คุณกำลังยืนอยู่ในช่องชำระเงินที่ซูเปอร์มาร์เก็ต คุณมีรายการ "สิ่งที่ต้องทำ" ที่ยาวเป็นไมล์ แต่คุณไม่สามารถทำงานชิ้นเดียวให้สำเร็จได้ กำลังมองหาบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้ในขณะที่รอ? ลอง โยคะ — คือท่าภูเขา — เพื่อลดระดับความเครียดและความวิตกกังวลของคุณทันที
โดยเริ่มจากการหยั่งเท้าลงกับพื้น สูดหายใจเข้าลึกๆ ยืนขึ้นสูง ยืดหลังให้ตรงแล้วหมุนไหล่กลับ กลั้นลมหายใจสักครู่แล้วหายใจออกนับสี่
แพทย์บูรณาการในซานฟรานซิสโก ดร.แบรด เจคอบส์ เชี่ยวชาญในการฝึกโยคะอย่างมีสติขณะเดินทาง เรามีคำแนะนำยอดนิยมสำหรับคุณ
LoveYou: เดิมทีคุณสนใจแนวคิดเรื่องการฝึกโยคะอย่างมีสติท่ามกลางวิถีชีวิตที่วุ่นวาย?
ดร.แบรด เจคอบส์: ฉันตระหนักว่าการขอให้ลูกค้าของฉันออกไปเรียนโยคะวันละหนึ่งชั่วโมงส่งผลให้ประสบความสำเร็จอย่างจำกัด ผู้คนใช้ชีวิตอย่างยุ่งวุ่นวาย ถึงแม้ว่าพวกเขาต้องการมัน แต่จริงๆ แล้วพวกเขาไม่สามารถหาเวลาทำได้เลย ดังนั้นฉันจึงให้พวกเขารวมกิจกรรมเหล่านี้เข้าด้วยกันในระหว่างวัน ซึ่งส่งผลให้พวกเขาประสบความสำเร็จมากขึ้น
ลี: เราชอบคำแนะนำของคุณสำหรับการหายใจในท่าภูเขาขณะเข้าแถวที่ร้าน สถานที่ "รอ" อื่น ๆ ที่เราทุกคนน่าจะใช้ประโยชน์ได้ดีกว่านี้มีอะไรบ้าง?
บีเจ: สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ต้องคำนึงถึงคือลมหายใจของเรา การหายใจของเราเป็นสิ่งที่ไม่ได้สติ เพื่อนำสิ่งนั้นมาสู่จิตสำนึกของเราทันทีเปลี่ยนสรีรวิทยาและเคมีในร่างกายของเราให้ดีขึ้น สำหรับสิ่งนี้ ฉันแนะนำให้คนหายใจเข้านับสี่หยุดนับหนึ่งแล้วหายใจออกนับหก - หายใจเข้าและออกจมูก คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้ทุกที่ ไม่ว่าจะเป็นการยืนในแถว นั่งติดไฟแดง นั่งอยู่ในการจราจร หรือรอให้โทรศัพท์รับสาย ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง
เหตุผลที่ทำให้การหายใจเป็นเรื่องง่ายและท่าโยคะที่ดีที่สุดที่ต้องทำก็คือเพราะคุณสามารถทำได้ภายในห้าวินาทีและกิจกรรมห้าวินาทีนั้นเปลี่ยนคุณ มันเปลี่ยนสรีรวิทยาและระดับความเครียดของคุณ คุณสามารถทำเช่นนี้ได้ในขณะที่นั่งอยู่ในรถ คุณสามารถกระชับและผ่อนคลายส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ตัวอย่างเช่น คุณสามารถกระชับและผ่อนคลายส่วนบนของไหล่หรือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (a.k.a. Kegels) การหดตัวเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของสิ่งที่เราเรียกว่าการฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าและสามารถช่วยได้มาก
ลี: คุณช่วยแนะนำท่าโยคะที่คุณสามารถทำได้ขณะนั่งทำงานทั้งวันได้ไหม?
บีเจ: มีแอปพลิเคชันต่างๆ มากมายที่คุณสามารถใส่ลงในคอมพิวเตอร์ได้ เช่น Office YogaMD หรือ Yoga Glow — ที่เตือนคุณทุกๆ 20 นาทีหรือมากกว่านั้นให้ทำแบบฝึกหัดโยคะต่างๆ ในขณะที่คุณนั่งบนเก้าอี้ แบบฝึกหัดบางอย่างอาจเป็นแค่การหมุนศีรษะของคุณไปรอบๆ มองไปในทิศทางหนึ่งแล้วหมุนศีรษะของคุณกลับไปในอีกทิศทางหนึ่งในขณะที่คุณยังคงนั่งบนเก้าอี้
คุณสามารถทำท่าต่างๆ ได้ด้วยการผลักเก้าอี้ออกจากโต๊ะ พับหัวเข่าของคุณเพื่อให้ศีรษะของคุณก้มลงที่หน้าแข้งของคุณ คุณยังสามารถหันทั้งตัวไปทางซ้ายแล้วจับฐานของเก้าอี้แล้วหมุนตัวไปทางขวา
อีกท่าหนึ่งที่คุณสามารถทำได้คือยกขาข้างหนึ่งขึ้นข้ามด้านบนของต้นขาอีกข้างหนึ่งเพื่อให้ข้อเท้าอยู่บนต้นขาตรงข้าม นั่นเป็นการยืดลึกที่ดีมาก คุณยังสามารถออกกำลังกายใบหน้าได้ ตัวอย่างเช่น ดูในหลายทิศทาง — ขวา, ซ้าย, ขึ้น, ลง — และหมุนตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา การดูหน้าจอคอมพิวเตอร์นั้นยากต่อสายตามาก จึงแนะนำให้หยุดพักทุกๆ 90 นาทีเพื่อทำ ท่าโยคะบางท่าที่คุณละสายตาจากหน้าจอคอมพิวเตอร์และพัก 5 นาทีก่อนไป กลับ.
ฉันยังแนะนำให้ผู้คนลุกจากเก้าอี้และทำท่าไหว้พระอาทิตย์ คุณสามารถทำท่าไหว้พระอาทิตย์เป็นเวลาห้านาทีและได้รับประโยชน์อันยอดเยี่ยมจากสิ่งนั้นจริงๆ สิ่งเหล่านี้ควรใช้กับงานลมหายใจที่ฉันพูดถึงก่อนหน้านี้
ลี: ปล่อยให้รายการ "สิ่งที่ต้องทำ" ของคุณละลายไปในขณะที่การหายใจฟังดูดี แต่คุณมีเคล็ดลับอะไรสำหรับคนที่รู้สึกผ่อนคลายไม่ได้
บีเจ: อย่างแรกเลยคือการจดจ่อกับการนับลมหายใจของคุณ ถ้ามัวแต่จดจ่ออยู่กับลมหายใจ จิตก็จะฟุ้งซ่าน เป็นการยากที่จะจดจ่ออยู่กับบางอย่างเช่นลมหายใจของคุณ แต่มันจะง่ายกว่ามากหากคุณกำลังนับ - มันเหมือนกับการนับแกะ การเปรียบเทียบที่ฉันใช้กับผู้คนคือ ฉันคิดว่าร่างกายของคุณหยั่งรากอยู่ในดินและฝังแน่นมาก จากนั้นจิตใจของคุณก็เหมือนท้องฟ้าสีครามที่กว้างใหญ่ และความคิดก็เหมือนเมฆ
คุณต้องการให้ก้อนเมฆล่องลอยไปบนท้องฟ้า แทนที่จะถูกดักจับและรวบรวมไว้รอบๆ ยอดภูเขาของร่างกายคุณ ดังนั้นเมื่อคุณสังเกตเห็นความคิดใด ๆ ให้รับรู้และย้อนกลับไปที่ลมหายใจของคุณ เป็นเรื่องปกติที่จะมีความคิด ความคาดหวังที่จะดับความคิดทั้งหมดเมื่อคุณทำโยคะเป็นภาพลวงตา มันไม่เป็นความจริง. บ่อยครั้ง คุณจะมีความคิด แค่รับรู้แล้วกลับมาหายใจ
ลี: ท่าโยคะสองหรือสามท่าที่ดีที่สุดที่ควรทำตลอดทั้งวันคืออะไร และเพราะเหตุใด
บีเจ: ฉันจะบอกว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดอย่างแรกคือการหายใจที่เราพูดถึงก่อนหน้านี้ ผู้คนไม่คิดว่านั่นคือท่าโยคะ แต่มันเป็นอย่างนั้นจริงๆ ทุกคนต้องการสิ่งนั้น ท่าที่สองจะเป็นท่าภูเขาเพราะช่วยให้คุณรับรู้ถึงท่าทางและลมหายใจของคุณ
ที่สามจะเป็นสุนัขลง ในท่านี้ คุณกำลังดึงกระดูกสันหลังเพื่อให้กระดูกสันหลังยืดและขยายออกอย่างแท้จริง การก้มศีรษะลงและยกก้นขึ้นไปในอากาศ แสดงว่าคุณกำลังพยายามทำให้กระดูกสันหลังยาวขึ้น นอกจากนี้ยังประกอบกระดูกเชิงกรานและขาส่วนล่างของเราด้วย ดังนั้นจึงเป็นท่าเต็มตัว
ลี: การหายใจลึกๆ เป็นองค์ประกอบสำคัญของการบรรเทาความเครียด ระดับการหายใจและความเครียดส่งผลต่อกันและกันอย่างไร?
บีเจ: การหายใจอย่างมีสติจะช่วยผ่อนคลายร่างกายและปล่อยให้ระบบกระซิก ซึ่งเป็นส่วนที่ทำให้สงบของระบบประสาทได้มีส่วนร่วม ระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจคือสิ่งที่ทำให้คุณวิ่งหนีเสือที่ไล่ตามคุณ คุณต้องการทั้ง parasympathetic และ sympathetic อย่างสมดุล โดยการหายใจ แสดงว่าคุณมีส่วนร่วมทั้งสองส่วน
ลมหายใจยังส่งผลต่อบางสิ่งที่เรียกว่าความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ ซึ่งเป็นความแปรปรวนระหว่างรูปแบบจังหวะต่อจังหวะของการเต้นของหัวใจของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่งถ้าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณอยู่ที่ 60 ครั้งต่อนาที การเต้นของหัวใจแต่ละครั้งจะใช้เวลาหนึ่งวินาที ดังนั้น หากคุณมีจังหวะการเต้นของหัวใจที่วิ่งตามเงิน ทุก ๆ วินาที นั่นเรียกว่าอัตราการเต้นของหัวใจที่มีความแปรปรวนต่ำ คุณต้องการความแปรปรวนมากขึ้น เช่น .9 วินาที แล้ว 1.1 วินาที
เมื่อคุณมีความแปรปรวนต่ำ สิ่งที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณจะเกิดขึ้น การวิจัยพบว่าการหายใจทำให้ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจดีขึ้น ในที่สุด ฮอร์โมนของคุณจะเปลี่ยนไปในทางที่เป็นประโยชน์ ระดับคอร์ติซอลของคุณลดลงเล็กน้อย ฮอร์โมนที่เรียกว่า DHEA ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเป็นอยู่ที่ดีเพิ่มขึ้น คุณต้องการผู้ที่มีอัตราส่วนที่ดีกว่า
ลี: คุณจะพูดอะไรกับคนที่ประท้วงว่าพวกเขา "ยุ่งเกินไป" ที่จะลองเล่นโยคะอย่างมีสติ?
บีเจ: ฉันบอกให้พวกเขาลองใช้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และรวมเข้ากับวันของพวกเขา ทำ 15 นาที วันละครั้ง เป็นเวลา 1 สัปดาห์ สิ่งที่ฉันบอกให้พวกเขาทำถ้าทำได้คือเพียงแค่จดบันทึกอาการบางอย่างของพวกเขาในตอนต้นและตอนปลายสัปดาห์และสังเกตว่าพวกเขารู้สึกแตกต่างออกไปหรือไม่ ผู้คนรู้สึกดีขึ้นโดยไม่ล้มเหลว
ใจมากขึ้น
เอสโตรเจนและผิวหนังของคุณ: ความสัมพันธ์คืออะไร?
วิธียุติการแข่งขันแบบมิตรภาพ
ความสุขของศิลปะ: วิธีสร้างสรรค์ผลงานสร้างสรรค์ของคุณให้ลื่นไหล
