นั่นไง! การยกน้ำหนัก การแกว่งไปด้านหลัง การเคลื่อนไหวแบบอสูรความเร็วที่คุณทำในยิมจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการเห็น ดังนั้นโปรดใช้เวลาสักครู่เพื่อตรวจสอบแบบฟอร์มของคุณ ไม่เพียงแต่คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป คุณยังมีโอกาสได้รับบาดเจ็บน้อยลงอีกด้วย
1
หมอบ
Squats เป็นที่ชื่นชอบในยิม แต่เนื่องจากขาดประสบการณ์ เคลื่อนไหวได้ไม่ดี หรือสอนไม่ถูก ผู้ที่ไปยิมจำนวนมากยังคงเข้าใจผิด การเคลื่อนไหวแบบผสมผสานนี้ทำให้ร่างกายของคุณมีส่วนร่วม ดังนั้นจึงมีหลายวิธีที่จะทำให้มันยุ่งเหยิง แต่ให้ระวังผู้กระทำผิดหลักสองราย
ฟอร์มไม่ดี #1: เริ่มการเคลื่อนไหวด้วยการงอเข่าแทนที่จะ "เอนหลัง" สะโพก โดยงอเข่าของคุณก่อน น้ำหนักจะเคลื่อนไปข้างหน้า โดยบังคับให้จุดศูนย์ถ่วงของคุณอยู่เหนือลูกบอลของเท้า แทนที่จะเป็นของคุณ ส้นเท้า โดยปกติแล้ว ท่านี้จะมีมุมที่ข้อเท้าบิดเบี้ยว และเข่าที่ยื่นออกไปด้านหน้านิ้วเท้าของคุณ คุณอาจพบว่าหน้าอกของคุณเอียงไปข้างหน้าโดยชี้ไปที่พื้น
ฟอร์มไม่ดี #2: ผู้หญิงระวัง - สิ่งนี้มักจะอยู่กับคุณ! ดูตัวเองในกระจกในขณะที่คุณหมอบ หากคุณมีฟอร์มที่ดีระหว่างทางลง แต่สังเกตว่าหัวเข่าของคุณโก่งเข้าด้านในเมื่อคุณกลับมายืน โอกาสที่ขาของคุณจะไม่แข็งแรงพอที่จะทำหมอบเต็มน้ำหนักของคุณ พยายาม ลดน้ำหนักหรือเน้นที่น้ำหนักตัวเท่านั้น และจดจ่อกับการรักษาหัวเข่าให้อยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้าเมื่อคุณกลับมายืน
แบบฟอร์มที่ถูกต้อง: ท่านั่งยองๆ ควรเริ่มด้วยการเอียงสะโพกไปด้านหลังในขณะที่คุณ "เอนหลัง" โดยให้จุดศูนย์ถ่วงอยู่เหนือส้นเท้า เมื่อคุณทำหมอบเต็ม เข่าของคุณควรจะอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้าของคุณ และหน้าอกและไหล่ของคุณควรหันไปข้างหน้า แทนที่จะก้มลงกับพื้น
2
ลิฟท์ตาย
เมื่อผู้หญิงหันมาใช้กิจวัตรการยกแบบ CrossFit มากขึ้น การยกตัวตายจึงกลายเป็นที่นิยมมากขึ้น ปัญหาคือ ผู้หญิงจำนวนมากพยายามทำกิจวัตรเหล่านี้โดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนหรือผู้ฝึกสอน มีปัญหาหลักๆ สองประการที่พบได้ทั่วไปในท่า Deadlift: 1) การเอนหลังและศีรษะที่หันไปข้างหน้า ซึ่งเป็นปัจจัยสองประการที่ทำให้หลังและคอของคุณไม่อยู่ในแนวเดียวกัน และ 2) หลังและคอที่โค้งมน ซึ่งจะสร้างความเครียดให้กับหลังส่วนบนและไหล่เมื่อคุณทำท่าเดดลิฟ
แบบฟอร์มที่ถูกต้อง: Deadlift ควรจะมุ่งเป้าไปที่เอ็นร้อยหวายและก้นของคุณ ไม่ใช่ส่วนหลังหรือส่วนบนของคุณ ในการรักษาโฟกัสที่จุดที่ถูกต้อง สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือคุณต้องให้หลังและคอของคุณเป็นกลางและอยู่ในแนวเดียวกัน ด้วยหลังที่ตรงและแบนราบ คุณสามารถจดจ่อกับการเกร็งเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อเกร็งเพื่อดึงร่างกายจากตำแหน่งที่ก้มลงมาสู่ท่ายืนได้
3
ลูกหนูหยิก
นี่เป็นการแก้ไขที่ง่าย และตามจริงแล้วผู้ชายมักเป็นฝ่ายผิดสำหรับลูกหนูที่โค้งงอ ปัญหาคือน้ำหนักแกว่ง การแกว่งของน้ำหนักมักเกิดขึ้นเมื่อมีคนพยายามยกมากกว่าที่รับได้จริง หากคุณพบว่าตัวเองต้องก้มตัวไปข้างหน้าหรือเอนหลังเพื่อเพิ่มโมเมนตัมให้กับการดัดผมเพื่อยกน้ำหนัก ให้เปลี่ยนดัมเบลล์เป็นชุดที่เบากว่า
แบบฟอร์มที่ถูกต้อง: สิ่งสำคัญในที่นี้คือการยกน้ำหนักในลักษณะที่ควบคุมได้และสม่ำเสมอ โดยให้ข้อศอกอยู่ด้านข้าง ดึงน้ำหนักขึ้นไปที่ไหล่ของคุณอย่างต่อเนื่อง จากนั้นย้อนกลับการเคลื่อนไหว ลดน้ำหนักลงอย่างต่อเนื่องเพื่อเริ่มต้น หลังของคุณไม่ควรเคลื่อนไหวตลอดการออกกำลังกาย ดังนั้น หากคุณพบว่าตัวเองเอนไปข้างหน้าหรือเอนหลัง ให้โฟกัสที่รูปร่างหรือไปข้างหน้าและเปลี่ยนน้ำหนักของคุณ
4
ไม้กระดาน
โอ้ไม้กระดาน! มีคนหลายล้านคนที่ทำ plank ทุกวัน และมีอีกหลายพันคนที่ทำ planks ด้วยรูปแบบที่ไม่เหมาะสม สิ่งที่ต้องจับตามองด้วยไม้กระดานคือ รักษาฟอร์มให้ดีตั้งแต่ต้นจนจบ ไม่ใช่เรื่องแปลกที่บุคคลจะเริ่มต้นอย่างเข้มแข็ง แต่เพื่อให้รูปร่างของพวกเขาต้องทนทุกข์โดยหวังว่าจะถือไม้กระดานไว้ในช่วงเวลา "ส่วนตัวที่ดีที่สุด"
ฟอร์มไม่ดี #1: ระวังที่แกว่งไปข้างหลังและหัวตั้งตรง! คุณต้องการให้หลังของคุณอยู่ในแนวเดียวกันตั้งแต่ส้นเท้าถึงศีรษะ ซึ่งหมายความว่าคุณต้องกระชับหน้าท้องเหล่านั้น เหยียดหลังส่วนล่างให้ตรงแล้วก้มศีรษะลงเพื่อที่คุณจะได้มองที่มือ ไม่ใช่กำแพงตรงหน้า คุณ.
ฟอร์มไม่ดี #2: หมดแก้ว! ไม่นะ ก้นนั้นควรอยู่ต่ำลง การยกสะโพกขึ้นไม่เพียงแต่ทำให้การเคลื่อนไหวง่ายขึ้นเท่านั้น แต่ยังทำให้ไหล่ของคุณหลุดออกจากตำแหน่ง ทำให้เกิดความเครียดบนข้อต่อไหล่ของคุณ ลดสะโพกเหล่านั้นกลับเข้าที่เพื่อให้ร่างกายของคุณตั้งตรง และหากการเคลื่อนไหวนั้นยากเกินไป ให้ลดเข่าลงกับพื้น
แบบฟอร์มที่ถูกต้อง: ตรวจสอบสามสิ่ง: 1) ข้อศอกของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณหรือไม่? 2) คอของคุณสอดคล้องกับหลังของคุณหรือไม่? 3) สะโพกของคุณแน่นและแบน ทำให้ร่างกายของคุณสร้างเส้นตรงจากส้นเท้าจรดศีรษะหรือไม่? หากคำตอบของคำถามทั้งสามข้อคือ “ใช่” แสดงว่าแบบฟอร์มของคุณเป็นไปตามแผน!
5
แถวนั่ง
มีสองสิ่งผิดปกติกับแถวที่นั่ง อย่างแรก บางคนเข้าใกล้การออกกำลังกายเหมือนเครื่องกรรเชียงบก จึงทุ่มทั้งตัวลงใน ออกกำลัง ดัน และดึงสุดกำลังขณะต่อสู้เพื่อให้เป็น "แม่น้ำ" นี่คือ ผิด. ประการที่สอง บางคนดูเหมือนจะไม่เข้าใจว่าการออกกำลังกายควรทำงานหรือเสริมสร้างอะไร พวกเขาจึงลงเอยด้วยการเคลื่อนไหว จากตำแหน่งโค้งไปข้างหน้าที่น่าอึดอัดใจไปยังตำแหน่งตั้งตรงโดยไม่ต้องดึงสายรัดหรือสายเคเบิลไปที่ ร่างกาย. นี่ก็ผิดเหมือนกัน
แบบฟอร์มที่ถูกต้อง: นั่งตัวตรงโดยเอียงลำตัวไปด้านหลังเล็กน้อย กางแขนออกไปข้างหน้าจับสายรัดหรือสายเคเบิล รักษาลำตัวของคุณให้เข้าที่ บีบหัวไหล่เข้าหากัน แล้วดึงสายหรือสายตรงเข้าที่ลำตัวของคุณ อีกครั้ง รักษาลำตัวของคุณให้อยู่กับที่ ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและกลับสู่จุดเริ่มต้น
6
ส่วนขยายไขว้เหนือศีรษะ
นี่เป็นอีกวิธีแก้ไขที่ง่าย เป็นเรื่องปกติสำหรับผู้หญิง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ที่จะยอมให้ข้อศอกของพวกเขากางออกด้านนอกเมื่อทำการยืดไขว้เหนือศีรษะ การแก้ไขนั้นง่ายมาก: ดึงศอกเข้าไป
แบบฟอร์มที่ถูกต้อง: ถือดัมเบลล์ไว้ในมือโดยให้ดัมเบลล์อยู่ตรงหลังคอ ข้อศอกของคุณแนบชิดกับหู รักษาต้นแขนให้อยู่กับที่ เน้นการใช้ไขว้เพื่อกดน้ำหนักขึ้นด้านบนโดยตรงขณะที่คุณเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ กลับไปเริ่มต้น
เคล็ดลับเพิ่มเติมในการมีรูปร่าง
แขนที่น่ากลัว: ท่าที่จะปั้นแขนของคุณ
หลังสวย: 5 ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง
Killer abs: การออกกำลังกายเพื่อแกนกลางที่น่าทึ่ง
