เพียงเพราะการออกกำลังกายของคุณเสร็จสิ้นไม่ได้หมายความว่างานของคุณจบลงแล้ว ครึ่งหลังของกิจวัตรการออกกำลังกายที่เน้นผลลัพธ์เกิดขึ้นหลังจากที่คุณยกน้ำหนักและวางรองเท้าวิ่งของคุณ
คุณเห็นไหมว่าแผนการฝึกมาตรฐาน 45 นาทีของคุณไม่ได้เกิดขึ้นเมื่อมีการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นจริง (อย่างน้อยก็ไม่ใช่โดยตรง) ในขณะที่คุณออกกำลังกาย คุณจะสร้างความเครียดให้กับระบบต่างๆ ของร่างกาย — ปอด หัวใจ และกล้ามเนื้อของคุณร้องไห้ ออกมา “เจ้าแม่กวนอิม เจ้าทำอะไรกับข้า” ในขณะที่คุณทำงานเพื่อข้ามเนินเขานั้นหรือผ่านด่านสุดท้ายของคุณ ชุด.
ความเครียดนี้เป็นจริง ความเสียหาย (ซึ่งฟังดูแย่มาก ฉันรู้) แต่เมื่อร่างกายของคุณซ่อมแซม microtears ที่คุณเคยเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อของคุณ มัน สร้างตัวเองกลับมาดีขึ้นและแข็งแรงขึ้น สามารถจัดการกับความเครียดในระดับเดียวกันในครั้งต่อไปที่คุณตี ยิม. ช่วงพักฟื้นหลังออกกำลังกาย 24 ถึง 48 ชั่วโมงนี้ คือช่วงที่ร่างกายของคุณประสบกับการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นจริง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ขายการออกกำลังกายของคุณสั้น ๆ โดยการละเลย (เนื้อหา) ส่วนที่สำคัญที่สุด - การฟื้นตัว
1. ยืด
ความยืดหยุ่นเป็นหนึ่งในห้าองค์ประกอบของการออกกำลังกาย ดังนั้นควรพิจารณาทุก ๆ เล็กน้อยว่ามีความสำคัญเท่ากับการออกกำลังกาย "หลัก" ของคุณ เมื่อเพิ่มกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อเต็มร่างกาย 5-10 นาทีในช่วงท้ายของการออกกำลังกาย คุณจะได้รับประโยชน์ กล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นและอบอุ่นอยู่แล้ว ทำให้เพิ่มความยืดหยุ่น และรักษาหรือปรับปรุงช่วงของ. ได้ง่ายขึ้น การเคลื่อนไหว
ในทางกลับกัน เมื่อคุณสามารถขยับข้อต่อของคุณผ่านการเคลื่อนไหวได้เต็มที่ คุณจะมีโอกาสน้อยลง เพื่อประสบกับอาการบาดเจ็บหรือความเจ็บปวดเรื้อรัง ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญสองประการในการรักษาระบบการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ
มากกว่า:กิจวัตรการยืดเหยียดหลังออกกำลังกายที่คุณไม่ควรมองข้าม
2. ม้วนโฟม
ทุกคนควรอยากโฟมโรลเพียงเพราะว่ารู้สึกเหม็นมาก แต่สิ่งสำคัญอย่างยิ่งหลังจากออกกำลังกายเพราะเป็นเหมือนการนวดแบบสปอร์ตราคาประหยัด คุณสามารถกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อที่คุณเพิ่งทำงานโดยการกลิ้งไปมาบนลูกกลิ้งโฟม เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และลดโอกาสในการพัฒนา myofascial adhesions - บริเวณที่อาจเจ็บปวดซึ่งเนื้อเยื่อเกี่ยวพันกลายเป็น "กาว" เข้าด้วยกันและจำกัดหรือเปลี่ยนแปลงความสามารถของกล้ามเนื้อในการ สัญญา. เนื่องจาก Sarah Jane Parkerผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACSM อธิบายว่า "การกลิ้งโฟมช่วยให้พังผืดและเส้นเอ็นของคุณมีความยืดหยุ่นและยืดหยุ่น" เช่นเดียวกับการยืดเส้นยืดสาย วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงและสามารถเห็นผลลัพธ์ได้อย่างต่อเนื่อง
3. อาบน้ำออก
หรือหากคุณไม่มีเวลาสำหรับอาบน้ำให้เต็มที่ อย่างน้อยก็ใช้เวลาสองสามวินาทีเพื่อเช็ดออกด้วยทิชชู่เปียก หากคุณข้ามการล้างหน้าและปล่อยให้เหงื่อของคุณแห้งบนผิวของคุณ โดยทั่วไปแล้ว คุณกำลังเปลี่ยนร่างกายของคุณให้กลายเป็นจานเพาะเชื้อสำหรับการเจริญเติบโตของแบคทีเรีย (มากกว่าที่เป็นอยู่แล้ว) โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่คุณประสบกับอาการเสียดสีระหว่างออกกำลังกาย (รอบๆ สปอร์ตบราและระหว่างต้นขาของคุณ เป็นตัวการหลัก) เพราะแม้แต่น้ำตาเล็กๆ ของผิวหนังก็ทำให้คุณเปิดรับการติดเชื้อ staph และแบคทีเรียอื่นๆ ได้ โรคภัยไข้เจ็บ
มากกว่า:เคล็ดลับความสวยหลังออกกำลังกาย
4. เติมน้ำ
หากการออกกำลังกายของคุณเกี่ยวข้องกับการหายใจหนักและมีเหงื่อออกมาก (หรือแม้ว่าจะไม่ได้ออกกำลังกายก็ตาม) คุณต้องหยิบขวด H2O ขึ้นมาเพื่อเติมน้ำหลังจากที่เหงื่อออกแล้ว น้ำเป็นสื่อกลางในกระบวนการต่างๆ ของร่างกายคุณ. ถ้าคุณไม่ดื่มน้ำหลังออกกำลังกาย ระบบเมตาบอลิซึมของคุณจะไม่ทำงานเต็มประสิทธิภาพ และคุณจะรู้สึกเฉื่อยชาและสมองฝ่อ.
นักกีฬาระดับวิทยาลัยและมืออาชีพส่วนใหญ่ไม่ได้รับอนุญาตให้เข้าร่วมการฝึกครั้งต่อไปหากพวกเขาล้มเหลวในการคืนน้ำอย่างเหมาะสมหลังจากออกกำลังกาย หากคุณกลับมาออกกำลังกายในขณะที่ยังขาดน้ำ อาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยที่เกี่ยวข้องกับความร้อนและการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้, ไม่ต้องพูดถึงประสิทธิภาพที่ไม่ดี
5. กินขนม
สาวๆ ถ้าคุณลืมทุกอย่างที่ฉันบอกคุณตอนนี้ จำไว้ว่า: ของว่างหลังออกกำลังกายมีความสำคัญเกินความจำเป็นเมื่อพูดถึงการฟื้นฟูการออกกำลังกายและการพัฒนากล้ามเนื้อ (และไม่ใช่ ฉันไม่ได้กำลังพูดถึงการพัฒนากล้ามเนื้อที่ใหญ่โต แค่ได้แขนที่แข็งแรงและแข็งแรงอย่างที่คุณต้องการ)
การกินของว่างหลังออกกำลังกายภายใน 60 นาทีของกิจวัตรการออกกำลังกายจะช่วยฟื้นฟูไกลโคเจนของกล้ามเนื้อ — the แหล่งพลังงานที่ร่างกายของคุณจะนำไปใช้เมื่อออกกำลังกาย — โดยพื้นฐานแล้วช่วยให้คุณฟื้นตัวได้ในครั้งต่อไป ออกกำลังกาย. ในขณะเดียวกัน ของว่างที่วางแผนมาอย่างดีจะทำให้คุณมีสมดุลไนโตรเจนในเชิงบวก ซึ่งเป็นสภาวะที่เหมาะสมที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ
สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานของว่างที่ให้คาร์โบไฮเดรตที่สมดุลและ โปรตีนที่สมบูรณ์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับการจัดสรรกรดอะมิโนที่เหมาะสมสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและ การเจริญเติบโต. ของว่างที่เป็นไปได้สองสามอย่าง ได้แก่:
- นมช็อคโกแลตแก้วใหญ่
- ชามซีเรียลกับนมหรือนมถั่วเหลือง
- ขึ้นฉ่ายฝรั่งหรือแอปเปิ้ลกับเนยถั่ว
- โยเกิร์ตผสมกับผลเบอร์รี่และถั่ว (หรือคุณอาจหยิบ Yoplait Plentí กรีกโยเกิร์ต - มีข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ด แฟลกซ์ และเมล็ดฟักทองผสมแล้ว)
- พิต้าโฮลวีตครึ่งไส้สลัดทูน่า
มากกว่า:กินอะไรก่อน-หลังออกกำลังกาย
6. บีบอัด
ไปข้างหน้าและสวมกางเกงรัดรูปเหล่านั้นหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ในขณะที่พวกเขาอาจไม่ใช่ ที่สุด วิธีการกู้คืนจากการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเป็นวิธีการกู้คืนที่มีประสิทธิภาพมากกว่าการพักผ่อนแบบพาสซีฟ ไม่ใช่เพื่อ พูดถึงว่าการใส่ชุดรัดรูปหลังออกกำลังกายสามารถลดอาการเจ็บกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการได้ช้า ซึ่งในหนังสือของฉันก็ทำให้สวยได้ เย็น.
7. รับส่วนที่เหลือบางส่วน
ระหว่างแผ่นเป็นที่ที่เวทมนตร์เกิดขึ้น การพักผ่อนและการกู้คืนเกิดขึ้นอย่างแท้จริงในขณะที่คุณพักผ่อน ในระหว่างการนอนหลับ ร่างกายของคุณสามารถรีเซ็ตตัวเอง ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และซึมซับประสบการณ์ใหม่ๆ เพื่อปรับปรุงเส้นทางประสาทสำหรับการออกกำลังกายในอนาคต การอดนอนหลังออกกำลังกายก็เหมือนกับการจ่ายค่าเบอร์ริโตเต็มจำนวนและไม่เป็นไรกับร้านอาหารที่ให้บริการคุณครึ่งหนึ่ง ไม่มีใครควรจะโอเคกับเบอร์ริโตครึ่งหนึ่ง
โพสต์นี้มาถึงคุณโดย Yoplait Plentí Greek Yogurt
