เมื่อพูดถึงสุขภาพของเรา เราทุกคนต่างก็รู้ดีว่าเรา ควร สิ่งที่ต้องทำ: ดื่มน้ำให้มากขึ้น ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ และรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ แม้ว่าเราจะมีร่างกายแล้วก็ตาม ระยะเวลา. แต่เมื่อฮอร์โมนของคุณพุ่งกระฉูดและท้องของคุณเป็นตะคริว การตอบสนองความอยากอาหารที่คุณปรารถนานั้นจะทำให้สบายใจมากกว่าการไปกินสลัด
ต้องการเหตุผลที่จะอยู่ตรงและแคบเมื่อพูดถึงการกินเพื่อสุขภาพในขณะที่คุณมีประจำเดือนหรือไม่? นี่คือสิ่งหนึ่ง: การควบคุมอาหารของคุณอาจมีผลกระทบอย่างมากต่อ รอบประจำเดือน. “นิสัยการกินที่ไม่ดี น้ำตาล คาเฟอีน และการบริโภคโซเดียมนั้นสัมพันธ์กับอาการ PMS ที่เพิ่มขึ้น” Regina Ragone, MS, RDN ผู้เชี่ยวชาญด้านการทำอาหารเพื่อสุขภาพอธิบาย "การขาดวิตามินและแร่ธาตุอาจมีบทบาทใน PMS โดยแคลเซียมและวิตามินบีบางชนิดเป็นปัญหามากที่สุด"
นั่นไม่ใช่ทั้งหมด. "แอลกอฮอล์สามารถส่งผลต่อความไม่สมดุลของฮอร์โมนและส่งผลต่อรอบเดือนของคุณ" Lisa M. Valle, DO, นรีแพทย์ที่ศูนย์สุขภาพ Providence Saint John ในซานตาโมนิกา, แคลิฟอร์เนีย “การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกิน เช่น การลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างมาก อาจทำให้ประจำเดือนมาไม่ปกติ”
ดังนั้นผู้หญิงจะทำอย่างไรเพื่อให้เธอทานอาหารได้ตรงจุดในช่วงเวลาที่มีประจำเดือน? โหลดอาหารที่ดีสำหรับคุณแน่นอน "อาหารเพื่อสุขภาพที่เต็มไปด้วยผลไม้ ผัก อาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 เช่น ปลา ธัญพืชไม่ขัดสี และเนื้อไม่ติดมัน จะดีที่สุดในขณะที่คุณมีประจำเดือน" Valle กล่าว
เพิ่มสิ่งเหล่านี้ในอาหารของคุณในช่วงเวลานั้นของเดือนเพื่อทำให้สัปดาห์ง่ายขึ้นเล็กน้อย
โยเกิร์ต
"แคลเซียมอาจช่วยลดการกักเก็บของเหลวและควบคุมสารเคมีในสมองที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์" Ragone อธิบาย “โปรไบโอติกในโยเกิร์ตยังดีสำหรับระบบย่อยอาหารของคุณ ซึ่งอาจเป็นปัญหาสำหรับบางคนในช่วงเวลาของพวกเขา”
ถั่ว
เราสูญเสียธาตุเหล็กไปมากทุกเดือนเมื่อเรามีประจำเดือน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กเพื่อชดเชย ถั่วเลนทิลนั้นเต็มไปด้วยธาตุเหล็กซึ่งช่วยทดแทนสิ่งที่สูญเสียไปในเลือดในช่วงเวลาของคุณ
ข้าวกล้อง
"คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนี้มีแมกนีเซียมซึ่งช่วยต่อสู้กับการกักเก็บน้ำและท้องอืด" Ragone กล่าว “วิตามิน B6 ช่วยให้ร่างกายสร้างโดปามีน (สารสื่อประสาท) และอาจลดความหงุดหงิด ซึมเศร้า และความอ่อนโยนของเต้านม ในขณะที่แมงกานีสอาจช่วยให้มีอาการหงุดหงิดและซึมเศร้าได้”
ผักใบเขียว
กินผักใบเขียวอย่างผักชีฝรั่งหรือผักคะน้า เพราะเป็นผักที่ทำหน้าที่ได้หลายอย่างในช่วงเวลานั้นของเดือน พวกมันอุดมไปด้วยแมกนีเซียม ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่ออารมณ์ การกักเก็บน้ำ ความอ่อนโยนของเต้านม และการนอนไม่หลับ Ragone อธิบาย
แซลมอน
"เป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีซึ่งช่วยลดอาการซึมเศร้าและการอักเสบได้" Ragone กล่าว "การวิจัยอื่น ๆ พบว่าวิตามินดีเป็นสื่อกลางในการเป็นตะคริวและอาการ PMS"
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
ไม่มีใครรู้แน่ชัดว่าทำไมร่างกายของคุณถึงต้องการอาหารบางชนิดในขณะที่คุณมีประจำเดือน "อย่างไรก็ตาม มีทฤษฎีที่ว่าความอยากของหวานก่อนมีประจำเดือนมีความสัมพันธ์กับระดับฮอร์โมนที่ลดลงในขณะที่เซโรโทนินลดลงเช่นกันและคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดของคุณก็เพิ่มขึ้น" วัลเล่กล่าว “อาหารที่มีน้ำตาลสูงอาจทำให้ระดับเซโรโทนินสูงขึ้นได้”
นั่นหมายความว่าคุณจะต้องการควบคุมจิตตานุภาพและปฏิเสธที่จะให้ความทะเยอทะยานในอาหารขยะ "อาหารขยะมักจะมีเกลือสูง" วัลเล่กล่าว “ควรหลีกเลี่ยงความอยากประเภทนี้เพราะจะทำให้ท้องอืด กักเก็บของเหลว และความอ่อนโยนของเต้านมเพิ่มขึ้น” ด้วยเหตุผลเดียวกัน คุณจะต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีเกลือสูง ซึ่งรวมถึงอาหารบรรจุหีบห่อหรืออาหารแปรรูป เช่น ซุป และสั่งกลับบ้าน รวมทั้งเครื่องดื่มที่มีปริมาณมาก คาเฟอีน
“ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องทราบความแตกต่างระหว่างผลกระทบของ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ผลไม้ ผัก โฮลเกรน) กับคาร์โบไฮเดรตขัดสี (คุกกี้ ขนมเค้ก)” Ragone กล่าว “เมื่อความอยากอาหารนำไปสู่การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นอย่างง่ายเพิ่มขึ้น ระดับอินซูลินอาจพุ่งสูงขึ้น ทำให้เกิดการกักเก็บของเหลวไม่เพียง แต่ยังเพิ่มการขับแมกนีเซียมผ่านทาง ปัสสาวะ."
แน่นอนว่าอาการประจำเดือนมาไม่ปกติไม่ใช่แค่เรื่องอาหารเท่านั้น ดื่มน้ำมาก ๆ พักผ่อนให้เพียงพอและไปออกกำลังกาย “การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการหลั่งของเอ็นดอร์ฟินในสมอง ซึ่งสามารถช่วยให้อารมณ์หงุดหงิดได้อีกครั้ง” Ragone กล่าว “การออกกำลังกายสามารถช่วยควบคุมปริมาณแคลอรี่และน้ำหนักของคุณให้คงที่ นอกจากนี้ เหงื่อออกอาจช่วยลดอาการท้องอืดได้หากคุณเก็บน้ำไว้”
