่ต่อวัน ในขณะที่เด็กผู้หญิงต้องการประมาณ 2,200 ต่อวัน ตามหลักการแล้วแคลอรี่ส่วนใหญ่ควรมาจากโปรตีนไร้มัน ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้และผัก
-
โปรตีน
วัยรุ่นต้องการ 45 ถึง 60 กรัมต่อวันในการเติบโตและรักษากล้ามเนื้อ วัยรุ่นส่วนใหญ่สามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนได้อย่างง่ายดายจากการรับประทานเนื้อสัตว์ ปลา และผลิตภัณฑ์จากนม แต่ผู้ทานมังสวิรัติอาจจำเป็นต้องเพิ่มการบริโภคโปรตีนจากแหล่งที่ไม่ใช่สัตว์ เช่น อาหารที่ทำจากถั่วเหลือง ถั่ว และถั่ว
-
แคลเซียม
ในช่วงวัยแรกรุ่น ร่างกายของเด็กพยายามกักตุนแคลเซียมไว้ทั้งหมดเพื่อให้กระดูกแข็งแรงในอนาคต วัยรุ่นจำนวนมากไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอ ซึ่งสามารถเริ่มต้นจากด้านล่างไปสู่กระดูกที่อ่อนแอและโรคกระดูกพรุนได้ในภายหลัง เมื่อผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาวอายุ 20 ต้นๆ แคลเซียมจะไม่ถูกเติมเข้าไปในกระดูกอีกต่อไป อย่างไรก็ตาม สำหรับการเพิ่มขึ้นของมวลกระดูกของวัยรุ่นทุกๆ 5 เปอร์เซ็นต์ จะมีความเสี่ยงที่จะกระดูกหักในภายหลังลดลง 40 เปอร์เซ็นต์ สาววัยรุ่นส่วนใหญ่ได้รับแคลเซียมน้อยกว่า 700 มิลลิกรัมที่แนะนำต่อวัน วัยรุ่นควรลดหรือลดการบริโภคโซดาและอาหารที่มีน้ำตาลมากเกินไปซึ่งดึงแคลเซียมออกจากกระดูก พวกเขาควรได้รับแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัมต่อวันจากผลิตภัณฑ์นม น้ำผลไม้และซีเรียลที่เสริมแคลเซียม และอาหารที่มีแคลเซียมสูงอื่นๆ เช่น เมล็ดงาและผักใบเขียว เช่น ผักโขม
-
เหล็ก
ธาตุเหล็กช่วยให้เลือดนำออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อทั้งหมด ช่วยการทำงานของสมอง และช่วยระบบภูมิคุ้มกันในการต่อสู้กับโรค เด็กผู้ชายต้องการ 12 มก. ต่อวัน ในขณะที่เด็กผู้หญิงวัยรุ่นต้องการ 15 มก. เนื่องจากการมีประจำเดือน อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก ได้แก่ เนื้อแดง ไก่ ถั่ว ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสีและผักใบเขียว เช่น ผักโขมหรือคะน้า
ความคาดหวังน้ำหนักตัวที่สมจริงสำหรับวัยรุ่น
น่าแปลกที่สังคมของเราหมกมุ่นอยู่กับการเป็นนางแบบนิตยสารที่ผอมเพรียวและสะท้อนตัวตนได้นำไปสู่วัยรุ่นรุ่นเยาว์ที่ไม่แข็งแรงซึ่งมีความนับถือตนเองต่ำและภาพร่างกายที่บิดเบี้ยว เด็กเหล่านี้โดยเฉพาะเด็กผู้หญิงมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคทางการกิน
กระนั้น สิ่งที่อาจดูเหมือน “อ้วน” สำหรับวัยรุ่นและผู้ปกครองอาจเป็นผลพลอยได้จากการเติบโตตามปกติของวัยแรกรุ่น ฮอร์โมนวัยแรกรุ่นทำให้ร่างกายของเด็กผู้หญิงโค้งงอโดยการสะสมไขมันบริเวณรอบหน้าอก สะโพก และต้นขา
นักกำหนดอาหารที่มี Nutrition.com แนะนำว่าก่อนที่ผู้ปกครองจะให้ความสำคัญกับน้ำหนักตัวของวัยรุ่น (สร้างปัญหาความนับถือตนเองในกระบวนการ) พวกเขาควรตรวจสอบรายการร่างกายของตนเองตามความเป็นจริง ดูเด็กผู้หญิงและผู้ใหญ่คนอื่นๆ ในครอบครัวที่ใกล้ชิดและขยายใหญ่ เช่น ปู่ย่าตายาย ป้า น้าอา และลูกพี่ลูกน้อง ร่างกายที่แข็งแรงมาในทุกพันธุ์ ไม่ใช่ว่าร่างกายที่แข็งแรงทุกคนจะมีแนวโน้มทางพันธุกรรมที่จะมีขนาดที่แน่นอน คนตัวเล็กอาจไม่ใช่คนที่มีสุขภาพดี
Segals แนะนำให้ผู้ปกครองถามตัวเองด้วยคำถามต่อไปนี้:
- ลูกของคุณอยู่ในช่วง "ปกติ" บนแผนภูมิสำหรับอายุและส่วนสูงหรือไม่?
- รูปร่างของลูกของคุณเป็นเพียงภาพสะท้อนของมรดกทางพันธุกรรมของเขาหรือเธอสำหรับการสร้างที่มากขึ้นหรือไม่?
- ลูกสาวของคุณกำลังจะเข้าสู่วัยเจริญพันธุ์เมื่อการเปลี่ยนแปลงของพัฒนาการตามปกติรวมถึงการเติมไขมันในร่างกายหรือไม่?
- คุณมีปัญหาเรื่องน้ำหนักในวัยเด็กหรือวัยรุ่นที่อาจทำให้คุณกังวลเกี่ยวกับน้ำหนักของลูกมากเกินไปหรือไม่?
วัยแรกรุ่นนำมาซึ่งการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วและน่าทึ่งแก่ร่างกายของวัยรุ่น เป็นผลให้ผู้ปกครองควรเพิ่มสารอาหารบางอย่างในอาหารของวัยรุ่นและสนับสนุนให้พวกเขารับเอานิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพไปตลอดชีวิต
เคล็ดลับสุขภาพเพิ่มเติมสำหรับวัยรุ่น
4 วัยรุ่นติดยาที่อันตรายที่สุด
ส่งเสริมนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพในวัยรุ่นของคุณ
ความผิดปกติของการกินในมหาวิทยาลัย: ทำไมคุณควรคุยกับวัยรุ่นของคุณ
