ถ้าคุณไม่ชอบบร็อคโคลี่ตอนเด็กๆ แสดงว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว ถึงตอนนี้ คุณและรสนิยมของคุณก็โตเต็มที่แล้ว (เราหวังว่า!) และคุณอาจไม่ได้รับความดีสีเขียวของบร็อคโคลี่มากพอ หากคุณเข้าร่วม Meatless Monday คุณจะตื่นเต้นที่ได้เรียนรู้วิธีเพิ่มบรอกโคลีในมื้ออาหารของคุณ!
มงกุฎแห่งความรุ่งโรจน์
ลืมรสชาติอันยอดเยี่ยม ความอเนกประสงค์ และความสามารถในการเข้าถึงไปได้เลย บรอกโคลีเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดในแง่ของคุณค่าทางโภชนาการ ไม่ว่าคุณกำลังมองหาของว่าง กับข้าว หรือสลัด ลองดูว่าคุณจะจ่ายอะไรได้บ้างเมื่อคุณเสิร์ฟหอกเหล่านี้:
- มีไขมันอิ่มตัว คอเลสเตอรอล และแคลอรีต่ำ (บร็อคโคลี่ 3-1 / 2 ออนซ์มีเพียง 28 แคลอรี)
- แหล่งโปรตีนที่ดีและแร่ธาตุมากมาย รวมทั้งแคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม โพแทสเซียม แมงกานีส และฟอสฟอรัส
- แหล่งไฟเบอร์ชั้นดี
- วิตามินสูง: บร็อคโคลี่ประกอบด้วยวิตามิน A, C, E และ K รวมทั้งวิตามินบี ไรโบฟลาวิน วิตามินบี 6 และโฟเลต
การตัดสินใจ การตัดสินใจ
แล้วบร็อคโคลี่ทำอะไรได้บ้างนอกจากปกติ เช่น นึ่งหรือกินดิบเป็นของว่าง (อาจจะจิ้มกับน้ำจิ้มไขมันต่ำ) คุณมีตัวเลือกมากมาย!
ทำซอสพาสต้าเพสโต้กับมัน
ยัม! ผักสีเขียวจำนวนมากสามารถใช้ทำซอสเพสโต้และบร็อคโคลี่ก็ไม่มีข้อยกเว้น!
บร็อคโคลี่เพสโต้
ทำซอสได้ประมาณ 1-1/2 ถ้วย
วัตถุดิบ:
- บร็อคโคลี่ 2 ถ้วยตวง
- น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น 6 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียม 3 กลีบ
- พาร์เมซานชีส 1/4 ถ้วย
- น้ำสต๊อกผัก 1/8 ถ้วย
- น้ำมะนาวครึ่งลูก
- เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
ทิศทาง:
- นำหม้อใส่น้ำเกลือใบใหญ่ตั้งไฟให้เดือด เพิ่มบรอกโคลีและปรุงอาหารจนน้ำเดือดอีกครั้ง ตักน้ำปรุงอาหารประมาณหนึ่งถ้วยแล้วสะเด็ดน้ำบรอกโคลี
- อุ่นน้ำมันสองช้อนโต๊ะในกระทะขนาดเล็กบนไฟร้อนปานกลาง ใส่กระเทียมหนึ่งช้อนโต๊ะแล้วปรุงกระเทียมจนกระเทียมเริ่มมีสี ประมาณสามนาที เพิ่มบรอกโคลีและของเหลวปรุงอาหารประมาณ 1/2 ถ้วยตวง ปรุงดอกไม้จนนิ่มประมาณ 10 นาที
- โอนบรอกโคลีและกระเทียมไปยังเครื่องเตรียมอาหาร เพิ่มน้ำมันสี่ช้อนโต๊ะที่เหลือ กระเทียมที่เหลือ น้ำมะนาว พาร์เมซานชีส เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส บดส่วนผสมให้เป็นเนื้อหยาบ เพิ่มสต็อกผักสองสามช้อนโต๊ะในแต่ละครั้งและชีพจรจนเพสโต้หลวมและทะลึ่ง ปรับเครื่องปรุงรสตามต้องการ เสิร์ฟบนพาสต้าอุ่น ๆ
ทานคู่กับซุปครีมข้น
สูตรซุปครีมบร็อคโคลี่นี้สมบูรณ์แบบเมื่อมีอากาศเย็นๆ จะทำให้คุณอบอุ่นถึงใจ!
ทานคู่กับสลัดก็ได้
ลืมสลัดวิมปี้จากเดลี่มื้อเที่ยงไปได้เลย ด้วยขั้นตอนง่ายๆ เพียงไม่กี่ขั้นตอน คุณสามารถเพลิดเพลินกับสลัดเพื่อสุขภาพมากมายสำหรับมื้อกลางวัน (หรือมื้อเย็น)! ลองนี่สิ สูตรสลัดบร็อคโคลี่ดอกกะหล่ำ หรือปีกมันและโยนบรอกโคลีนึ่งเย็นกับข้าวกล้องปรุงสุก อัลมอนด์ที่คั่วแล้ว เฟต้าที่บดแล้ว มะเขือเทศเชอร์รี่สับ และน้ำมันมะกอกเล็กน้อยด้านบน ผสมให้เข้ากันและเพลิดเพลินกับความเย็นหรืออุ่น
ผัดกับผักหรือเต้าหู้อื่นๆ
ลืมซื้อกลับบ้าน! ด้วยส่วนผสมที่ดีบางอย่าง เช่น กระเทียม ถั่ว ซอสถั่วเหลือง ผักอื่นๆ และเครื่องปรุงรสที่ยอดเยี่ยม บร็อคโคลี่ผัดที่ทำที่บ้านและเสิร์ฟบนข้าวสวยก็คุ้มค่าสำหรับคืนหนึ่ง! ลองใช้อัลมอนด์บรอกโคลีผัดสูตรนี้โดยได้รับความอนุเคราะห์จาก สูตรทั้งหมด.
ผัดบร็อคโคลี่อัลมอนด์
ทานได้ 6-8 คน
วัตถุดิบ:
- บร็อคโคลี่ดอก 10 ถ้วย
- น้ำมันคาโนลา 2 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียม 2 กลีบ สับละเอียด
- ซีอิ๊วขาวลดโซเดียม 1/4 ถ้วย
- น้ำตาล 2 ช้อนโต๊ะ
- ขิงป่น 1/2 ช้อนชา
- น้ำมะนาว 2 ช้อนชา
- อัลมอนด์สับ 1/2 ถ้วยตวง ปิ้งแล้ว
ทิศทาง:
- ในกระทะหรือกระทะ nonstick ผัดบรอกโคลีในน้ำมันเป็นเวลาสองนาทีหรือจนกรอบนุ่ม
- เพิ่มกระเทียม ผัดเป็นเวลาหนึ่งนาที ผัดซีอิ๊ว น้ำตาล และขิง ปรุงเป็นเวลาหนึ่งถึงสองนาทีหรือจนน้ำตาลละลาย โรยด้วยน้ำมะนาวและอัลมอนด์
บรอกโคลีมีอาหารมากกว่าที่คุณจะจินตนาการได้! สร้างสรรค์! ทำการทดลองและคุณจะค้นพบวิธีอื่นๆ ในการเพิ่มบรอกโคลีในอาหารของคุณ
ลองตัวเลือกอาหารวันจันทร์แบบไม่มีเนื้อสัตว์
สำหรับคนรักถั่ว
สตูว์ข้าวบาร์เลย์เห็ดแครอท
อาหารเช้าสำหรับอาหารค่ำ
เริ่มต้นสัปดาห์ด้วยปาร์ตี้พิซซ่า
