เบื่อกับกิจวัตรการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณหรือไม่? เลิกยิมและออกกำลังกายที่บ้านหรือที่สวนสาธารณะในพื้นที่ของคุณ คุณจะมีรูปร่างที่ดีขึ้นกว่าเดิม — และสนุกมากขึ้น!
คิดว่าคุณต้องมียิม เพื่อให้ได้รูปร่างที่ยอดเยี่ยม? คิดอีกครั้ง. มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้โดยใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อยและพื้นที่เพียงเล็กน้อยในบ้านของคุณเอง หรือแม้แต่ในสวนสาธารณะในพื้นที่ของคุณ
นี้ 10 ย้ายบ้าน ออกกำลังกาย จะทำให้คุณฟิตขึ้น แข็งแรงขึ้น และผอมลงในเวลาไม่นาน ดังนั้น คว้า kettlebell ผูกเชือกรองเท้าฝึกซ้อม และเตรียมพร้อมที่จะมีรูปร่างที่ดีที่สุดที่คุณเคยจินตนาการ
การออกกำลังกายที่บ้าน 10 ท่า
ทำซ้ำสองถึงสามครั้ง:
- 50 เข่าสูง
- 10 วิดพื้นสัตว์เลื้อยคลาน
- 10 ไม้กระดานกระโดด
- ชิงช้าเคตเทิลเบลล์ 10 อัน
- 10 หมอบอากาศ
- วิดพื้น 10 หอก
- 10 ก้าวเดิน
- 10 เบอร์พี
- 10 วีอัพ
- 10 T-plank บิด
การออกกำลังกาย
1
เข่าสูง
ยืนตรงโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ใช้การกระโดด ดันเข่าขวาไปที่หน้าอกแล้วลดเข่าลงไปที่พื้นอย่างรวดเร็ว ตามด้วยเข่าซ้ายของคุณ สลับเข่าต่อไปทำงานให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้อย่างมนุษย์ปุถุชน
ปรับปรุงคาร์ดิโอและบริหารกล้ามเนื้อบั้นท้าย สะโพก คณะสี่คน และน่องของคุณ2
วิดพื้นสัตว์เลื้อยคลาน
เริ่มต้นในตำแหน่งวิดพื้นโดยให้ไหล่อยู่เหนือมือโดยตรงแล้วกระชับหน้าท้อง ก้นและต้นขา ขณะลดหน้าอกลงกับพื้น ให้เข่าข้างหนึ่งหันไปทางข้อศอกด้านเดียวกันของร่างกาย ดันตัวเองกลับขึ้นแล้วทำซ้ำในฝั่งตรงข้าม บริหารหน้าอก ไขว้ แกนกลาง และสะโพก
เริ่มต้น? เพียงแค่วิดพื้นขณะคุกเข่า โดยยกเข่าข้างหนึ่งไปทางข้อศอก ขณะที่ลดหน้าอกลงไปที่พื้น
3
ไม้กระดานกระโดด
เริ่มในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้ไหล่อยู่เหนือข้อศอกโดยตรง กระโดดเท้าของคุณไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ ปรับปรุงคาร์ดิโอในขณะที่ทำงานทั่วร่างกาย โดยเฉพาะหน้าอก ไหล่ แกนกลาง สะโพก และคณะ
4
ชิงช้าเคตเทิลเบลล์
ยืนโดยแยกขากว้างเท่าสะโพก โดยถือกาเบลล์เบลล์ไว้ระหว่างกัน โดยปล่อยให้แกว่งไปด้านหลังขาเล็กน้อย ดันสะโพกของคุณไปข้างหน้าโดยยกเคตเทิลเบลล์ตรงเหนือหัวของคุณ จับตาดู kettlebell แล้วชี้ขึ้นตรงหรือไปข้างหน้าเล็กน้อย ดึง kettlebell ลงมาจากท้องฟ้าแล้วทำซ้ำ ทำงานบั้นท้าย, ล่าม, แกนกลางและไหล่ของคุณ
5
หมอบอากาศ
ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก ดึงไหล่ของคุณกลับมาและบริหารกล้ามหน้าท้อง จากนั้นดันก้นและสะโพกไปด้านหลังราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ ขณะที่รักษาน้ำหนักไว้บนส้นเท้า ให้ลดตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น ยกแขนขึ้นขณะลดตัวลง ยืนขึ้นและทำซ้ำ ทำงานทั้งร่างกายส่วนล่างของคุณ
