หากคุณเคยชินกับการปีนบันไดและเล่นสควอชในโรงยิมเพื่อพยายามทำให้หุ่นทรงลูกแพร์ “ฮิปปี้” ของคุณผอมลง คุณอาจจะขายตัวไม่ทัน เนื่องจากผู้หญิงรูปลูกแพร์มักจะมีสะโพกที่กว้างกว่าและไหล่ที่แคบกว่า กุญแจสำคัญในการทรงตัวของเฟรมจึงอยู่ที่การออกกำลังกายร่างกายส่วนบนที่มุ่งเป้าไปที่ไหล่ ไขว้ และหลัง
ฟิตเนสสำหรับหุ่นทรงลูกแพร์
นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรละทิ้งระบบการออกกำลังกายส่วนล่างของคุณทั้งหมด – คุณต้องรักษาสะโพกให้กระชับด้วย! — แต่มันหมายความว่าคุณต้องทำงานร่างกายส่วนบนของคุณให้หนักพอๆ กัน ลองใช้กิจวัตรนักฆ่านี้เพื่อช่วยให้คุณมีรูปร่างที่สมดุลมากขึ้น
คาร์ดิโอปรับสมดุลร่างกาย
หากคุณเป็นราชินีแห่งเครื่องคาร์ดิโอ ให้มองหาอุปกรณ์ที่จะช่วยให้คุณบริหารแขนและขาได้พร้อมกัน เครื่องเดินวงรีและบันไดขั้นบันไดพร้อมที่จับแบบเคลื่อนย้ายได้เป็นทางเลือกที่ดี คุณยังสามารถปิดระหว่างจักรยานหรือลู่วิ่งกับเครื่องวัดความเร็วของแขน (ดูเหมือนจักรยานสำหรับแขนของคุณ) โดยใช้เวลา 10 นาที บนจักรยานหรือลู่วิ่ง 5 นาทีบนเครื่องวัดความเร็วรอบแขน จากนั้นสลับกลับไปที่จักรยานหรือลู่วิ่งอีกครั้งเป็นเวลา 10 นาที นาที.
สำหรับผู้สนใจในชั้นเรียน ให้ลองฝึกคิกบ็อกซิ่งหรือการฝึกระบบกันกระเทือนที่เน้นคาร์ดิโอ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้รวมถึงการมีส่วนร่วมของร่างกายส่วนบนที่กว้างขวาง และหากคุณกำลังมองหาทางเลือกที่สนุกสนานแทนการคาร์ดิโอแบบดั้งเดิม ให้ลองคลาสปีนผาหินในร่ม!
ไม่ว่าคุณจะเลือกคาร์ดิโอรูปแบบใด กำหนดเวลาอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ จากนั้นเพิ่มกิจวัตรวงจร 20 นาทีต่อไปนี้อีกสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณเพิ่มมันในวันที่คุณทำคาร์ดิโออยู่แล้ว คุณจะไม่ต้องใช้เวลาในการวอร์มร่างกายด้วยซ้ำ!
กระชับสะโพก ตัดไหล่
ทำแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งแต่ละครั้งเป็นเวลาหนึ่งนาทีและนักปีนเขาแต่ละชุดเป็นเวลา 40 วินาที โดยให้พัก 20 วินาทีก่อนเริ่มการฝึกความแข็งแกร่งครั้งต่อไป
- ช่วยดึง
- นักปีนเขา
- กดหมอบกับลูกยา
- นักปีนเขา
- เครื่องบดหัวกะโหลกสมดุล
- นักปีนเขา
- เดินแทงด้วยดัมเบลล์เหนือศีรษะ
- นักปีนเขา
- ไม้กระดานข้างพร้อมเสริมสะโพกขาขวา
- ไม้กระดานข้างพร้อมเสริมสะโพก ขาซ้าย
นักปีนเขา
นักปีนเขาเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเข้มข้นอย่างรวดเร็วที่ท้าทายแกนกลาง ต้นขา ไหล่ และหน้าอกของคุณ กระโดดเท้าของคุณไปมาให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ แต่ถ้าคุณลำบากในการทำให้เต็ม 40 วินาที ให้ช้าลงเท่าที่จำเป็น คุณยังสามารถถอดฮ็อพออกและก้าวออกไปได้
ช่วยดึง
ผู้หญิงหลายคนไม่มีความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนในการดึงแบบเดิม แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรเลิกออกกำลังกายไปเลย! ใช้เครื่องช่วยดึง บาร์ต่ำที่โรงยิมหรือ Smith Machine เพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่หลังของคุณ
หมอบกดด้วยลูกยา
ผู้หญิงที่มีรูปร่างลูกแพร์ยังคงต้องรักษารองเท้าบูทให้กระชับและสควอชสูง แต่การกดออกกำลังกายจะทำให้ไหล่กระชับและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวกระชับขึ้นด้วย
เครื่องบดหัวกะโหลกสมดุล
หัวกะโหลกเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มคำจำกัดความให้กับไขว้ของคุณในขณะที่ค่อยๆ ปรับสมดุลเฟรมของคุณ เมื่อคุณทำการออกกำลังกายบนลูกบอลทรงตัว คุณจะต้องใช้แกนกลาง สะโพก และหลังส่วนล่างของคุณเป็นโทนเนอร์ทั้งตัว
เดินแทงด้วยดัมเบลล์เหนือศีรษะ
เช่นเดียวกับสควอช ท่า lunges เป็นสิ่งที่ต้องทำสำหรับผู้หญิงรูปลูกแพร์ และเมื่อคุณออกกำลังกายโดยถือดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะ คุณจะท้าทายการทรงตัวและเสริมไหล่ให้แข็งแรงเช่นกัน!
ไม้กระดานข้างพร้อมเสริมสะโพก
แทนที่จะใช้เวลานับไม่ถ้วนไปกับเครื่องดึงสะโพกและดึงสะโพกที่โรงยิม คุณสามารถปรับสะโพกของคุณในขณะที่สร้างร่างกายส่วนบนของคุณด้วยไม้กระดานข้างเคียงด้วยการออกกำลังกายเสริมสะโพก เราใช้ Lebert Equalizer ในการออกกำลังกาย แต่คุณสามารถใช้ม้านั่ง เก้าอี้ หรือคานทรงเตี้ยแทนได้ คาดว่าสิ่งนี้จะฆ่าไหล่ เฉียง และสะโพกของคุณ ทำให้คุณเจ็บปวดและพึงพอใจไปหลายวัน!
การออกกำลังกายการแกะสลักร่างกายเพิ่มเติม
ปั้นของคุณ ประเภทของร่างกาย: โค้ง
ปั้นรูปร่างของคุณ: แอ ธ เลติก
ปั้นรูปร่างของคุณ: สี่เหลี่ยมผืนผ้า
