คุณรู้ความรู้สึกนั้นดี: เมื่อวันของคุณคืบคลานไปถึงบ่ายสองโมง ร่างกายของคุณเริ่มเข้าสู่โหมดเฉื่อย/เหนื่อย ดูเหมือนงานจะลำบากและคุณเริ่มนับถอยหลังจนกว่าคุณจะได้กลับบ้าน สำหรับความรู้สึกนั้นเราพูดว่า "ไม่มีอีกแล้ว!" คุณไม่จำเป็นต้องรู้สึกว่าช่วงบ่ายของคุณเป็นงานหนัก เพียงแค่รับประทานอาหารกลางวันที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งจะเติมเชื้อเพลิงให้กับการเผาผลาญของคุณและทำให้คุณมีพลังงานตลอดทั้งวัน นี่คือสามชั้นยอด สูตรอาหารกลางวัน.
พานินี่ผักโขมตุรกี
แซนวิช เป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการรับสารอาหารในแต่ละวันของคุณ เพียงแค่บรรจุส่วนผสมที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ครีมและชีสแคนาดาไขมันต่ำ
วัตถุดิบ:
- ขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น
- ฮัมมูส 2 ช้อนโต๊ะ
- ผักโขมสด 1/2 ถ้วยตวง
- อกไก่งวงโซเดียมต่ำ 4 ออนซ์
- สวิสชีสไขมันต่ำ 1 แผ่น
ทิศทาง:
- ทาครีมให้ทั่วขนมปังแต่ละแผ่น
- ล้างใบผักโขมด้วยน้ำเย็นและแห้ง วางบนขนมปังชิ้นเดียว
- ผักโขมยอดนิยมกับไก่งวงและชีส
- ปรุงอาหารเป็นเวลาห้านาทีในเครื่องทำ panini หรือย่างเป็นเวลาสามนาทีต่อด้านในกระทะบนไฟร้อนปานกลาง
- ใส่ผักสดอื่นๆ เช่น พริกหยวก หอมแดง และแตงกวาตามชอบก่อนย่าง
สูตรสลัดไข่อโวคาโด
เสิร์ฟ 4-6
แซนวิชสลัดไข่สามารถอร่อยได้ แต่ก็สามารถเป็นไขมันได้เช่นกัน แทนสูตรที่คุณแม่ทำ เข้าถึงส่วนผสมนี้ได้รับความอนุเคราะห์จาก Grab a Plate โรยหน้าด้วยชีสแคนาเดียนไขมันต่ำ มะเขือเทศและผักกาดหอม แล้วคุณก็จะได้อาหารกลางวันมื้อหนึ่ง
วัตถุดิบ:
- ไข่ลวก 6 ฟอง แช่เย็นปอกเปลือก
- อะโวคาโด 1 ถึง 2 ชิ้นหั่นเป็นชิ้น 1/2-inch
- 5 หัวไชเท้าสับละเอียด
- 1 หัวหอมสีเขียวสับละเอียด
- มายองเนสไขมันต่ำ 1 ถึง 2 ช้อนโต๊ะ
- ผักชีฝรั่ง 1 ช้อนโต๊ะสับละเอียด
- น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
- มะนาวครึ่งลูก
- เกลือ 1/4 ช้อนชา ตามใจชอบ
- พริกไทยดำป่น 1/8 ช้อนชา ตามใจชอบ
ทิศทาง:
- ต้มไข่หกฟอง เมื่อเย็นแล้ว ให้ลอกเปลือกออกและแยกไข่แดงออกจากไข่ขาว หั่นผ้าขาวเป็นชิ้นเล็ก ๆ
- ในชามใบใหญ่ ผสมไข่แดง อะโวคาโด และมายองเนสไขมันต่ำ (หมายเหตุ: หากคุณใช้อะโวคาโดสองผล ให้ใช้มายองเนสหนึ่งช้อนโต๊ะ ถ้าคุณใช้อะโวคาโด 1 ลูก ให้ใส่มายองเนส 2 ช้อนโต๊ะ) แล้วบดทุกอย่างให้เข้ากันด้วยส้อมหรือมันฝรั่งเจ้าชู้จนเข้ากันและเนียน (บางคนชอบเหลือชิ้นบางๆ)
- ผสมน้ำมะนาว, ความเอร็ดอร่อย, ผักชีฝรั่ง, หัวไชเท้า, ต้นหอม เกลือและพริกไทย คนให้เข้ากัน ชิมและปรับรส
- ค่อยๆ ตะล่อมไข่ขาวที่หั่นไว้ลงไป คนให้เข้ากัน
- แช่เย็นจนพร้อมใช้งาน เสิร์ฟบนขนมปังแซนวิชหรือบนใบผักกาดหอมกับผักสดที่คุณชื่นชอบ
สูตรสลัดควินัวอุ่นๆ แบบเมดิเตอร์เรเนียน
เสิร์ฟ4
ไม่ใช่คนแซนวิช? ไปหาสลัด แทนที่. สูตรนี้เป็นชามขนาดใหญ่ที่เปี่ยมด้วยคุณค่าทางโภชนาการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพราะมันเต็มไปด้วย quinoa ที่มีเส้นใยสูง โรยหน้าด้วยชีสแคนาดาที่มาจากท้องถิ่น (คล้ายกับเฟต้า) และมื้อนี้เต็มไปด้วยสารอาหารมากมาย ซึ่งจะเติมเต็มท้องของคุณจนกว่าจะถึงเวลาอาหารเย็นเป็นอย่างน้อย
วัตถุดิบ:
- บร็อคโคลี่หัวใหญ่ 1 หัว หั่นเป็นดอกย่อยขนาดพอดีคำ
- มะเขือยาว 1 ลูก หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 1/4 ถ้วยแบ่ง
- เกลือและพริกไทยดำป่นสดๆ
- คีนัว 1 ถ้วย
- น้ำเปล่า 2 ถ้วย
- หอมแดงสับ 1/4 ถ้วย
- ลูกเกดแห้ง 3/4 ถ้วย
- 2 ช้อนโต๊ะผักชีฝรั่งสดสับละเอียด
- 2 ช้อนโต๊ะโหระพาสดสับละเอียด
- ใบไทม์สด 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำเชื่อมทับทิม 2 ช้อนโต๊ะ*
- เฟต้าหั่นฝอย 1/2 ถ้วย
ทิศทาง:
- เปิดเตาอบที่ 400 องศาฟาเรนไฮต์ (205 องศาเซลเซียส) แล้วสเปรย์แผ่นอบด้วยสเปรย์ทำอาหาร
- วางบรอกโคลีและมะเขือยาวบนแผ่นอบ แล้วราดด้วยน้ำมันมะกอกสองช้อนโต๊ะ คลุกเคล้าให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย. ย่างเป็นเวลา 15 ถึง 20 นาทีหรือจนสุกและเป็นสีน้ำตาลอ่อน
- ในขณะเดียวกัน ให้ผสม quinoa กับน้ำในกระทะขนาดกลางบนไฟแรงแล้วนำไปต้ม ลดความร้อนลงเหลือต่ำ ปิดฝาหม้อและเคี่ยวเป็นเวลา 10 ถึง 12 นาทีหรือจนกว่าของเหลวจะถูกดูดซึม โอนไปยังชามขนาดใหญ่
- ใส่ผัก หัวหอม ลูกเกด สมุนไพร น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ และน้ำเชื่อมทับทิม ลงในควินัว และคนให้เข้ากัน
- แบ่งสลัด quinoa ออกเป็นสี่ชามและประดับด้วยเฟต้า
*หมายเหตุของพ่อครัว: คุณสามารถซื้อน้ำเชื่อมทับทิมหรือกากน้ำตาลทับทิมได้ในส่วนชาติพันธุ์ของซูเปอร์มาร์เก็ตหลายแห่ง คุณยังสามารถทำน้ำเชื่อมทับทิมของคุณเองได้โดยผสมน้ำทับทิม 100 เปอร์เซ็นต์ 1/2 ถ้วยตวงกับน้ำตาลทราย 1/4 ถ้วยลงในกระทะขนาดเล็กด้วยไฟแรง นำไปต้มแล้วลดความร้อนและเคี่ยวจนส่วนผสมลดลงและข้นลงในน้ำเชื่อม
ไอเดียมื้ออาหารเพื่อสุขภาพเพิ่มเติม
5 ไอเดียมื้ออาหารสำหรับครอบครัวง่ายๆ (แต่ดีต่อสุขภาพ)
เมนูเต็มวัน 1,500 แคลอรี่
5 อาหารเผาผลาญไขมัน
