ผู้หญิงบางคนแทบรอไม่ไหวที่จะลุกจากเตียงเพื่อออกกำลังกาย ในขณะที่ผู้หญิงคนอื่นๆ หาข้ออ้างหลังจากข้ออ้างที่จะละทิ้งเหงื่อทุกวัน ไม่ว่าคุณจะมีความกระตือรือร้นในการออกกำลังกายประเภทใด การจัดตารางออกกำลังกายจะกระตุ้นให้คุณทำตามแผนการออกกำลังกายต่อไป เมื่อคุณจัดตารางการออกกำลังกายแล้ว คุณมีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายมากขึ้น และมีโอกาสน้อยที่จะหักโหม หากคุณเป็นคนที่คลั่งไคล้การออกกำลังกาย ต่อไปนี้คือวิธีกำหนดตารางออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ
ออกกำลังกายเท่าไหร่ถึงจะพอ?
ก่อนที่คุณจะสร้างตารางการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าคุณต้องออกกำลังกายมากแค่ไหนเพื่อให้ฟิตสมบูรณ์ ไม่จำเป็นต้องฝึกวิ่งมาราธอน แต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 30 นาทีต่อสัปดาห์ก็ไม่เพียงพอเช่นกัน
ตามแนวทางการออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกันในปี 2008 คุณต้องออกกำลังกายสองประเภทในแต่ละสัปดาห์เพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณ - แอโรบิกและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลาง 150 นาที หรือออกกำลังแบบหนักแน่น 75 นาที กิจกรรมแอโรบิกและกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อสองวันขึ้นไปที่ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่ม สัปดาห์.
คาร์ดิโอระดับปานกลางกับแบบกระฉับกระเฉง
ปานกลาง- กิจกรรมแอโรบิกแบบเข้มข้น คือ เดินเร็ว แอโรบิกในน้ำ ขี่จักรยานบนพื้นราบที่มีเนินเขาไม่กี่แห่ง และผลักเครื่องตัดหญ้า การทำกิจกรรมในระดับปานกลางจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงจนทำให้เหงื่อออก
กระฉับกระเฉง- กิจกรรมแอโรบิกแบบเข้มข้น คือ จ็อกกิ้ง วิ่ง ว่ายน้ำ เล่นเทนนิสเดี่ยวและเล่นบาสเก็ตบอล การทำกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมากจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจของคุณอย่างมาก ดังนั้นคุณจะไม่สามารถพูดเกินสองสามคำโดยไม่หยุดหายใจ
หนึ่งนาทีของกิจกรรมที่มีพลังเทียบเท่ากับกิจกรรมระดับปานกลางประมาณสองนาที
ทำกิจกรรมคาร์ดิโอที่หลากหลายในแต่ละสัปดาห์เพื่อไม่ให้รู้สึกเบื่อกับการออกกำลังกาย ลดความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บจากความเครียดซ้ำๆ และช่วยให้คุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้อย่างเหมาะสม
ตั้งค่าตารางออกกำลังกายของคุณ
ไม่ว่าจะเป็นบนสมาร์ทโฟนหรือปฏิทินพกพา กำหนดเวลาการออกกำลังกายและวันพักผ่อนสำหรับแต่ละสัปดาห์ล่วงหน้า ตั้งเป้าไว้สำหรับกิจกรรมแอโรบิก 20 ถึง 30 นาทีเกือบทุกวันในสัปดาห์ และออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งทั้งตัวเป็นเวลาสองวัน
นี่คือตัวอย่างแผนการออกกำลังกาย:
วันจันทร์: กิจกรรมแอโรบิก 20 ถึง 40 นาที เช่น การเดินด้วยกำลัง เดินวงรี หรือคลาส Spin
วันอังคาร: 20 นาทีของกิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่งทั้งร่างกาย เซอร์กิต เทรนนิ่ง หรือบอดี้ปั๊ม
วันพุธ: วันพักผ่อนหรือโยคะ พิลาทิส หรือคลาสยืดกล้ามเนื้อ
วันพฤหัสบดี: กิจกรรมแอโรบิก 20 ถึง 30 นาที เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง เดินป่า หรือว่ายน้ำ
วันศุกร์: 20 นาทีของกิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่งทั้งร่างกาย เซอร์กิต เทรนนิ่ง หรือบอดี้ปั๊ม
วันเสาร์: กิจกรรมแอโรบิก 20 ถึง 30 นาที เช่น เดินด้วยกำลัง เครื่องกรรเชียง หรือการขึ้นบันได
วันอาทิตย์: วันพักผ่อนหรือโยคะ พิลาทิส หรือคลาสยืดกล้ามเนื้อ
ถ้าคาร์ดิโอไม่ใช่การออกกำลังกายที่คุณชอบ ให้ผสมช่วงคาร์ดิโอของคุณเพื่อรวมกิจกรรมต่างๆ ตัวอย่างเช่น ทำ 10 นาทีบนลู่วิ่ง 10 นาทีบนจักรยานอยู่กับที่ และวิ่ง/เดินขึ้นบันไดเป็นเวลา 5 นาที คุณยังสามารถเลิกคาร์ดิโอได้ตลอดทั้งวันด้วยการออกกำลังกายแบบมินิ 10 นาทีสองหรือสามครั้ง
เคล็ดลับการออกกำลังกายเพิ่มเติม
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างรวดเร็วในละแวกของคุณ
เคล็ดลับรักษาตารางออกกำลังกาย
วิธีกระตุ้นตัวเองให้ฟิต
