การรับประทานอาหารที่ปราศจากน้ำมันไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องยากด้วยสารทดแทนที่ชาญฉลาดเหล่านี้ ไม่ว่าคุณจะพยายามหลีกเลี่ยงแหล่งไขมันที่ผ่านกรรมวิธีตามแบบแผนหรือดูไตรกลีเซอไรด์ของคุณ การทำอาหารแบบไร้น้ำมันด้านล่างจะช่วยให้คุณสร้างสรรค์อาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยโดยไม่ต้องพึ่งบรรจุภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำ อาหาร.
1. น้ำซุป
คุณอาจเคยใช้ผัดน้ำมันมะกอกในกระทะก่อนปรุงผักและเนื้อสัตว์ แต่คุณสามารถใช้น้ำซุปผักหรือไก่แทนได้ ตั้งไฟสักสองสามช้อนโต๊ะจนร้อนจัด จากนั้นใส่ผักและเนื้อสัตว์ลงไป กุญแจสำคัญในการป้องกันการเกาะติดคือการกวนบ่อยๆ และคุณสามารถเติมน้ำซุปในปริมาณเล็กน้อยเพื่อทำให้กระทะละลายได้เช่นกัน
2. น้ำ
เช่นเดียวกับน้ำซุป คุณสามารถผัดผักในน้ำสองสามช้อนโต๊ะเพื่อไม่ให้ติดกระทะ คุณสามารถเติมน้ำลงในกระทะสำหรับย่างเพื่อป้องกันการไหม้เกรียมเมื่อปรุงอาหารด้วยความร้อนสูง น้ำยังสามารถใช้แทนน้ำมันในซอสและน้ำสลัดได้ แม้ว่าเนื้อสัมผัสจะบางกว่าสูตรดั้งเดิมก็ตาม
3. น้ำผลไม้
น้ำผักผลไม้สดใช้แทนน้ำมันได้ เช่น น้ำสลัด แทนที่ปริมาตรของน้ำมัน มีเนื้อมากกว่าน้ำเปล่า และเพิ่มรสชาติไปพร้อม ๆ กัน ลองน้ำสลัดอิตาเลี่ยนที่ใช้น้ำมะเขือเทศหรือน้ำส้มรสเปรี้ยวและน้ำสลัดราสเบอร์รี่สำหรับสลัดผักโขมกับสตรอเบอร์รี่และชีสแพะ
4. ซอสแอปเปิ้ลไม่หวาน
ซอสแอปเปิลสามารถใช้ได้ในอัตราส่วน 1:1 แทนน้ำมันในขนมอบต่างๆ เช่น มัฟฟินและเค้ก หลีกเลี่ยงการใช้ซอสแอปเปิ้ลแทนน้ำมันในขนมอบที่มีเนื้อแน่นกว่า เช่น บราวนี่และคุกกี้ เพราะอาจทำให้ร่วนมากกว่าจะเหลว เคี้ยวหนึบ หรือกรอบ
5. กล้วย
สำหรับขนมอบที่มีเนื้อแน่นกว่าอย่างบราวนี่ กล้วยเป็นสารทดแทนน้ำมันที่ดีเยี่ยม มีเนื้อหนาและเหนียวกว่าซอสแอปเปิ้ล จึงเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับของหวานที่เข้มข้น ในกรณีส่วนใหญ่ คุณสามารถใช้อัตราส่วน 1:1 เพื่อทดแทนน้ำมันได้
โบนัส: ใส่กรด (เช่น บัตเตอร์มิลค์) หรือน้ำตาลเพิ่มเล็กน้อยลงในขนมอบเมื่อใช้สารทดแทนน้ำมัน วิธีนี้จะช่วยให้เนื้อสัมผัสของแป้ง “นุ่มขึ้น” เพื่อไม่ให้ขนมของคุณออกมาแข็ง
6. อาโวคาโด
ปั่นหรือบดอะโวคาโด และคุณสามารถใช้แทนน้ำมันหรือเนยในอาหารหลายประเภทได้ อะโวคาโดเหมาะสำหรับใช้แทนเนยในคุกกี้ (ลองอะโวคาโดครึ่ง ลูกกล้วยครึ่งลูก น้ำมันสูตรต้นตำรับ) และขนมอบชอคโกแลตบดบังรสชาติของอะโวคาโดโดยเฉพาะ ดี. คุณสามารถใช้อะโวคาโดบดเพื่อเพิ่มร่างกายให้กับน้ำสลัดที่ปราศจากน้ำมันได้เช่นกัน คุณยังสามารถลองบดอะโวคาโดด้วยเกลือเล็กน้อยและน้ำมะนาวเพื่อใช้ทาขนมปังแทนเนย
บันทึก: อะโวคาโดอาจทำให้ขนมอบเป็นสีน้ำตาลเร็วขึ้น ดังนั้นคุณอาจต้องลดอุณหภูมิเตาอบลงเล็กน้อย นอกจากนี้ โปรดทราบด้วยว่าการใช้น้ำมันทดแทนในคุกกี้โดยทั่วไปจะทำให้เกิดเค้กหรือเคี้ยวหนึบมากกว่าขนมกรอบ
7. นมถั่วทำเอง
นมถั่วแบบโฮมเมดที่เข้มข้นสามารถทดแทนน้ำมันมะกอกบนซุปมะเขือเทศของคุณได้อย่างสมบูรณ์แบบ หรือเพื่อให้เนื้อครีมนุ่มๆ กับครีมซอสแทนเนย เพียงผสมถั่ว 1 ถ้วย (แช่ค้างคืน) กับน้ำ 4 ถ้วย แล้วกรองผ่านผ้าขาวม้าหรือถุงใส่นมถั่ว สำหรับนมข้นขึ้น ให้ลดปริมาณน้ำที่ใช้ลง
8. เต้าหู้นึ่งซีอิ๊ว
ในสูตรที่ต้องใช้น้ำมันเป็นอิมัลซิไฟเออร์ (เช่นเดียวกับน้ำสลัดครีม) ให้ลองใช้เต้าหู้ไหมที่บดแล้ว คุณจะได้เนื้อสัมผัสที่หรูหราและเรียบเนียนโดยไม่มีไขมันส่วนเกิน
9. เคล็ดลับพิเศษ: เปิดกระทะให้ร้อน
ไม่ว่าจะผัดหรือย่าง การอุ่นกระทะจะช่วยป้องกันไม่ให้อาหารติดเครื่องครัวของคุณ เมื่อย่าง ให้วางกระดาษรองอบไว้บนถาดเพื่อให้ไม่ติดกระทะ และหากคุณมุ่งมั่นที่จะทำอาหารแบบไม่ใช้น้ำมัน การลงทุน (และการดูแลอย่างเหมาะสม!) กระทะผัดแบบไม่ติดกระทะก็ไม่ใช่ความคิดที่ดีเช่นกัน
กินเพื่อสุขภาพมากขึ้น
7 เคล็ดลับทำอาหารกินให้เบาสบายหลังวันหยุด
10 สุดยอดสูตรอาหารสำหรับวันจันทร์ที่ไม่มีเนื้อสัตว์ประจำปี 2014
10 ผลไม้ที่คุณกินผิดและทำอย่างไรให้ถูก
