การออกกำลังแบบคาร์ดิโอเพื่อสุขภาพหัวใจ
ออกกำลังกายด้วยจักรยานความเข้มข้นสูง 20 นาที
เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพอย่างง่าย 3 ถึง 5 นาที และจบด้วยการคูลดาวน์อย่างง่าย 3 ถึง 5 นาที การออกกำลังกายต่อไปนี้รวมรอบช่วงเวลา 2 นาที
| นาที | RPM | ความเข้ม | ท่าทาง |
|---|---|---|---|
| 1 | 70-75 | ระดับ 2 – 3 | ตรง |
| 3 | 80-85 | ระดับ 4 – 5 | ยืน |
| 5 | 90-95 | ระดับ 6+ | แข่งรถ |
ทำซ้ำลำดับข้างต้นในนาทีที่ 7, 9, 11, 13, 15 และ 17 นาทีที่ 19 เป็นเครื่องเล่น "ทางเลือกฟรี" ซึ่งคุณสามารถเลือกระดับความเข้มข้นที่คุณชื่นชอบได้จากด้านบน
ออกกำลังกายด้วยการเดินบนลู่วิ่ง 30 นาที
| นาที | ความเร็ว | ทางลาด | RPE |
|---|---|---|---|
| 0 – 3 | 4 ไมล์ต่อชั่วโมง | 3 – 3.5% | 5 |
| 3 – 6 | 4 ไมล์ต่อชั่วโมง | 5 – 7% | 6 |
| 6 – 9 | 4.5 ไมล์ต่อชั่วโมง | 3 – 3.5% | 6 |
| 9 – 10 | 4 ไมล์ต่อชั่วโมง | 8 – 10% | 7 |
ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้น 3 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายด้วยการเดิน 30 นาที
บันทึก: ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยความเร็ว 3.5 ไมล์ต่อชั่วโมง เครื่องเดินบนลู่วิ่งขั้นสูงสามารถวิ่งได้ถึง 5.0 ไมล์ต่อชั่วโมงที่จุดสูงสุด การออกกำลังกายนี้ยังสามารถปรับให้เข้ากับการวิ่ง/จ็อกกิ้งโดยเริ่มจากการเขย่าเบา ๆ ที่ 5.0 ไมล์ต่อชั่วโมง และวิ่งได้ถึง 6.0 ถึง 6.5 ไมล์ต่อชั่วโมง
*RPE= อัตราการออกแรงที่รับรู้ RPE เป็นตัวชี้วัดของคุณ ออกกำลังกาย ความเข้มตามระดับ 1 ถึง 10 โดย 10 เป็นความพยายามมากที่สุด ปรับความเร็วและความลาดเอียงเพื่อให้ได้ RPE ที่ต้องการด้านบน
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 30 นาที
เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพอย่างง่าย 3 นาที และจบด้วยการคูลดาวน์อย่างง่าย 3 นาที
| นาที | เครื่องจักร | ความเข้ม | RPE |
|---|---|---|---|
| 1 – 5 | ลู่วิ่ง | ปานกลาง | 4 – 5 |
| 5 – 10 | วงรี | กระฉับกระเฉง | 6 – 7 |
| 10 – 15 | จักรยาน | ปานกลาง | 4 – 5 |
| 15 – 20 | Stepper | กระฉับกระเฉง | 6 – 7 |
| 20 – 25 | เอ็กซ์-เทรนเนอร์ | ปานกลาง | 4 – 5 |
| 25 – 30 | ตัวเลือกของคุณ | กระฉับกระเฉง | 6 – 7 |
สำหรับรอบสุดท้าย เลือกอุปกรณ์คาร์ดิโอที่คุณชื่นชอบสำหรับรอบชิงชนะเลิศ
ออกกำลังกายมากขึ้นเพื่อปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณ
- ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจ
- 10 เหตุผลที่ผู้หญิงควรยกเวท
- เคล็ดลับการออกกำลังกายเพื่อคาร์ดิโออย่างชาญฉลาด
