เกือบจะเป็นไปโดยไม่บอก แต่การรักษาความแข็งแรงของกระดูกให้ดีเป็นสิ่งสำคัญในการช่วยให้เรายืนตัวสูง หลีกเลี่ยงการเจ็บป่วยที่ทำให้ร่างกายทรุดโทรม และพาเราไปสู่วัยชรา
มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและให้แน่ใจว่าคุณมีร่างกายที่จะช่วยให้คุณขี่ได้สูงในอีกหลายปีข้างหน้า
ตลอดวัยเด็ก เราต้องแน่ใจว่าเราได้รับแคลเซียมและวิตามินดีเพียงพอสำหรับกระดูกที่กำลังเติบโตของเรา ในฐานะผู้ใหญ่ การรักษาอาหารและวิถีชีวิตที่ดีเป็นสิ่งสำคัญพอๆ กัน เนื่องจากร่างกายที่ชราภาพจะสูญเสียความสามารถในการสร้างกระดูกขึ้นใหม่ได้ง่าย ผู้หญิง ผู้ที่ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนมีความจำเป็นมากขึ้นในการสนับสนุนการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในร่างกายผ่านสุขภาพกระดูกที่ดี
1
อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม
ขั้นตอนที่ชัดเจนที่สุดในการปรับปรุงสุขภาพกระดูกของคุณคือ ให้แน่ใจว่าคุณดูดซึมแคลเซียมเพียงพอผ่านการรับประทานอาหารที่สมดุล วิธีที่ง่ายและเป็นธรรมชาติในการรับแคลเซียมรวมถึงการบริโภคต่อไปนี้:
-
นมและผลิตภัณฑ์นม เช่น โยเกิร์ตและชีส - ผักสีเขียวเข้ม เช่น ผักโขม คะน้า บร็อคโคลี่
- ปลากระดูกอ่อนอย่างปลาแซลมอนกระป๋อง
อาหารที่เต็มไปด้วยผักและผลไม้จะช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมแคลเซียมและเสริมสร้างกรอบของคุณ
2
อาหารเสริมแคลเซียม
บางคนอาจพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะรวมอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมไว้ในอาหารทุกวัน หากเป็นคุณ ให้พิจารณาใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีขายตามเคาน์เตอร์ จากการวิจัยของสถาบันแพทยศาสตร์ แคลเทรตผู้ผลิตอาหารเสริมแคลเซียมและวิตามินดีแนะนำปริมาณแคลเซียมต่อไปนี้:
การออกกำลังกาย เช่น ว่ายน้ำและปั่นจักรยานช่วยลดน้ำหนักของร่างกายออกจากโครง จึงไม่ช่วยให้กระดูกแข็งแรง
- อายุ 1-3 ปี 700 มก. ต่อวัน
- อายุ 4-8 ปี 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
- อายุ 9-18 ปี 1,300 มิลลิกรัมต่อวัน
- อายุ 19-50 ปี 1,000 มก. ต่อวัน
- ผู้ชายอายุมากกว่า 50: 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
- ผู้หญิงอายุมากกว่า 51: 1,200 มก. ต่อวัน
ปริมาณข้างต้นสามารถบริโภคได้ผ่านผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีจุดแข็งต่างกัน ขึ้นอยู่กับปริมาณที่คุณต้องการโดยเฉพาะ
3
วิตามินดี
อีกวิธีหนึ่งที่รู้จักกันดีในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกคือการให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินดีเป็นประจำทุกวัน สุขภาพแคนาดา กล่าวว่า "วิตามินดีเป็นสารอาหารที่ช่วยให้ร่างกายใช้แคลเซียมและฟอสฟอรัสเพื่อสร้างและรักษากระดูกและฟันที่แข็งแรง"
แม้ว่าวิตามินดีจะได้รับจากแสงแดด แต่คนส่วนใหญ่ชอบที่จะทานอาหารเสริมหรือเพื่อ กินอาหารที่เสริมด้วยนมวัว มาการีน และน้ำส้ม ปลาที่มีไขมันและไข่แดงยังมีวิตามินดี
4
การออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนัก
เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อของคุณ กระดูกของคุณก็ได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายเป็นประจำเช่นกัน ยิ่งคุณทำงานมากเท่าไหร่ก็ยิ่งแข็งแกร่งเท่านั้น อย่างไรก็ตาม กิจกรรมเฉพาะบางประเภทเท่านั้นที่ดีต่อความแข็งแรงของกระดูก และเรียกว่าการออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนัก
โดยพื้นฐานแล้ว คุณควรพยายามออกกำลังกายที่รักษาน้ำหนักตัวบนเฟรมและต้านแรงโน้มถ่วง เช่น การเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง เทนนิส ปีนบันได และเต้นรำ การออกกำลังกาย เช่น ว่ายน้ำและปั่นจักรยานช่วยลดน้ำหนักของร่างกายออกจากโครง จึงไม่ช่วยให้กระดูกแข็งแรง
5
การออกกำลังกายสมดุล
เมื่อเราอายุมากขึ้นหรือเปลี่ยนแปลงรูปร่าง บางครั้งเราอาจสูญเสียความสามารถในการมีความสมดุลที่ดี และเราทุกคนรู้ว่าการหกล้มอาจทำให้กระดูกหักหรือกระดูกหักได้ ดังนั้นแม้ว่าการออกกำลังกายแบบทรงตัว เช่น โยคะ ไทเก็ก และการยืนจะไม่สร้างความแข็งแรงของกระดูก แต่จะช่วยให้สามารถยืนสองเท้าได้และหลีกเลี่ยงอุบัติเหตุที่โชคร้าย เคล็ดลับอีกประการหนึ่งคือการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว เนื่องจากจะทำให้คุณมีท่าทางที่ดีและช่วยให้คุณตั้งตรงได้
เพิ่มเติมเกี่ยวกับการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพ
วิธีเริ่มต้นเป็นคนเช้า
เคล็ดลับปกป้องผิวจากแสงแดดอย่างเป็นธรรมชาติ
6 วิธีที่เราพัฒนาขึ้นตามอายุ
