คาร์โบไฮเดรตเป็นทองคำเมื่อพูดถึงการเพิ่มพลังงาน Liz Pearson นักโภชนาการและผู้เขียนร่วมชาวแคนาดากล่าว สุดยอดอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด. และด้วยทองคำเธอหมายถึงเหรียญทองที่คู่ควร! ด้วยโอลิมปิกฤดูร้อนที่กำหนดไว้ในเดือนกรกฎาคม ตอนนี้เป็นเวลาที่จะได้รับแรงบันดาลใจในการสร้างรูปร่าง เพียร์สันต้องการเผยแพร่ข้อความว่าระบบการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดเริ่มต้นด้วยสิ่งที่คุณกิน
![ภาพประกอบของผู้หญิงที่มั่นใจ](/f/95d3eed5cad50ab118e7376ce384940c.gif)
![ผู้หญิงกินโยเกิร์ต](/f/62bf9b57673ef0845c5f6b0cf94b8f2d.jpeg)
คาร์บดีสำหรับคุณ
"คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักและสำคัญที่สุดสำหรับร่างกาย" ลิซ เพียร์สัน ผู้ซึ่งกำลังปฏิบัติภารกิจเพื่อยุติอาการกลัวคาร์โบไฮเดรต กล่าว หนังสือเล่มใหม่ของเธอ บร็อคโคลี่ เลิฟ แอนด์ ดาร์กช็อกโกแลต, มีกำหนดวางจำหน่ายในฤดูใบไม้ผลิปี 2013 “ความจริงก็คือว่าจริงๆ แล้วการทานคาร์โบไฮเดรตนั้นดีสำหรับเรา และเราจำเป็นต้องบริโภคมันทุกวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเรากระตือรือร้น”
คาร์โบไฮเดรตเป็นทองคำสำหรับพลังงานและประสิทธิภาพ
สถาบันการแพทย์แห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำว่าแคลอรีส่วนใหญ่ของเรา — 45 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ — มาจากคาร์โบไฮเดรต โดย 20 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์มาจากไขมัน และ 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์มาจากโปรตีน ทำไมต้องทานคาร์โบไฮเดรตอย่างหนัก? ร่างกายของเราแบ่งคาร์โบไฮเดรตออกเป็นน้ำตาล – กลูโคส – ซึ่งให้พลังงานแก่เซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะต่างๆ เพียร์สันกล่าว และจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อของเราเมื่อจำเป็น เมื่อการจัดเก็บหมด กล้ามเนื้อจะอ่อนล้าอย่างรวดเร็ว
“ทุกครั้งที่เราออกกำลังกาย เราควรใช้ความคิดของนักกีฬาและคิดว่าการทานคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงสำหรับกล้ามเนื้อของเรา – แต่สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าการทานคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน” เพียร์สันอธิบาย เชื้อเพลิงที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของเราคือขนมปังโฮลเกรนและพาสต้า ผลไม้ ผัก และถั่ว 100 เปอร์เซ็นต์ คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ที่เรากินในแต่ละวันควรเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีเหล่านี้ เพราะพวกมันจะถูกย่อยอย่างช้าๆ และปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดอย่างค่อยเป็นค่อยไป พวกเขามีสารอาหารที่มีคุณค่าและสารประกอบจากพืชที่ปกป้องสุขภาพและป้องกันโรค
คาร์โบไฮเดรตที่ดีและคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี
ในทางกลับกัน การได้รับคาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชขัดสี เช่น ขนมปังขาวและพาสต้า หรือซีเรียล เค้ก และ คุกกี้ที่ทำด้วยแป้งขาว รวมไปถึงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ลูกอม และขนมหวานที่ผ่านการแปรรูปสูงนั้นไม่ใช่สิ่งที่ดีที่สุด ทางเลือก. อาหารประเภทนี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ, เบาหวานชนิดที่ 2, โรคอ้วน, จอประสาทตาเสื่อม และมะเร็งบางชนิดได้ Pearson กล่าว
ทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีเพื่อการออกกำลังกายที่ดีที่สุด
สมาคมสรีรวิทยาการออกกำลังกายแห่งแคนาดา แนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงหนักอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ โดยเด็กและเยาวชนต้องใช้เวลา 60 นาทีต่อวัน จากหลักเกณฑ์เหล่านี้ คุณจะรวมคาร์โบไฮเดรตเข้ากับอาหารเพื่อออกกำลังกายตามสัดส่วนของนักกีฬาโอลิมปิกได้อย่างไร
เพียร์สันอ้างอิงคำแนะนำจากสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ: รับประทานอาหารที่ประกอบด้วยความดี ทานคาร์โบไฮเดรตสามถึงสี่ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ตามด้วยอาหารว่างคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน 30 ถึง 60 นาทีก่อนที่จะได้รับ เริ่ม. การรับประทานอาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนอีกชิ้นทันทีหลังออกกำลังกาย เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการจัดเก็บคาร์โบไฮเดรตอย่างเหมาะสม
ตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมเชื้อเพลิงให้กับกล้ามเนื้อเหล่านั้น
สามถึงสี่ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย:
- สปาเก็ตตี้โฮลเกรนหรือสลัดพาสต้า 100 เปอร์เซ็นต์
- ผัดผักบนข้าวกล้อง
- แพนเค้กโฮลเกรน
30 ถึง 60 นาทีก่อนออกกำลังกาย:
- ซีเรียลโฮลเกรนชามเล็ก
- แครกเกอร์โฮลเกรนพร้อมน้ำจิ้มถั่ว
- แซนวิชครึ่งตัวกับโปรตีนไม่ติดมันบนขนมปังโฮลเกรน
- สมูทตี้ผลไม้ที่ทำจากนมหรือโยเกิร์ต
หลังออกกำลังกาย:
- นมช็อคโกแลต
- โยเกิร์ต
- แถบพลังงานโฮลเกรน
ทานคาร์โบไฮเดรตเพิ่มสุขภาพสมอง
หากระดับพลังงานที่เพิ่มขึ้นไม่จูงใจเพียงพอ Pearson เน้นว่าการทานคาร์โบไฮเดรตที่ดียังส่งผลดีต่อสุขภาพสมองด้วย เช่น การสร้างความจำ การเรียนรู้ และการคิด
คาร์โบไฮเดรตสำหรับการลดน้ำหนัก
คาร์โบไฮเดรตอาจส่งเสริมการลดน้ำหนักเนื่องจากความสามารถในการสนองความหิว ตัวอย่างเช่น การสำรวจสุขภาพชุมชนของแคนาดาเมื่อเร็วๆ นี้ แสดงให้เห็นว่าจากคนเกือบ 4,500 คนที่ศึกษา นั่นคือ ที่มีความเสี่ยงน้อยที่สุดที่จะมีน้ำหนักเกินได้รับแคลอรี่ 47 ถึง 64 เปอร์เซ็นต์จากการรับประทานอาหาร คาร์โบไฮเดรต
กินอย่างนักกีฬามากขึ้น
กินของว่างระหว่างออกกำลังกาย: ทำและไม่ควรทำ
Kerri Walsh: กินและออกกำลังกายเหมือนนักกีฬาโอลิมปิก
โอลิมปิกของ Natalie Coughlin เคล็ดลับการทานอาหาร