เมื่อมีการกลับมาของวันหยุด พิธีกรรมส่งท้ายปีก็มาถึง: ปณิธานของปีใหม่ ไม่ว่าคุณจะเริ่มต้น ออกกำลังกาย กิจวัตรเป็นครั้งแรกหรือเป็นคนรักสุขภาพที่ต้องการปรับปรุงตารางการออกกำลังกายที่เป็นตัวเอกอยู่แล้วของคุณ ซึ่งรวมถึงสี่องค์ประกอบเหล่านี้ของ ฟิตเนส เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
ออกกำลังกายแบบแอโรบิค
เหตุใดจึงสำคัญ: ฟิตเนสหัวใจและหลอดเลือดไม่เพียงแต่มีความสำคัญสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงและความฟิตของปอดและหัวใจของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยให้น้ำหนักของคุณอยู่ในการตรวจสอบและช่วย
คุณเผาผลาญไขมัน
คุณต้องการเท่าไหร่: American College of Sports Medicine และ American Heart Association แนะนำให้คาร์ดิโอระดับความเข้มข้นปานกลาง 30 นาทีต่อวัน ห้าวันต่อสัปดาห์หรืออย่างกระฉับกระเฉง
คาร์ดิโอเข้มข้น 20 นาทีต่อวัน สามวันต่อสัปดาห์
สิ่งนี้สามารถรวมถึง: วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เดิน ทำความสะอาดบ้าน ทำสวน และกิจกรรมอื่นๆ ที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างจริงจัง
การฝึกความแข็งแกร่ง
เหตุใดจึงสำคัญ: เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณจะสูญเสียทั้งกล้ามเนื้อติดมันและมวลกระดูก โดยเฉลี่ยแล้ว คุณสามารถคาดหวังว่าจะสูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อประมาณ 5 เปอร์เซ็นต์ทุกปีระหว่างอายุ
25 และ 60 เมื่อคุณอายุครบ 70 ปี อัตรานั้นจะเพิ่มเป็นสองเท่า การออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนักสามารถลด (และหยุด) ปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณสูญเสียได้อย่างมาก รวมทั้งเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกด้วย
คุณต้องการเท่าไหร่: ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำเซสชั่นการฝึกความแข็งแรง 20 ถึง 30 นาทีซึ่งรวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์
สิ่งนี้สามารถรวมถึง: ยกน้ำหนัก, เครื่องยกน้ำหนัก, เพาะกาย, วิดพื้น, ครันช์, ซิทอัพ, สควอทขา, plyometrics และการออกกำลังกายแบบรับน้ำหนักอื่น ๆ
ความยืดหยุ่น
เหตุใดจึงสำคัญ: ทุกสิ่งที่คุณทำตั้งแต่การหายใจไปจนถึงการเดินรอบบ้านทำให้กล้ามเนื้อหดตัวและผ่อนคลายจึงไม่น่าแปลกใจที่กล้ามเนื้อของคุณ
ต้องหยุดพักบ้างแล้ว การยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่ช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับและยืดหยุ่นขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อของคุณด้วย
คุณต้องการเท่าไหร่: การยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยนสามารถทำได้ทุกเมื่อ ควรยืดเหยียดแบบเข้มข้นกว่านี้เมื่อกล้ามเนื้ออบอุ่นร่างกายดี เช่น หลังออกกำลังกาย แน่ใจนะว่าไม่เคย
บังคับยืด; มันจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณตึงขึ้นจริง ๆ และทำให้คุณเสี่ยงต่อการตึงหรือฉีกขาดของกล้ามเนื้อ
สิ่งนี้สามารถรวมถึง: โยคะ พิลาทิส การยืดเหยียดแบบคงที่ และการยืดแบบไดนามิก
สมดุล
เหตุใดจึงสำคัญ: ความสมดุลเป็นหนึ่งในองค์ประกอบทั่วไปของการออกกำลังกายที่ผู้คนลืมใส่ไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกาย ไม่เพียงแต่จะปรับปรุงโดยรวม
การทรงตัว (หมายความว่าคุณมักจะจับตัวเองได้ก่อนล้มและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ) นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรู้สึกมีศูนย์กลางมากขึ้นและควบคุมร่างกายได้
คุณต้องการเท่าไหร่: คุณสามารถฝึกการทรงตัวได้ทุกวันในบ้านของคุณเอง และเนื่องจากทำได้ง่าย จึงไม่ต้องใช้เวลามากเกินไป
สิ่งนี้สามารถรวมถึง: ไทเก็ก การทรงตัวบนขาข้างหนึ่ง การนั่งบนลูกบอลออกกำลังกาย หรือกิจกรรมใดๆ ที่ท้าทายการทรงตัวของคุณ
วิธีเพิ่มเติมในการเพิ่มกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
- 10 สุดยอดท่าออกกำลังกายสำหรับฟิตร่างกายเต็มรูปแบบ
- เคล็ดลับการออกกำลังกายในร่มสำหรับฤดูหนาว
- ทดสอบความยืดหยุ่นของคุณ
