แน่นอนว่าการออกกำลังกายช่วงบนที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างแขนที่เพรียวบางและเซ็กซี่ แต่นี่เป็นเพียงส่วนหนึ่งของโปรแกรมแบบบูรณาการของฉันสำหรับการสร้างแขนและร่างกายในฝันของคุณ คุณต้อง "ป้อน" แขนของคุณเพื่อสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่เผาผลาญไขมัน นี่คือโภชนาการหกอันดับแรกของฉันและ เคล็ดลับการออกกำลังกาย จาก หกสัปดาห์สู่แขนกุดและเซ็กซี่ ที่คุณสามารถนำไปใช้จริงได้ในวันนี้เพื่อตัดแต่งแขนให้กระชับ
เครดิตภาพ: Jose Luis Pelaez Inc. / ผสมผสานรูปภาพ / Getty Images
เคล็ดลับการกินเพื่อหุ่นเป๊ะปัง
1
ดื่มเพื่ออาวุธไดนาไมต์
อย่าลืมดื่มน้ำแร่บริสุทธิ์อย่างน้อยแปดแก้วระหว่างมื้ออาหาร เพื่อไม่ให้ความอยากอาหารของคุณดีขึ้น ช่วยสนับสนุนการเผาผลาญอาหาร และเผาผลาญไขมัน อย่าดื่มเกินสองสามออนซ์กับมื้ออาหารของคุณ เพราะน้ำมากเกินไปในระหว่างมื้ออาหารอาจทำให้กรดในกระเพาะเจือจางและทำให้ระบบย่อยอาหารบกพร่อง การดื่มน้ำแร่บริสุทธิ์ตลอดวันจะช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนความเครียด ซึ่งสามารถเพิ่มขึ้นได้แม้ว่าคุณจะขาดน้ำเพียงเล็กน้อย น้ำอัดลม กาแฟ และเครื่องดื่มหวานๆ ที่แกล้งทำเป็นน้ำ ไม่ นับเป็นปริมาณน้ำในแต่ละวันของคุณ
2
กินอาหารเช้าสำหรับคนอ้วนแขนอ้วน
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้าที่สมดุลและมีโปรตีนสะอาด คาร์โบไฮเดรตสูง และไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะลดน้ำหนักได้มากกว่า และ ให้มันปิด หาเวลาในตอนเช้าเพื่อดื่มด่ำกับอาหารที่น่าพึงพอใจที่จะช่วยให้คุณทำต่อไปได้หลายชั่วโมง จำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องกิน "อาหารเช้า" เป็นอาหารเช้า หากคุณต้องการห่อไก่งวงเป็นอาหารเช้าก็สนุกได้เลย!
3
เติมพลังกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายทุกครั้ง
โปรตีนไร้ไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูงเป็นกุญแจสำคัญในการเติมเต็มกล้ามเนื้อที่อ่อนล้าของคุณ กรดอะมิโนจากโปรตีนสนับสนุนการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ อีกทั้งร่างกายของคุณยังใช้คาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมพลังงานที่เก็บสะสมของกล้ามเนื้อ (ไกลโคเจน) เพื่อให้คุณพร้อมสำหรับความสำเร็จในระหว่างการออกกำลังกายครั้งต่อไป โปรดข้ามแถบโภชนาการการกีฬา ซึ่งฉันมักจะขนานนามว่า "แท่งลูกกวาดสำหรับผู้ใหญ่" และจำไว้ว่า: เพียงเพราะคุณออกกำลังกายได้ ไม่ หมายความว่าสามารถนั่งบนบาร์ไอศกรีมของ Ben and Jerry's ได้
แบบฝึกหัดที่ 1: แถวก้ม-เงย
ทำงานกลับ ลูกหนู หลัง deltoids และแกน
ตำแหน่งเริ่มต้น: ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง แล้วเอนไปข้างหน้าที่สะโพกโดยให้แขนยื่นไปที่พื้น ให้เข่าของคุณนุ่มและหลังราบ
ความเคลื่อนไหว: วางข้อศอกของคุณไปที่เพดาน บีบสะบักของคุณลงและเข้าหากันโดยไม่ยักไหล่ไปทางหู ลดลงและทำซ้ำ
แบบฝึกหัดที่ 2: แถวตรง
บริหารหลังส่วนบน ไหล่ และลูกหนู
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนสูงโดยให้เท้าแยกจากกันโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง
ความเคลื่อนไหว: ในขณะที่คุณให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณทำงานอยู่ ให้ยกข้อศอกขึ้นจนชิดกับไหล่ ยกน้ำหนักเข้าหากันและขึ้นไปถึงระดับหน้าอกของคุณ ลดลงและทำซ้ำ
แบบฝึกหัดที่ 3: กดหน้าอกบนลูกบอล
บริหารกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ ไหล่ หน้าอก กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว น่องและขา
ตำแหน่งเริ่มต้น: วางตำแหน่งตัวเองบนลูกบอลเพื่อให้หลังส่วนบนและศีรษะของคุณได้รับการสนับสนุนจากลูกบอลโดยที่ร่างกายส่วนล่างของคุณรองรับด้วยขาของคุณในตำแหน่งสะพานยกสะโพกขึ้น ยกน้ำหนักไปที่หน้าอก งอข้อศอก
ความเคลื่อนไหว: กดตุ้มน้ำหนักขึ้นไปทางเพดาน บีบกล้ามเนื้อหน้าอกขณะเหยียดแขนออก ลดลงและทำซ้ำ
เคล็ดลับการออกกำลังกายเพิ่มเติม
5 ท่าออกกำลังกายและวิธีเอาชนะมัน
ออกกำลังกายออนไลน์ฟรี
สุดยอดการออกกำลังกายที่ควรทำในยุค 30 ของคุณ
