สารอาหารให้พลังงานแก่ร่างกายของเราในการดำรงชีวิตที่กระฉับกระเฉง มีสุขภาพดี และมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่การได้รับในปริมาณที่เหมาะสมนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป ผู้เชี่ยวชาญของเราได้ชั่งน้ำหนักเกี่ยวกับสารอาหารที่ผู้หญิงมักมองข้ามไปพร้อมกับวิธีง่ายๆ ในการบริโภคสารอาหารเหล่านี้ อ่านต่อเพื่อทำความเข้าใจเกี่ยวกับการศึกษาด้านโภชนาการของคุณ
แคลเซียม
สารอาหารตัวไหนที่คุณละเลย? แคลเซียมเป็นสารอาหารที่สำคัญที่ผู้หญิงหลายคนละเลย ตามใบรับรองสุขภาพและ โภชนาการ โค้ช ลิซ่า คอนซิกลิโอ ไรอันผู้หญิงหลายคนขาดแคลเซียมเพียงพอที่จะป้องกันตนเองจากโรคกระดูกพรุน “แคลเซียมปกป้องกระดูกของคุณ ป้องกันโรคกระดูกพรุนและกระดูกหักจากความเครียด” สำหรับวิธีเพิ่มเติมในการรักษากระดูกให้แข็งแรง โปรดอ่านบทความนี้.
Consiglio Ryan ชี้ให้เห็นว่าผู้หญิงส่วนใหญ่รู้สึกว่าได้รับแคลเซียมจากผลิตภัณฑ์นมเท่านั้นซึ่งอาจจะทำให้อ้วนได้ ไม่จริง! Consiglio Ryan แนะนำให้หาแคลเซียมจากผัก ถั่ว และเมล็ดพืช
ค้นหาได้ใน: คะน้า ผักโขม บร็อคโคลี่ งา และกระหล่ำปลี เกร็ดน่ารู้ — Consiglio Ryan กล่าวว่าเมล็ดงามี 1,160 มก. ของแคลเซียมในขณะที่นมวัวมีเพียง 291 มก.!
คุณต้องการเท่าไหร่: ผู้หญิงอายุต่ำกว่า 25 ปีต้องการ 1,200 ถึง 1,500 มก. แคลเซียมต่อวัน เพื่อสุขภาพกระดูก ผู้หญิงอายุ 25 ถึง 50 ปี ต้องการ 1,200 มก. ต่อวัน และผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี ต้องการ 1,500 มก. ต่อวัน.
กรดโฟลิก (โฟเลต)
"การขาดกรดโฟลิกอาจส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ" คอนซิกลิโอ ไรอันอธิบาย “นอกจากจะป้องกันโรคทางพันธุกรรมบางอย่างและป้องกันความพิการแต่กำเนิดในทารกแล้ว กรดโฟลิกยังสามารถป้องกันโรคต่างๆ เช่น มะเร็งและโรคหัวใจได้อีกด้วย”
ตามข้อมูลจาก Consiglio Ryan เป็นเรื่องง่ายสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ที่จะลืมเกี่ยวกับกรดโฟลิก เนื่องจากธัญพืชแปรรูปจำนวนมากที่เรากินเข้าไปนั้นขาดกรดโฟลิกและสารอาหารอื่นๆ ในระหว่างกระบวนการกลั่น
ค้นหาได้ใน: ธัญพืช. “เลือกขนมปังและซีเรียลโดยมองหา 'ธัญพืชเต็มเมล็ด' บนฉลาก เมื่อซื้อของเหล่านี้ ให้มองหา 'แป้งโฮลเกรน 100%' แทน 'แป้งเสริมคุณค่า' นอกจากนี้ ให้กินผักใบเขียวเยอะๆ เช่น ผักโขมและกระหล่ำปลี” คอนซิกลิโอ ไรอันกล่าว
คุณต้องการเท่าไหร่: ผู้หญิงส่วนใหญ่ควรบริโภคกรดโฟลิกประมาณ 400 ไมโครกรัมต่อวัน ในขณะที่สตรีมีครรภ์และผู้ที่คาดว่าจะตั้งครรภ์ควรบริโภคประมาณ 600 ไมโครกรัม
เหล็ก
มีเหล็ก? ตามที่ Consiglio Ryan ผู้หญิงส่วนใหญ่ไม่ทำ “ผู้หญิงมักจะกินอาหารที่มีธาตุเหล็กน้อย ซึ่งอาจนำไปสู่การขาดธาตุเหล็ก” เธอกล่าว Consiglio Ryan กล่าวว่า 12% ของผู้หญิงก่อนวัยหมดประจำเดือนมีภาวะขาดธาตุเหล็ก อ่านบทความนี้เพื่ออ่านเกี่ยวกับภาวะขาดสารอาหารอื่นๆ.
ค้นหาได้ใน: เนื้อสัตว์และอาหารทะเลหรืออาหารเสริมธาตุเหล็ก “เนื้อสัตว์อย่างเนื้อบด ตับ สเต็ก หมู และไก่ล้วนเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก” คอนซิกลิโอ ไรอันกล่าว “รวมเนื้อสัตว์กับแหล่งวิตามินซี เช่น ผลไม้รสเปรี้ยวและน้ำผลไม้ สิ่งนี้จะเพิ่มอัตราการดูดซึมธาตุเหล็ก”
หากไม่ใช่เรื่องของคุณ Consiglio Ryan แนะนำให้ทานธาตุเหล็กจากเต้าหู้ จมูกข้าวสาลี บร็อคโคลี่ ผักโขม ถั่ว และถั่วเลนทิล
คุณต้องการเท่าไหร่: Consiglio Ryan แนะนำให้ผู้หญิงอายุ 20 ถึง 50 ปีกิน 18 มก. ของเหล็ก ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีควรฉีด 8 มก.
น้ำ
น้ำเป็นสารอาหารที่สำคัญและถูกมองข้าม และตามที่ปรึกษาด้านสุขภาพและฟิตเนสและผู้เขียน BodyInstinct – โปรแกรมการแปลงร่างทั้งหมด 6 สัปดาห์, ทารี โรส, ผู้หญิงยังไม่พอ “ผู้หญิงอาจทาน 'ของเหลว' จำนวนมากในรูปของกาแฟ ชา หรือโซดาไดเอท แต่มีคาเฟอีน (a ยาขับปัสสาวะและขจัดน้ำตามธรรมชาติ) สารให้ความหวานเทียม (ไม่ดีต่อร่างกาย) หรือคาร์บอนไดออกไซด์ (ไม่ดีต่อกระดูก)” เธอ กล่าวว่า.
แล้วผู้หญิงจะทำอย่างไร? “คุณต้องการน้ำเปล่าและปริมาณมาก อย่าลืมดื่มน้ำมากขึ้นในวันที่คุณออกกำลังกาย เมื่ออากาศร้อน เมื่อคุณกินเกลือมาก และเมื่อคุณมีประจำเดือน” โรสแนะนำ
คุณต้องการเท่าไหร่: Consiglio Ryan แนะนำให้ดื่มอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัวเป็นออนซ์ต่อวัน
