เป้าหมายของการออกกำลังกายคือการเผาผลาญไขมัน และในขณะที่การปั่นจักรยาน การฝึกด้วยน้ำหนัก หรือกระโดดว่ายน้ำเป็นเวลา 30 นาทีจะเริ่มต้นกระบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกายของคุณ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่ามีเทคนิคสองสามข้อที่คุณสามารถนำไปใช้ในชีวิตประจำวันของคุณได้ ออกกำลังกาย กิจวัตรในการเผาผลาญไขมันมากขึ้นทุกครั้งที่คุณออกกำลังกาย
ความถี่ในการเผาผลาญไขมัน
“เหนือสิ่งอื่นใด องค์ประกอบที่สำคัญที่สุดในการลดไขมันคือ ความถี่ ของการออกกำลังกายระหว่างสัปดาห์มากกว่าที่จะเน้นที่ เดี่ยว ออกกำลังกาย” Scott Danberg, MS, ผู้อำนวยการ ฟิตเนส ที่ Pritikin Longevity Center + Spa ในอเวนทูรา ฟลอริดา “ความมุ่งมั่นในกิจวัตรประจำวัน 30 นาทีอาจมีประสิทธิภาพมากกว่ากิจวัตรประจำวันที่ใช้เวลา 60 นาที” นั่นเป็นเพราะว่า โดยรวมแล้ว กิจวัตรประจำวันที่สั้นลงแต่ในแต่ละวันมักจะใช้เวลาออกกำลังกายโดยรวมมากกว่า สัปดาห์. นอกจากนี้ การออกกำลังกายที่สั้นลงหมายความว่าคุณสามารถออกกำลังกายหนักขึ้นได้ “นั่นสำคัญจริงๆ เพราะยิ่งกิจวัตรของคุณเข้มข้นมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นเท่านั้น .” ตลอดทั้ง วันนั้น” Danberg. กล่าว
ปั๊มมันขึ้น
ใช้ประโยชน์จากพลังของการเพิ่มการฝึกความแข็งแรง หรือที่เรียกว่าการฝึกแบบใช้แรงต้าน โดยใช้น้ำหนักอิสระ วงออกกำลังกาย หรือเครื่องออกกำลังกาย ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกประจำวันของคุณ "กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรีไขมันและรักษามวลกล้ามเนื้อด้วยการฝึกความแข็งแรงจะช่วยให้การเผาผลาญของคุณดีขึ้นในอัตราการเผาผลาญไขมันที่สูงขึ้น" Danberg กล่าว
กำหนดอัตราใหม่
Jen Cassetty, MS, ASMC, CSCS ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและผู้ฝึกสอนในนิวยอร์กซิตี้กล่าวว่า "ท้าทายอัตราการเต้นของหัวใจของคุณในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกด้วยการเพิ่มความต้านทานและหรือความเร็ว ทำได้โดยง่ายที่สุดโดยการใส่ตุ้มน้ำหนักข้อเท้าเมื่อวิ่งจ็อกกิ้ง ปั่นจักรยาน เดินหรือขึ้นบันได “เริ่มต้นด้วยการใช้ 3 ถึง 5 ปอนด์. น้ำหนักที่ข้อเท้าแต่ละข้างและการเดิน วิ่งเหยาะๆ ฯลฯ อย่างช้าๆเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที เพิ่มความเร็วของคุณเป็นเวลา 1 ถึง 3 นาที แล้วลดความเร็วของคุณเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที ค่อยๆ ลดลงจนกว่าคุณจะหยุด” แคสเซตตี้กล่าว
ไปหาทอง
นักกีฬาโอลิมปิกใช้เทคนิคหลายอย่างในการเผาผลาญไขมันและรักษามวลกล้ามเนื้อติดมันที่จำเป็นในการฝึกในระดับสูงสุดของการแข่งขัน Aniela และ Jerzy Gregorek โค้ชฟิตเนสใน LA, แชมป์ยกน้ำหนักระดับโลกและผู้ก่อตั้งและหัวหน้าโค้ชของ การยกน้ำหนักของ UCLA ได้รวมเอาเทคนิคที่ชนะเหรียญทองเหล่านี้ไว้เพื่อให้อยู่ในจุดสูงสุดของการเล่นกีฬาและ "ปั่นป่วน เผา."
- ยกความเร็ว. ใช้น้ำหนักมือที่เบาและทำซ้ำหลายๆ ครั้ง (ประมาณ 15) ครั้ง การออกกำลังกายประเภทนี้ไม่เพียงแต่สร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นเท่านั้น แต่เมื่อใช้เทคนิคการหายใจที่ถูกต้องจะช่วยในการผลิตสารเคมีที่ช่วยเพิ่มการลดน้ำหนัก
- ใช้ "การหายใจโอลิมปิก" เป็นเทคนิคที่ดัดแปลงมาจากการฝึกยกน้ำหนักโอลิมปิก หายใจเข้าก่อนทำซ้ำ กลั้นหายใจขณะทำซ้ำอย่างรวดเร็ว แล้วหายใจออก ไม่แนะนำเมื่อยกของหนัก
- ทำการเคลื่อนไหวระเบิดอย่างรวดเร็ว เมื่อคุณออกกำลังกายแบบใช้ความอดทนซ้ำๆ เช่น วิ่งจ็อกกิ้งบนลู่วิ่งหรือปั่นจักรยานอยู่กับที่ คุณจะเผาผลาญกล้ามเนื้อเพื่อเป็นพลังงานและทำให้ข้อต่อของคุณสึกหรอ ให้วิ่งด้วยลม ถีบเร็ว หรือยกความเร็วแทน โดยใช้การเคลื่อนไหวที่เร็วและระเบิด การออกกำลังกายที่มีพลังดังกล่าวช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณและเผาผลาญไขมันแทนกล้ามเนื้อ
แค่ขยับตัวแม้ไม่ได้ออกกำลังกาย
Danberg กล่าวว่าการคงความกระฉับกระเฉงตลอดทั้งวัน – ไม่ใช่แค่ระหว่างออกกำลังกาย – จะเพิ่มแคลอรีไขมันที่คุณเผาผลาญ "เคล็ดลับคือการหลีกเลี่ยงการเป็นผู้ออกกำลังกายที่ค่อนข้างอยู่ประจำก่อนและหลังการออกกำลังกาย" เขากล่าว หากคุณอยู่ที่ทำงาน ให้ลุกขึ้นจากเก้าอี้ทำงานทุกๆ ชั่วโมงแล้วเดินไปรอบๆ สำนักงาน หรือขึ้นบันไดที่บ้านวันละ 10 นาที “แค่ลุกขึ้นก็มีประโยชน์ ขณะพูดบนขาตั้งโทรศัพท์ ให้ขยับเข้าที่หรือเดินไปที่หน้าต่าง ทุกย่างก้าวมีความหมาย” Danberg กล่าว
เคล็ดลับการออกกำลังกายเพิ่มเติม
- ผู้หญิงเสี่ยงบาดเจ็บจากการยกน้ำหนัก
- 6 ท่าออกกำลังกายในร่มง่ายๆ
- ฟิตเร็วขึ้น: ฝึกเหมือนนักกีฬา
