Kick-butt การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ – หน้า 2 – SheKnows

instagram viewer

การออกกำลังแบบคาร์ดิโอเพื่อสุขภาพหัวใจ

ออกกำลังกายด้วยจักรยานความเข้มข้นสูง 20 นาที

เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพอย่างง่าย 3 ถึง 5 นาที และจบด้วยการคูลดาวน์อย่างง่าย 3 ถึง 5 นาที การออกกำลังกายต่อไปนี้รวมรอบช่วงเวลา 2 นาที

สาเหตุของอาการปวดข้อ
เรื่องที่เกี่ยวข้อง. 8 สาเหตุที่เป็นไปได้ที่คุณมีอาการปวดข้อ
นาที RPM ความเข้ม ท่าทาง
1 70-75 ระดับ 2 – 3 ตรง
3 80-85 ระดับ 4 – 5 ยืน
5 90-95 ระดับ 6+ แข่งรถ

ทำซ้ำลำดับข้างต้นในนาทีที่ 7, 9, 11, 13, 15 และ 17 นาทีที่ 19 เป็นเครื่องเล่น "ทางเลือกฟรี" ซึ่งคุณสามารถเลือกระดับความเข้มข้นที่คุณชื่นชอบได้จากด้านบน

ออกกำลังกายด้วยการเดินบนลู่วิ่ง 30 นาที

นาที ความเร็ว ทางลาด RPE
0 – 3 4 ไมล์ต่อชั่วโมง 3 – 3.5% 5
3 – 6 4 ไมล์ต่อชั่วโมง 5 – 7% 6
6 – 9 4.5 ไมล์ต่อชั่วโมง 3 – 3.5% 6
9 – 10 4 ไมล์ต่อชั่วโมง 8 – 10% 7

ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้น 3 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายด้วยการเดิน 30 นาที

บันทึก: ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยความเร็ว 3.5 ไมล์ต่อชั่วโมง เครื่องเดินบนลู่วิ่งขั้นสูงสามารถวิ่งได้ถึง 5.0 ไมล์ต่อชั่วโมงที่จุดสูงสุด การออกกำลังกายนี้ยังสามารถปรับให้เข้ากับการวิ่ง/จ็อกกิ้งโดยเริ่มจากการเขย่าเบา ๆ ที่ 5.0 ไมล์ต่อชั่วโมง และวิ่งได้ถึง 6.0 ถึง 6.5 ไมล์ต่อชั่วโมง

*RPE= อัตราการออกแรงที่รับรู้ RPE เป็นตัวชี้วัดของคุณ ออกกำลังกาย ความเข้มตามระดับ 1 ถึง 10 โดย 10 เป็นความพยายามมากที่สุด ปรับความเร็วและความลาดเอียงเพื่อให้ได้ RPE ที่ต้องการด้านบน

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 30 นาที

เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพอย่างง่าย 3 นาที และจบด้วยการคูลดาวน์อย่างง่าย 3 นาที

นาที เครื่องจักร ความเข้ม RPE
1 – 5 ลู่วิ่ง ปานกลาง 4 – 5
5 – 10 วงรี กระฉับกระเฉง 6 – 7
10 – 15 จักรยาน ปานกลาง 4 – 5
15 – 20 Stepper กระฉับกระเฉง 6 – 7
20 – 25 เอ็กซ์-เทรนเนอร์ ปานกลาง 4 – 5
25 – 30 ตัวเลือกของคุณ กระฉับกระเฉง 6 – 7

สำหรับรอบสุดท้าย เลือกอุปกรณ์คาร์ดิโอที่คุณชื่นชอบสำหรับรอบชิงชนะเลิศ

ออกกำลังกายมากขึ้นเพื่อปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณ

  • ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจ
  • 10 เหตุผลที่ผู้หญิงควรยกเวท
  • เคล็ดลับการออกกำลังกายเพื่อคาร์ดิโออย่างชาญฉลาด