เมื่อเร็ว ๆ นี้คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 มามาก แต่จริงๆ แล้วมันคืออะไรกันแน่? เรามีข้อเท็จจริงเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของโอเมก้า 3 และวิธีเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 ในอาหารของคุณ
โอเมก้า 3 คืออะไร?
โอเมก้า-3 เป็นกรดไขมันจำเป็นชนิดหนึ่งที่จำเป็นสำหรับร่างกายของคุณในการทำงานอย่างถูกต้อง พบในน้ำมันปลาและน้ำมันพืชบางชนิด โอเมก้า 3 อยู่ในตระกูล “ดี” ไขมัน — กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) เนื่องจากร่างกายของเราไม่ได้ผลิตมันขึ้นมา เราจึงต้องได้รับโอเมก้า 3 จากอาหารของเรา
ประโยชน์ต่อสุขภาพของโอเมก้า 3
หลายคนทราบดีว่าโอเมก้า 3 สามารถลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองได้ เนื่องจากช่วยป้องกันไม่ให้เลือดจับตัวเป็นลิ่มมากเกินไป และลดหลอดเลือด (การแข็งตัวของหลอดเลือดแดง) อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ต่อสุขภาพของโอเมก้า 3 นั้นมีมากกว่าสุขภาพของหัวใจ การวิจัยพบว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 เนื่องจากมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ สามารถช่วยบรรเทาอาการของ โรคและเงื่อนไขรวมถึงโรคสมาธิสั้น (ADHD) ภาวะซึมเศร้าความดันโลหิตสูง (ความดันโลหิตสูง) อาการปวดข้อ และอื่น ๆ. นอกจากนี้ การศึกษายังระบุว่าโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและช่วยป้องกันความเจ็บป่วยต่างๆ รวมถึงโรคอัลไซเมอร์และมะเร็งบางชนิด
โอเมก้า-3 และโอเมก้า-6
ประโยชน์อีกประการของโอเมก้า 3 คือความสัมพันธ์กับกรดไขมันโอเมก้า 6 โอเมก้า 6 ยังเป็นกรดไขมันจำเป็นอีกด้วย พบในอาหาร เช่น ขนมอบ ซีเรียล ไข่ สัตว์ปีก และน้ำมันพืช โอเมก้า 6s ให้แง่บวกด้านสุขภาพด้วย พวกเขาสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและช่วยในการแข็งตัวของเลือด พวกเขายังมีบทบาทในการทำงานของสมองและการพัฒนา เมตาบอลิซึม และอื่นๆ ในขณะที่กรดไขมันโอเมก้า 3 มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ — ควบคุมการอักเสบในกระแสเลือด เนื้อเยื่อและข้อต่อ — โอเมก้า 6s ส่งเสริมการอักเสบ จำเป็นอย่างยิ่งที่อัตราส่วนระหว่างทั้งสองต้องอยู่ในช่วง 2:1 ถึง 4:1 (โอเมก้า-6 ถึงโอเมก้า-3) เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด น่าเสียดายที่พวกเราส่วนใหญ่น่าจะเข้าใกล้ 20:1 มากกว่าโอเมก้า 6 ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 เพื่อให้เข้าใกล้สมดุลที่เหมาะสมมากขึ้น
สัญญาณที่คุณต้องการโอเมก้า 3 มากขึ้น
โดยทั่วไปแล้ว เราทุกคนควรพยายามเพิ่มการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ของเรา อย่างไรก็ตาม มีสัญญาณบางอย่างที่อาจบ่งบอกว่าคุณต้องการอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 มากขึ้น หากคุณกำลังประสบปัญหาผิวแห้ง คัน ผมและเล็บเปราะ เหนื่อยล้า และปวดข้อ คุณควรพยายามเพิ่มการบริโภคโอเมก้า 3 นอกจากนี้ ผู้ที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคซึมเศร้า และโรคเบาหวาน จะได้รับประโยชน์จากกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 มากขึ้นเช่นกัน
จำไว้ให้ขึ้นใจ
โอเมก้า 3 สามประเภทคือ ALA, DHA และ EPA ALA (กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก) พบได้ในเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันคาโนลา ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ถั่ว และอื่นๆ ในขณะที่ DHA (กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก) และ EPA (กรด eicosapentaenoic) มักพบในปลาที่มีไขมัน
แหล่งที่มาของโอเมก้า 3
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโอเมก้า 3 ถูกดูดซึมจากแหล่งอาหารได้ดีกว่าอาหารเสริม กรดไขมันโอเมก้า 3 พบได้ในปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาทูน่าอัลบาคอร์ ปลาเฮอริ่ง ปลาเทราต์ในทะเลสาบ ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน และซาร์ดีน แพทย์แนะนำให้กินปลาที่มีไขมันเหล่านี้อย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นด้วยว่าผู้ใหญ่ควรมีกรดไขมันโอเมก้า 3 หนึ่งถึงสี่กรัมต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด สำหรับการอ้างอิง ปลาแซลมอนแปซิฟิกป่าขนาด 4 ออนซ์ 1 เสิร์ฟให้โอเมก้า 3 ระหว่าง 1.5 ถึง 2.3 กรัม
ปลาไม่ได้เป็นแหล่งเดียวของกรดไขมันโอเมก้า 3 นอกจากนี้ยังพบในวอลนัท น้ำมันคาโนลา ผลไม้และผักบางชนิด (บรอกโคลี แคนตาลูป ดอกกะหล่ำ ผักโขม และอื่นๆ) ถั่วแดง ใบองุ่น และเมล็ดแฟลกซ์ การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้าเหล่านี้อย่างน้อย 5 ออนซ์สัปดาห์ละสองครั้งเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาระดับโอเมก้า 3 ที่เหมาะสม แม้ว่าน้ำมันตับปลาและยาเมล็ดแฟลกซ์สามารถเสริมการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ของคุณได้ แต่คุณควรพยายามรับโอเมก้า 3 จากอาหารทุกครั้งที่ทำได้
กรดไขมันโอเมก้า 3 ไม่มีอะไรคาว
ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายของกรดไขมันโอเมก้า 3
อาหารที่มีโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจสูง
