ผู้หญิงที่มีส่วนเว้าส่วนโค้งขึ้นชื่อในเรื่องรูปร่างหน้าตาประหลาด — ลองนึกถึงมาริลีน มอนโร, บียอนเซ่ โนวส์ และคริสตินา เฮนดริกส์ คุณไม่ต้องการที่จะทิ้งความโค้งมนของคุณด้วยกิจวัตรการออกกำลังกายที่มากเกินไป คุณเพียงแค่ต้องการให้ทรัพย์สินของคุณกระชับและกระชับ
สร้างหุ่นกระบอก
กุญแจสำคัญในการปั้นหุ่นนาฬิกาทรายคือการรู้จักโซนปัญหาของคุณ ผู้หญิงที่มีรูปร่างโค้งมนมักจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นและอาจมีปัญหาในการทำให้กล้ามเนื้อของพวกเขา “เด้ง” โดยเฉพาะที่ต้นแขน ไหล่ สะโพก และต้นขา การฝึกแบบเว้นช่วงเวลาเป็นประจำร่วมกับการออกกำลังกายแบบออกกำลังทั้งตัวจะช่วยให้หุ่นของคุณฟิตแอนด์เฟิร์มได้ตลอดทั้งปี ลองทำกิจวัตรนี้อย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้งเพื่อเริ่มปั้นส่วนโค้งของคุณวันนี้:
เริ่มต้นด้วยช่วงเวลาคาร์ดิโอ
เริ่มออกกำลังกายของคุณด้วยคาร์ดิโอความเข้มข้นสูง 30 นาที คุณสามารถเลือกทำกิจวัตรนี้บนจักรยาน ลู่วิ่งหรือลู่วิ่งไฟฟ้า หรือจะออกไปวิ่งข้างนอกก็ได้ ใช้วิธี RPE (อัตราการออกแรงที่รับรู้) เพื่อกำหนดระดับความเข้มข้นของคุณ
การออกกำลังกายช่วงคาร์ดิโอ RPE:
บันทึก: RPE 1 เทียบเท่ากับการนั่งนิ่ง RPE 10 เทียบเท่าการวิ่งเร็วเท่าที่คุณจะทำได้
- 00:00 น. ถึง 05:00 น. วอร์มอัพที่ RPE 4
- 05:01 ถึง 07:00 น. RPE 6
- 07:01 ถึง 09:00 น. RPE 7
- 09:01 ถึง 11:00 น. RPE 5
- 11:01 ถึง 12:30 น. RPE 8
- 12:31 ถึง 14:00 น. RPE 6
- 14:01 ถึง 15:30 น. RPE 8
- 15:31 ถึง 17:00 น. RPE 4
- 17:01 ถึง 18:30 น. RPE 9
- 18:31 ถึง 20:00 น. RPE 4
- 20:01 ถึง 26:00 น. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 5-8
- 26:01 ถึง 30:00 คูลดาวน์เริ่มต้นที่ RPE 5 และลดเหลือ RPE 3
ปิดท้ายด้วยวงจรเต็มตัว
จบการออกกำลังกายของคุณด้วยชุดการออกกำลังกายเพื่อปรับสีทั้งตัว ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ในวงจร โดยเคลื่อนที่อย่างรวดเร็วระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ทำเต็มวงจรสองครั้ง ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่น
กดหมอบด้วยดัมเบลล์
ไม่มีอะไรจะทำให้บูทของคุณสูงและไหล่ของคุณแข็งแรงเหมือนหมอบกับดัมเบลล์ เพียงให้แน่ใจว่าคุณทำแบบฝึกหัดนี้อย่างเต็มที่และอยู่ในรูปแบบที่เหมาะสมเพื่อรับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย
แผ่นแมงมุม
ไม้กระดานเหมาะสำหรับแกน หน้าอก ไหล่ และต้นขาของคุณ เมื่อคุณเพิ่มการเคลื่อนไหวของ “แมงมุม” โดยการหมุนสะโพกของคุณออกไปด้านนอกและดึงเข่าเข้าหาข้อศอก คุณจะท้าทายแกนกลางของคุณมากขึ้นในขณะที่ยังทำงานกับความยืดหยุ่นและการทรงตัวของสะโพก ทำแผ่นแมงมุม 10 แผ่นต่อแต่ละด้านของร่างกาย สลับจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
Curtsy lunge กับลูกหนูขด
Curtsies อาจเป็นเรื่องของอดีต แต่สะโพกที่ร้อนแรงนั้นไม่ใช่อย่างแน่นอน! เมื่อคุณเปลี่ยนมุมของการแทงเพื่อทำการแทงแบบโค้ง คุณจะมุ่งเป้าไปที่ “กระเป๋าข้าง” ของคุณมากยิ่งขึ้นไปอีก! เพียงคว้าดัมเบลล์แล้วเพิ่มลูกหนูขดเพื่อเปลี่ยนการออกกำลังกายนี้เป็นบลาสเตอร์ไขมันเต็มตัว
แพลงก์แจ็ค
เช่นเดียวกับไม้กระดานแมงมุม แม่แรงไม้กระดานกำลังจะฆ่าไหล่ แกนกลาง และกล้ามเนื้องอสะโพกของคุณ ความแตกต่างก็คือมันจะทำให้หัวใจของคุณเต้นแรงเมื่อคุณเคลื่อนไหวให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ เพียงแค่เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานแล้วกระโดดเท้าเข้าและออกราวกับว่าคุณกำลังทำแจ็คกระโดด ตั้งเป้าให้เล่นแพลงก์แจ็คให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้เป็นเวลา 20 วินาที พัก 10 วินาที จากนั้นทำซ้ำอีก 20 วินาทีก่อนทำแบบฝึกหัดถัดไป
เครื่องบดหัวกะโหลกสมดุล
คุณสามารถเก็บ "ปีกค้างคาว" เหล่านี้ไว้ได้โดยทำแบบฝึกหัด triceps เช่นกะโหลกศีรษะ เล่นบนลูกบอลทรงตัวเพื่อเพิ่มความยากของการออกกำลังกายและท้าทายแกนกลางของคุณ
ช่วยดึง
จบวงจรของคุณและทำให้ส่วนหลังของคุณดูดีขึ้นด้วยการเพิ่มชุดตัวช่วยดึง คุณสามารถใช้ Smith Machine, เครื่องช่วยดึง, บาร์ต่ำที่โรงยิมหรือ Lebert Equalizer เพื่อทำแบบฝึกหัดนี้
การออกกำลังกายการแกะสลักร่างกายเพิ่มเติม
ปั้นของคุณ ประเภทของร่างกาย: ทรงลูกแพร์
ปั้นรูปร่างของคุณ: แอ ธ เลติก
ปั้นรูปร่างของคุณ: สี่เหลี่ยมผืนผ้า
