หากคุณกำลังมองหาวิธีที่จะคืนรูปร่าง (หรือได้รับ ใน รูปร่างประจำเดือน) คุณไม่ได้อยู่คนเดียว ท้ายที่สุด มันเป็นฤดูกาลแห่งการแก้ปัญหา (และแตกหัก!) ซึ่งหมายความว่าพวกเราส่วนใหญ่มีเป้าหมายในการพัฒนาตนเอง และการมีสุขภาพดีขึ้นและฟิตขึ้นก็เป็นสิ่งที่ดีเสมอ แทนที่จะมุ่งไปที่เลเซอร์ที่การลดน้ำหนัก ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการมองเห็นในอุโมงค์และความหงุดหงิด มีวิธีง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณกระชับและกระชับ—และ ละลายไขมันโดยไม่ต้องทนทุกข์ทรมาน ด้านล่างนี้คือ 50 สิ่งที่ดีที่สุด
1. เปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณ
หากคุณไม่เห็นผลจากระบบการคาร์ดิโอ ให้เปลี่ยนไปใช้ การฝึกเป็นช่วง. ตัวอย่างเช่น วิ่งเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นฟื้นตัวด้วยการเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นเวลา 30 วินาทีถัดไป และทำซ้ำตลอดระยะเวลาของการออกกำลังกายของคุณ หรือ, ทำตามคำแนะนำนี้.
2. ปฏิบัติตามกฎ 80/20
รับประทานอาหารที่สะอาด 80 เปอร์เซ็นต์ของเวลา ในขณะที่ปล่อยให้เหลืออีก 20 เปอร์เซ็นต์ที่เหลือ ในการทำความสะอาด เราหมายถึงอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป น้ำตาล หรือสารปรุงแต่งใดๆ
3. จดบันทึกอาหาร
วิธีนี้จะช่วยให้คุณติดตามการรับประทานอาหารที่ไม่ใส่ใจได้ NS การศึกษาปี 2008 พบว่าการติดตามพฤติกรรมการกินของคุณสามารถเพิ่มเป็นสองเท่าได้จริง ลดน้ำหนัก! แทนที่จะดึงปากกาและกระดาษออกมา ให้ลองใช้แอปฟรีอย่าง SparkPeople อาหารและติดตามอาหาร หรือ LoseIt เพื่อให้คุณสามารถอัปเดตรายการของคุณได้ทุกที่
4. แยกเครื่องปั่นของคุณออก
ผสมผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เช่น ผักโขมหรือคะน้า อาโวคาโด, และผลเบอร์รี่เพื่อสุขภาพที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ สมูทตี้อาหารเช้า เพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
5. ลดคาร์โบไฮเดรต
จำกัดการบริโภคแป้งโดยเลือกโปรตีนและผักแทนขนมปัง ข้าว พาสต้า และธัญพืชอื่นๆ หลักฐานแนะนำ การลดอาหารประเภทแป้งและคาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว และยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้อีกด้วย
มากกว่า:นักโภชนาการ 7 วิธีหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักในฤดูหนาว
6. ขึ้นบันได
ดูเหมือนง่าย แต่ทำทุกครั้งที่ทำได้แทนที่จะใช้ลิฟต์ คุณเคยได้ยินมาก่อนแล้ว แต่การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยเช่นนี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการออกกำลังกายโดยไม่ได้ตั้งใจ และเผาผลาญแคลอรีโดยไม่ต้องวางแผนการออกกำลังกาย
7. แพ็คอาหารกลางวันของคุณเอง (และของว่าง)
วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจซื้อกลับบ้านที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้ แน่นอนว่าบางครั้งมันก็ยากพอที่จะหาเวลาไป กิน มื้อเที่ยง อย่าว่าแต่เตรียมมาเลย แต่ทำไมเราถึงคิดแบบนี้ 13 ไอเดียอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพ ที่สมจริงสำหรับคนไม่ว่าง
8. ใช้จานเล็ก
การเสิร์ฟอาหารบนจานที่มีขนาดเล็กกว่า ขนาดสลัด หรือในชามขนาดเล็กสามารถช่วยควบคุมขนาดส่วนของคุณได้
9. ไฮเดรท
ดื่มน้ำสักแก้วก่อนอาหารแต่ละมื้อเพื่อให้รู้สึกอิ่มและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป ในขณะที่น้ำไม่มีคุณสมบัติในการเผาผลาญไขมันอย่างน่าอัศจรรย์ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ การดื่มน้ำให้เพียงพอสามารถหยุดการกินมากเกินไปได้ เนื่องจากหลายคนสับสนระหว่างความกระหายและความหิว
10. เคี้ยวให้ละเอียด
หั่นผักและผลไม้กรุบกรอบเป็นชิ้นใหญ่ ซึ่งจะทำให้คุณเคี้ยวนานขึ้น กินอาหารช้าลง และสมองจะรับรู้เมื่อร่างกายอิ่ม
11. ลดการเคี้ยว
เก็บขนมไว้ประมาณ 100 แคลอรีเพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป เราเกณฑ์ กูรูฟิตเนสและผู้ฝึกสอนคนดัง David Kirsch ที่จะเสนอขึ้น 10 ขัน ของว่างเพื่อสุขภาพที่หยิบจับง่าย นาฬิกานั้นอยู่ที่ 100 แคลอรีหรือน้อยกว่า
12. กินแอปเปิ้ลวันละผล เพราะ...
มันจะช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานถึงสองชั่วโมง เส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่พบในแอปเปิ้ล (เพคติน) ช่วยลดปริมาณน้ำตาลและแคลอรี่ที่คุณดูดซึมได้หลังรับประทานอาหาร ทำให้แอปเปิ้ลเป็นอาหารว่างที่ดีที่สุดสำหรับนักอดอาหาร เพคตินยังช่วยหยุดน้ำตาลในเลือดไม่ให้พุ่งสูงขึ้น ซึ่งช่วยหลีกเลี่ยง "ความผิดพลาด" ซึ่งมักจะทำให้คุณรู้สึกอยากอาหารที่มีน้ำตาลมาก
13. ใช้ผักแทน
สลับพาสต้ากับบวบหั่น สควอช แครอท เพื่อลดอาหารประเภทแป้งในอาหารของคุณ
14. แปรงฟันระหว่างมื้ออาหาร
การทำเช่นนี้ทุกครั้งที่ทานอาหารเสร็จอาจกีดกันการกินของว่าง ไม่มีอะไร รสชาติดีผสมกับยาสีฟัน
15. เติมโปรตีน
การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการพลาดอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้กินมากเกินไปและนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้ นอกจากนี้ หากคุณกำลังออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก (ซึ่งควรจะเป็น!) โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกล้ามเนื้อของคุณที่จะซ่อมแซมหลังจากออกกำลังกายครั้งใหญ่
มากกว่า:ความลับด้านอาหารและฟิตเนสของ Venus Williams
16. หลีกเลี่ยงร้านขนมปัง
เมื่อคุณออกไปทานอาหารนอกบ้าน ขอให้พนักงานเสิร์ฟไม่นำขนมปังมาที่โต๊ะของคุณ ขนมปังก้อนใหญ่ใส่เนยอาจให้พลังงานได้ถึง 100 แคลอรี ซึ่งคุณไม่จำเป็นต้องกินเข้าไป ส่วนที่เพิ่มเข้าไป สู่มื้ออาหารเต็มรูปแบบ
เมื่อคุณกระหายน้ำ ให้จิบน้ำมะนาวหรือชาโลภเย็นแทน น้ำหวานโซดา หรือกาแฟผสมนม
18. ไม่เคยข้ามอาหารเช้า
นักวิจัยวิเคราะห์การศึกษา 19 เรื่องเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนัก และพบความสัมพันธ์ระหว่างการงดอาหารเช้ากับการเพิ่มน้ำหนัก ดังนั้นอย่าลืมกิน ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอน เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญของคุณ
19. ยืนในขณะที่คุณทำงาน
รับโต๊ะยืน แม้แต่การยืนมากกว่านั่งสักสองสามชั่วโมงก็สามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้
20. ทำให้ร้อน
กินอาหารรสจัด เช่น พริกขี้หนู ซึ่ง เพิ่มการใช้พลังงานและการเกิดออกซิเดชันของไขมัน โดยเพิ่มการเผาผลาญ
21. เลือกสมาร์ทสแน็ค
รับประทานอาหารว่างที่มีแคลอรีเชิงลบ เช่น ขึ้นฉ่าย ซึ่งจริงๆ แล้วต้องการพลังงานในการย่อยมากกว่าที่มีอยู่
22. โหลดเกรปฟรุ้ต
เป็นสารกระตุ้นการเผาผลาญที่ดีเยี่ยมและเป็นแหล่งวิตามินซีและวิตามินเอที่น่าอัศจรรย์ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้ผิวของคุณกระจ่างขึ้นและลดความหมองคล้ำรอบดวงตาที่เหนื่อยล้า กินให้หมด!
23. ดื่มชาเขียว
ทิ้งเครื่องดื่มให้พลังงานเปล่าๆ เหมือนที่พบในลาเต้น้ำนมที่ไม่ทำให้คุณอิ่ม หากคุณพลาดกาแฟยามเช้า ให้ลองดื่มชาเขียวที่เข้มข้นแทน จะทำให้คุณรู้สึกสดชื่นขึ้นโดยที่คาเฟอีนไม่พังในภายหลัง
24. กินขวาใน A.M.
กินอาหารเช้าที่มีแคลอรีระหว่าง 300 ถึง 400 แคลอรีและอิ่มหรือโปรตีนเพื่อให้คุณรู้สึกอิ่ม (และไม่อยากกินของว่าง) ตลอดเช้า ติดอยู่กับความคิด? ลองทำ frittata โดยใช้เฉพาะไข่ขาวหรือ fลองใช้หนึ่งในแนวคิดสูตรเหล่านี้.
25. เข้มแข็งขึ้น
ลองออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงที่ใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเป็นแรงต้าน
26. รับพลังงานทุกมื้อ
หากคุณไม่ได้กินโปรตีนแทบทุกมื้อ แสดงว่าคุณกำลังพลาดโอกาสทองในการลดไขมัน บทความที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition ในช่วงปี 2549 แย้งว่าปัจจุบันการบริโภคโปรตีนที่แนะนำต่อวัน 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์นั้นน้อยกว่าผู้หญิงที่เข้ารับการฝึกความแข็งแกร่งจริงๆ
แต่พวกเขาแนะนำให้ผู้หญิงที่กระฉับกระเฉงได้รับระหว่าง 0.54 ถึงหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก สุขภาพของผู้หญิง แนะนำให้ใช้น้ำหนักเป้าหมายแทนน้ำหนักปัจจุบันของคุณเป็นแนวทางในการคำนวณปริมาณโปรตีนที่ต้องการ
27. ไปหามันเทศ
เปลี่ยนมันฝรั่งธรรมดาเป็นมันฝรั่งหวานเพื่อเปลี่ยนแป้งและคาร์โบไฮเดรตเป็นวิตามินและสารอาหาร นี่คือพวงของสูตรอาหารแสนอร่อยที่ ใช้มันเทศได้อย่างลงตัว.
28. รับไฟเบอร์เพียงพอ
จำไว้ว่าการลดน้ำหนักและการดูดซึมสารอาหารสำคัญอย่างเหลือเชื่อ ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณได้รับของดีๆ 30 ถึง 50 กรัมทุกวัน
29. หยิบบลูเบอร์รี่
พวกเขาได้รับการแสดงให้ ช่วยขจัดไขมันหน้าท้อง, มากออกไปในผลไม้อร่อยในช่วงเวลาของว่างหรืออาหารเช้า
30. รับ Z มากมาย
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับเพียงพอ เพราะไม่มีอะไรที่กระตุ้นให้เกิดการกินมากเกินไปและการข้ามการออกกำลังกายไปมากกว่าความรู้สึกเหนื่อย!
31. ดาวน์โหลดแอปเพื่อสุขภาพ
ใช้แอพฟิตเนสฟรีเช่น เพื่อนฟิตเนสของฉัน หรือสิ่งเหล่านี้ เพื่อสุขภาพที่ดีของผู้หญิง เพื่อตรวจสอบว่าการเลือกรับประทานอาหารของคุณดีต่อสุขภาพเพียงใด และเพื่อติดตามการรับประทานอาหารของคุณโดยอ้างอิงถึงปริมาณการออกกำลังกายที่คุณทำ
32. สมจริง
กำหนดเป้าหมายการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและเป็นจริงและจดไว้บนกระดาษ ความสัมพันธ์ระหว่างการตั้งเป้าหมาย การบรรลุวัตถุประสงค์ดังกล่าวกับกระดาษ และการบรรลุความสำเร็จ ได้รับการบันทึกไว้อย่างดี.
33. เผาผลาญแคลอรี่ที่บ้าน
คั่นวิดีโอการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอออนไลน์ คุณสามารถทำที่บ้านได้ในคืนหรือตอนเช้าเมื่ออากาศหนาว ร้อน หรือฝนตกเกินไปสำหรับการวิ่งกลางแจ้ง
34. ใช้ระบบบัดดี้
วางแผนการออกกำลังกายกับเพื่อนที่จะให้คุณรับผิดชอบต่อภาระผูกพันในการออกกำลังกายของคุณ
35. ใส่กระเทียมลงใน(เกือบ)ทุกอย่าง
นอกเหนือจากความอร่อยแล้ว ยังเป็นอาหารที่เผาผลาญไขมันและกระตุ้นการเผาผลาญซึ่งช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งจะช่วยลดพลังงานสูงและการตกต่ำที่เกี่ยวข้องกับการกินมากเกินไป
36. กระตุ้นด้วยโปรแกรม Pro
ยุ่งเกินไปที่จะเข้าร่วมชั้นเรียนยิม? ซื้อโปรแกรม eBook เช่น โปรแกรม 12 สัปดาห์ของ Kayla Itsines ที่คุณสามารถทำตามที่บ้านได้ด้วยการเผาผลาญไขมันในห้องนั่งเล่นของคุณ
37. การทดลอง (อย่างระมัดระวัง)
ลองจิบน้ำน้ำตาลหรือน้ำมันมะกอกแบบเบา ๆ อย่างจริงจัง! NS แชงกรี-ลา ไดเอท เป็นผู้บุกเบิกโดย Seth Roberts, PhD, ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาและอ้างว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการดื่มหนึ่งถึงสาม น้ำน้ำตาลหนึ่งช้อนโต๊ะและ/หรือน้ำมันมะกอกแบบบางเบา (ไม่บริสุทธิ์) หนึ่งถึงสองช้อนโต๊ะวันละสองครั้งระหว่างคุณ มื้ออาหารปกติ เห็นได้ชัดว่าอาหารนี้ระงับความอยากอาหารของคุณในขณะที่ลด "จุดตั้งค่า" ของร่างกาย (น้ำหนักที่มันต้องการโดยธรรมชาติ)
38. หัวเราะ!
“มันเผาผลาญได้ถึง 50 แคลอรี่ถ้าคุณหัวเราะ 10 ถึง 15 นาทีต่อวัน” Adelino Da Costa เจ้าของ Punch Fitness Center ในนิวยอร์กซิตี้ บอกกับ NBC News.
39. ไปออร์แกนิก
หากเป็นไปได้และราคาไม่แพง คุณควรเลือกใช้อาหารออร์แกนิก นักวิจัยชาวแคนาดารายงาน ผู้อดอาหารที่มีออร์กาโนคลอรีนมากที่สุด (สารมลพิษที่พบในยาฆ่าแมลงที่เก็บไว้ในเซลล์ไขมันของคุณ) จะลดน้ำหนักได้ยากกว่า ผู้อดอาหารเหล่านี้ประสบปัญหาการเผาผลาญอาหารที่มีขนาดใหญ่ผิดปกติเมื่อลดน้ำหนัก ซึ่งอาจหมายความว่ายาฆ่าแมลงกำลังรบกวนกระบวนการเผาผลาญพลังงานจริงๆ
40. ออกกำลังกายสั้นๆ ดีกว่าไม่ออกกำลังกาย
เมื่อคุณมีหนองน้ำเกินกว่าจะออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม อย่างน้อยก็ให้เดิน 10 นาทีสั้นๆ หรือลุกขึ้นเป็นช่วงๆ เพื่อเดินไปรอบๆ สำนักงานของคุณ หนึ่งการศึกษา มองดูผู้คนที่นั่งอยู่นานหลายชั่วโมง และพบว่าผู้ที่หยุดพักเป็นประจำเพื่อลุกขึ้นยืน ยืดเส้นยืดสาย เดินไปตามทางเดิน จะมีรอบเอวที่เล็กกว่าผู้ที่ยังคงนั่งตลอดทั้งวัน
41. หลีกเลี่ยงของแปรรูป
หยุดกินอาหารขยะแปรรูป—อาจฟังดูชัดเจน แต่คนจำนวนมากเกินไปบดขยี้ความก้าวหน้าในการลดน้ำหนักด้วยการกินขนมที่มีรสหวานและเค็ม
42. พักรับประทานอาหารกลางวันที่แท้จริง
หยุดรับประทานอาหารกลางวันที่โต๊ะทำงานของคุณ และให้คำนึงถึงมื้ออาหารของคุณมากขึ้นด้วยการนั่งที่โต๊ะและหลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนสมาธิ คุณจะต้องประหลาดใจที่ การกินอย่างมีสตินั้นได้ผลเพียงใด ที่ลดการกินมากเกินไปและลดของคุณ ค่าดัชนีมวลกาย. เพียงแค่คิดว่าคุณกำลังกินอะไร ในขณะที่คุณกิน คุณจะปรับให้เข้ากับสัญญาณ "ฉันอิ่ม" ของร่างกายมากขึ้น และสามารถเริ่มคิดอย่างมีเหตุผลเกี่ยวกับความปรารถนาที่จะกินเพื่อคลายความเบื่อหน่าย
43. ดูสิ่งที่คุณเพิ่มลงในกาแฟของคุณ (ถ้าคุณดื่มมัน)
กำลังดื่มกาแฟ สามารถ ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ต้องดูการเติมนมและน้ำตาล คาเฟอีน ได้แสดง เพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี เพิ่มการเผาผลาญของคุณอย่างมากในเวลาไม่กี่ชั่วโมงหลังจากที่คุณดื่มน้ำในแก้วตอนเช้า
45. สนุกสนานกับการทำความสะอาด
ทำงานบ้านง่ายๆ เช่น ดูดฝุ่น ปัดฝุ่น และทำเตียง เพื่อเผาผลาญแคลอรีโดยไม่รู้ตัว
46. เดินและพูดคุย
แทนที่จะนั่งลงเพื่อรับโทรศัพท์ ให้เดินและพูดคุยเพื่อที่คุณจะได้เผาผลาญแคลอรีในขณะที่เดินไปที่ห้องหรือเดินไปตามถนนอย่างไม่ใส่ใจ
47. อยู่ไม่สุข
พบว่าตัวเองกำลังแตะเท้าหรือกระดอนขาขณะพิมพ์ที่โต๊ะทำงาน? อย่าหยุด! การเคลื่อนไหวเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้แสดงให้เห็นแล้วว่าสร้างความแตกต่างอย่างแท้จริงในการเผาผลาญแคลอรี ก็ยังดีกว่าไม่ทำอะไรเลย
48. ทำความสะอาดตู้ของคุณ
กำจัดอาหารขยะในครัวและพื้นที่สำนักงานของคุณ ถ้าไม่มี คุณก็กินไม่ได้!
49. ดูท่าทางของคุณ
นั่งตัวตรงในที่ทำงานและดูทีวี บังคับให้ร่างกายใช้กล้ามเนื้อและออกแรงพยุงตัวเอง
50. ดื่มอย่างฉลาด
หากคุณไม่ต้องการเลิกดื่มแอลกอฮอล์โดยสิ้นเชิง ให้เปลี่ยนจากค็อกเทลที่มีน้ำตาลซึ่งเต็มไปด้วยแคลอรีเปล่าเป็น เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพื่อสุขภาพเช่น วอดก้าและคลับโซดากับมะนาวสดเล็กน้อย หรือ Brut Champagne หนึ่งแก้ว ไวน์ไม่ได้แย่เท่าค็อกเทลสีชมพูร้อน แต่แก้วเดียวจะเพิ่มประมาณ 130 แคลอรี่, ในขณะที่วอดก้าหนึ่งช็อตกับเซลท์เซอร์ก็แค่ประมาณ 65 แคลอรี.
