อาหารเช้า: เป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน ช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวจากการอดอาหารแปดชั่วโมงและกระตุ้นการเผาผลาญของคุณเพื่อให้คุณสามารถเพลิดเพลินกับสุขภาพและพลังงานได้ตลอด 24 ชั่วโมง แต่เนื่องจากอาหารมื้อนี้มีความสำคัญมาก การขุดอะไรก็ได้ (หรือที่รู้จักว่า: ซีเรียลบางชนิด) ก็ไม่มีประโยชน์ เพื่อเก็บเกี่ยวรางวัลสำหรับมื้อเช้านี้ ทำอาหารง่ายๆ อร่อย และมีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้ขึ้นมาบ้าง!
![ปัทมาลักษมี](/f/95d3eed5cad50ab118e7376ce384940c.gif)
![พาร์เฟ่ต์ผลไม้](/f/409e8242b0c206e305f8ed1e77f448f4.jpeg)
พาร์เฟ่ต์ผลไม้และโยเกิร์ต
เสิร์ฟ 1
ได้รับความอนุเคราะห์จาก Francesa Pucher จาก Fitness 121, จานนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและสดชื่นในตอนเช้า เลือกใช้โยเกิร์ตของแคนาดากับผลเบอร์รี่และน้ำผึ้งที่มาจากท้องถิ่น และคุณยังมองหาอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ 100 ไมล์อีกด้วย
วัตถุดิบ:
- 1/2 ถึง 3/4 ถ้วย: สตรอเบอร์รี่, กล้วย, แบล็กเบอร์รี่และบลูเบอร์รี่
- โยเกิร์ตไขมันต่ำหรือไขมันต่ำ 1/2 ถ้วย
- อบเชย 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
- ซีเรียลเส้นใยสูงน้ำตาลต่ำ 1/2 ถ้วย
- มะพร้าวขูดฝอย 1/4 ถ้วยตวง
- วอลนัทสับหรืออัลมอนด์สไลซ์ 1/4 ถ้วย
ทิศทาง:
- ผสมผลไม้เข้าด้วยกันแล้วใส่ครึ่งหนึ่งของส่วนผสมลงในชามใบใหญ่
- ผสมโยเกิร์ตกับอบเชยและน้ำผึ้ง
- ตักส่วนผสมโยเกิร์ตครึ่งหนึ่งลงบนผลไม้ จากนั้นโรยด้วยซีเรียล มะพร้าว และถั่วครึ่งหนึ่ง
- ทำซ้ำชั้นด้วยผลไม้ที่เหลือ โยเกิร์ต ซีเรียล มะพร้าว และถั่ว
พิซซ่ามื้อเช้า
ทำได้ 4 ที่
พิซซ่ายามเช้า!? เราว่าใช่! ใช้ส่วนผสมโฮลเกรนที่ดีต่อสุขภาพและมอสซาเรลล่าชีสแคนาดาที่อุดมด้วยแคลเซียม แล้วอาหารกัดเหล่านี้จะช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการที่จำเป็นสำหรับเผชิญกับวันของคุณอย่างมีสุขภาพดีและตรงไปตรงมา
วัตถุดิบ:
- มัฟฟินอิงลิชมัฟฟินทั้งข้าวสาลี 4 ชิ้น แบ่งครึ่ง
- ไข่ใหญ่ 6 ฟอง
- นมไขมันต่ำ 1/3 ถ้วย
- ออริกาโนแห้ง 1/2 ช้อนชา
- พริกไทย 1/4 ช้อนชา
- เกลือเล็กน้อย
- เห็ดหอมหั่นเต๋า 1/4 ถ้วย
- มะเขือเทศลูกใหญ่ 1 ลูก สไลซ์
- เบคอนไก่งวงไขมันต่ำ 8 ชิ้นสุก
- มอซซาเรลล่าชีสขูด 1/2 ถ้วย
ทิศทาง:
- เปิดเตาอบที่ 250 องศาฟาเรนไฮต์ (125 องศาเซลเซียส) จัดมัฟฟินภาษาอังกฤษบนแผ่นอบแล้วอบประมาณห้านาทีหรือจนอุ่น
- ในขณะเดียวกันในชามตีไข่กับนมออริกาโนเกลือพริกไทยและเห็ด ผัดไข่ในกระทะจนตั้งไว้
- มัฟฟินอังกฤษยอดนิยมกับชิ้นมะเขือเทศ เบคอน ไข่หนึ่งช้อนเต็ม และชีสขูดฝอย
- วางกลับเข้าไปในเตาอบบนแผ่นอบและความร้อนจนชีสละลายประมาณเจ็ดถึงแปดนาที
สมูทตี้เบอร์รี่ good
![สมูทตี้เบอร์รี่ good](/f/1b031445ae4686b3d34823f2adf0b707.jpeg)
เสิร์ฟ2
วิธีที่เร็วที่สุดในการเพลิดเพลินกับอาหารเช้าในตอนเช้าคือการปั่นสมูทตี้ ผลเบอร์รี่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินที่กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน และโยเกิร์ตจะช่วยให้คุณได้รับแคลเซียมเพิ่มขึ้น เพิ่มน้ำผลไม้และคุณกำลังดูอาหารมื้อเดียวที่ง่ายและรวดเร็วในขณะเดินทาง!
หากคุณมีผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง โยเกิร์ต และเนยถั่ว บุตรหลานของคุณมีทุกอย่างที่จำเป็นสำหรับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ สูตรเบอร์รี่นี้เป็นเพียงแนวทางเท่านั้น ลูกๆ ของคุณสามารถใช้ผลไม้อะไรก็ได้ตามฤดูกาล และเพิ่มสินค้าอื่นๆ ได้ตามต้องการ
วัตถุดิบ:
- 2 ถ้วยสดหรือแช่แข็ง (ละลาย) บลูเบอร์รี่, แบล็กเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่ (หรือหลากหลาย)
- โยเกิร์ต 1 ถ้วย
- เนยอัลมอนด์ 2 ช้อนโต๊ะ
- นมไขมันต่ำ 1/2 ถ้วยตวงหรือน้ำผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์
ทิศทาง:
- สอนบุตรหลานของคุณถึงวิธีใช้เครื่องปั่นอย่างปลอดภัย (เช่น ห้ามวางนิ้วไว้ใกล้ใบมีด เปิดฝาขณะปั่น ฯลฯ)
- ให้พวกเขาใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น ปิดฝาแล้วปั่นจนเนียน
ซีเรียลพลัส
เสิร์ฟ4
ซีเรียลสามารถใส่น้ำตาลที่ไม่จำเป็นลงไปได้ ดังนั้นหากคุณเคยชินกับการดื่มชามใบใหญ่ในตอนเช้า ควรทำฐานของคุณเอง สูตรนี้ง่ายมาก (เหมาะสำหรับเด็กด้วย!) และเต็มไปด้วยสารอาหาร โรยหน้าด้วยนมจากแคนาดาแสนอร่อย แล้วมื้อเช้านี้จะกลายเป็นขุมพลังที่จะช่วยเติมพลังให้คุณตลอดทั้งวัน
วัตถุดิบ:
- ซีเรียลโฮลเกรน 3 ถึง 4 ถ้วย
- ผลไม้สด: กล้วยฝาน เบอร์รี่ และแอปเปิ้ลหั่นเต๋า
- ผลไม้แห้ง: แครนเบอร์รี่ ลูกเกด เชอร์รี่ และลูกเกด
- ถั่วและเมล็ดพืชตามชอบ
- ดาร์กช็อกโกแลตชิปหรือดาร์กช็อกโกแลตแท่งสับ
- นม (ปกติหรือปราศจากนม)
ทิศทาง:
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูก ๆ ของคุณมีทักษะการเทซีเรียลและนม จากนั้นให้พวกเขาเลือกและเลือกสิ่งที่ชอบเพิ่มเติม
ไข่เจียวแซลมอนกรูแยร์
เสิร์ฟ2
มีเวลาในมือของคุณในตอนเช้า? ทำไมไม่ลองทำอะไรแฟนซีดู อย่างเช่น ไข่เจียวแสนอร่อยนี้ เลือกใช้ปลาแซลมอนสด (แทนกระป๋อง) ให้หยิบชีสของแคนาดาที่คล้ายกับ Gruyere และเราค่อนข้างแน่ใจว่าอาหารจานนี้จะทำให้แม้แต่ช่วงเช้าที่แย่ที่สุดก็ดูน่าตื่นเต้น
วัตถุดิบ:
- ใบแพงพวย 1/2 ถ้วยตวง
- กรูแยร์ชีสขูดฝอย 1/4 ถ้วย
- ปลาแซลมอนกระป๋อง 3 ออนซ์เต็มไปด้วยกระดูก
- ไข่ 4 ฟอง
- นม 1/4 ถ้วย
- เกลือและพริกไทยดำป่นสดเพื่อลิ้มรส
ทิศทาง:
- ในชามขนาดเล็กรวมแพงพวย, ชีสและปลาแซลมอน
- ในชามขนาดกลาง ตีไข่กับนมให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย.
- วางกระทะขนาดกลางบนไฟร้อนปานกลางถึงสูง สเปรย์กระทะด้วยสเปรย์ทำอาหาร เทส่วนผสมไข่และปรุงอาหารเป็นเวลา 1 นาทีหรือจนเซ็ตตัว (ประมาณ 1 นาที) ใช้ไม้พายยกขอบให้หลุดออกจากกระทะ
- โรยส่วนผสมของปลาแซลมอนให้ทั่วไข่เจียวครึ่งหนึ่ง พับอีกครึ่งหนึ่งของไข่เจียว ปิดฝากระทะและนำออกจากเตา ปล่อยให้นั่งประมาณหนึ่งถึงสองนาทีเพื่อให้ส่วนผสมของปลาแซลมอนร้อน
- เลื่อนไข่เจียวลงบนจานเสิร์ฟ ผ่าครึ่งแล้วเสิร์ฟ
ไอเดียมื้ออาหารเพื่อสุขภาพเพิ่มเติม
5 ไอเดียมื้ออาหารสำหรับครอบครัวง่ายๆ (แต่ดีต่อสุขภาพ)
เมนูเต็มวัน 1,500 แคลอรี่
5 อาหารเผาผลาญไขมัน