วิ่งบนพื้นราบ
อีกปัจจัยหนึ่งที่อาจส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อ วิ่ง อาการบาดเจ็บที่ไม่ค่อยมีใครทำการศึกษาคือ camber ของท้องถนน ไม่ต้องสงสัยเลยว่าคุณมักจะวิ่งทางด้านซ้ายของถนนโดยหันหน้าไปทางการจราจร นั่นเป็นสิ่งที่ดีสำหรับเหตุผลด้านความปลอดภัย แต่ยังให้ความคลาดเคลื่อนของความยาวขาที่ใช้งานได้เนื่องจากเท้าซ้ายของคุณชนถนนบนทางลาดต่ำกว่าเท้าขวาของคุณ คุณยังวางเท้าซ้ายของคุณบนเอียงที่มีแนวโน้มที่จะ จำกัด การออกเสียงที่ดีต่อสุขภาพและวางเท้าขวาของคุณไว้ในตำแหน่งที่กระตุ้นให้เกิด overpronation และคุณกำลังทำเช่นนี้ — วิ่งอย่างไม่สมดุล — ไมล์ต่อไมล์ วันแล้ววันเล่า และสัปดาห์แล้วสัปดาห์เล่า ที่อาจนำไปสู่อาการบาดเจ็บที่สะโพก
หากทำได้ ให้ลองวิ่งออกกำลังกายบนพื้นราบ เช่น ทางจักรยานหรือทางดิน ลู่วิ่งในพื้นที่ยังให้พื้นผิวที่เรียบและมั่นคงซึ่งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการวิ่งช้า พิจารณาลู่วิ่งด้วย เพราะเป็นพื้นผิวที่สมบูรณ์แบบสำหรับการวิ่งที่สมดุล อย่างน้อยที่สุด ลู่วิ่งให้พื้นผิวที่ดีสำหรับนักวิ่งมือใหม่ นักวิ่งที่กำลังฟื้นตัว จากอาการบาดเจ็บและบางทีแม้แต่นักวิ่งมาราธอนที่ตั้งใจจะเพิ่มระยะทางโดยไม่เพิ่มอาการบาดเจ็บ เสี่ยง.
อย่าแข่งหรือทำงานความเร็วบ่อยเกินไป
นักวิจัยพบความสัมพันธ์ระหว่างการบาดเจ็บและความพยายามในการแข่งขันบ่อยครั้ง การเชื่อมต่อนี้อาจขยายไปสู่การทำงานที่เร็วขึ้น เนื่องจากช่วงเวลานั้นต้องใช้ความพยายามเกือบถึงขีดสุดเช่นกัน ดังนั้น หากคุณฝึกฝนอย่างรวดเร็วสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้งแล้วแข่งในวันหยุดสุดสัปดาห์ นั่นเป็นความพยายามอย่างหนักโดยไม่ต้องพักผ่อนให้เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทำตามรูปแบบนี้ทุกสัปดาห์ ผู้เชี่ยวชาญบางคนระมัดระวังในการแนะนำการฝึกความเร็วเป็นประจำสำหรับนักวิ่งบางคน โดยเฉพาะผู้ที่บาดเจ็บง่าย เป็นเรื่องปกติสำหรับการไล่ตามตำแหน่งบนโพเดียมหรือรางวัลกลุ่มอายุ แต่ไม่ใช่สำหรับผู้ที่อยู่ในกลุ่มกลางและหลัง คุณอาจเร็วขึ้น 5 เปอร์เซ็นต์ แต่ความเสี่ยงในการบาดเจ็บของคุณอาจเพิ่มขึ้น 25 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งเป็นอัตราส่วนความเสี่ยงต่อผลประโยชน์ที่ไม่ดี
ให้เวลาพักฟื้นแก่ตัวเองมากพอ (หนึ่งวันสำหรับการวิ่งแต่ละไมล์) หากคุณกำลังพยายามเร่งฝีเท้าเพื่อเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง ให้เพิ่มเซสชั่นการทำงานเร็วทุกสัปดาห์ในแผนการฝึกของคุณ แต่จงรอบคอบในเรื่องนี้ สิ่งสำคัญคือต้องไม่เพิ่มงานความเร็วลงในแผนการฝึกของคุณในเวลาเดียวกันเมื่อคุณสร้างระยะทาง ขั้นแรก คุณควรสร้างฐานระยะทางของคุณ แล้วรวมการทำงานความเร็วไว้ในส่วนหลังของการฝึก เมื่อระยะทางรายสัปดาห์ของคุณอยู่ที่จุดสูงสุด
การฝึกอบรมข้ามสายงาน
ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นพ้องกันว่านักวิ่งส่วนใหญ่ได้รับประโยชน์จากการไม่วิ่งอย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์ และพวกเขาเห็นด้วยว่านักวิ่งที่มีแนวโน้มบาดเจ็บควรหลีกเลี่ยงการวิ่งติดต่อกันหลายวัน การฝึกอบรมข้ามสายงานเป็นทางเลือกที่ดี
ใช้กิจกรรมการฝึกแบบผสมผสานเพื่อเสริมการวิ่งของคุณ ปรับปรุงความสมดุลของกล้ามเนื้อ และทำให้คุณไม่มีอาการบาดเจ็บ การว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน การออกกำลังด้วยวงรีและการพายเรือจะเผาผลาญแคลอรีได้มาก และปรับปรุงสมรรถภาพทางกายของคุณ แต่ระวังอย่าให้บริเวณที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บซ้ำเติม หากคุณได้รับบาดเจ็บ ให้ความเจ็บปวดเป็นแนวทางในกิจกรรมต่างๆ ที่เหมาะสม
รองเท้าที่ใส่พอดีตัว
รองเท้าเป็นอุปกรณ์ที่สำคัญที่สุดที่คุณต้องวิ่ง ดังนั้นการมีรองเท้าที่เหมาะกับคุณจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อความสำเร็จในการวิ่งของคุณ ไม่มีรองเท้าใดที่เหมาะกับนักวิ่งทุกคน และไม่มีรองเท้าที่รับประกันว่าจะขจัดอาการบาดเจ็บได้ หากต้องการหารองเท้าที่เหมาะกับเท้าของคุณ ให้ไปที่ร้านค้าเฉพาะทางเพื่อรับคำแนะนำ ร้านวิ่งที่ดีที่สุดจะคอยดูคุณวิ่งและวิเคราะห์การเดินและย่างก้าวของคุณเพื่อสวมรองเท้าที่เหมาะสม ตามกฎทั่วไป คุณควรเปลี่ยนรองเท้าทุกๆ 300-500 ไมล์
พิจารณาให้ก้าวสั้นลง
ผลการศึกษาในเดือนธันวาคม พ.ศ. 2552 รายงานว่านักวิ่งที่ก้าวเท้าสั้นลง 10 เปอร์เซ็นต์ อาจลดความเสี่ยงที่จะเกิดการแตกหักของกระดูกหน้าแข้งได้ 3 ถึง 6 เปอร์เซ็นต์ แนวคิดพื้นฐาน: การก้าวข้ามเป็นข้อผิดพลาดทั่วไปที่อาจส่งผลให้ประสิทธิภาพลดลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หากคุณเหยียบย่างให้สั้นลง คุณจะ "นุ่มนวลขึ้น" ในแต่ละย่างก้าว ทำให้เกิดแรงกระแทกที่ต่ำลง การก้าวเท้าที่สั้นกว่ามักจะลดแรงกระแทก ซึ่งจะช่วยลดการบาดเจ็บได้
หากคุณมีอาการบาดเจ็บจากการวิ่งบ่อยๆ คุณอาจต้องการลองวิ่งด้วยการก้าวเท้าปกติโดยย่อให้สั้นลงเล็กน้อย ประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งจะช่วยลดก้าวย่างของคุณเพื่อให้คุณมีผลประกอบการมากขึ้น จำนวนการเหยียบหรือการทำซ้ำสำคัญกว่าการก้าวที่ยาวกว่าเพราะช่วยลดแรงกระแทกของคุณ เมื่อทำการเปลี่ยนแปลงนี้ ให้เริ่มต้นด้วยระยะทางสั้นๆ เช่น หนึ่งส่วนสี่ไมล์ เพื่อดูว่าคุณสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงใดๆ หรือไม่
เคล็ดลับการวิ่งเพิ่มเติม
เคล็ดลับการวิ่งของ Olympian Summer Sanders: “หล่อลื่นเมื่อจำเป็น”
จาก A ถึง DD: การเลือกสปอร์ตบราที่เหมาะสม
วิธีฝึกสำหรับฮาล์ฟมาราธอนแรกของคุณ
