การทำอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการให้คุณและครอบครัวไม่ต้องเครียดหรือใช้เวลาหลายชั่วโมง สูตรอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจเหล่านี้จะช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้ดีตั้งแต่เช้าจรดค่ำ
สลัดทูน่าและกะหล่ำปลี
เสิร์ฟขนาด 1 ใหญ่หรือ 2 ส่วนเล็ก
The World's Healthiest Foods รายงานว่าปลาทูน่าอุดมไปด้วยไนอาซินที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ต้านการอักเสบ กะหล่ำปลีก็มีกรดไขมันโอเมก้า 3 อัลฟาไลโนเลนิกสูงเช่นกันและโอเมก้า 3 สามารถ ช่วยลดความดันโลหิต. การผสมผสานส่วนผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้เข้ากับอาหารของคุณเป็นเรื่องง่ายด้วยสลัดทูน่าและกะหล่ำปลีที่ง่ายและประหยัดมาก พกติดตัวไปได้ทุกที่สำหรับมื้อเที่ยงที่สมบูรณ์แบบ
วัตถุดิบ:
- ทูน่าสะเก็ดในน้ำ 1 กระป๋อง สะเด็ดน้ำ
- โคลสลอว์เบลนด์ 1 ถุง หรือ กะหล่ำปลีเขียวหั่นฝอย กะหล่ำปลีม่วง และแครอท 5 ถ้วย
- แตงกวาดองหั่นเต๋า 2/3 ถ้วย
- คื่นฉ่ายหั่นเต๋า 1/2 ถ้วยตวง
- มายองเนสเบา 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำส้มสายชูหมักจากโถดอง 4 ช้อนโต๊ะ
- เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส)
ทิศทาง:
- ในชามใบใหญ่ ให้ผสมทูน่า โคลสลอว์ ผักดอง และขึ้นฉ่าย
- ในชามขนาดเล็ก ผสมมายองเนส น้ำส้มสายชูหมัก เกลือและพริกไทย เทลงบนสลัด
- โยนให้ละเอียดและให้บริการ
สมูทตี้สีเขียวเบอร์รี่
ให้บริการขนาด1
เกือบทุกอย่างในกระป๋องสมูทตี้สีเขียวแสนอร่อย ช่วยในการปรับปรุงสุขภาพหัวใจ. เมล็ดแฟลกซ์และอัลมอนด์อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ป้องกันอาการหัวใจวาย ผักโขมเต็มไปด้วยวิตามิน B-complex ที่ป้องกันลิ่มเลือด และผลเบอร์รี่ก็เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ ดังนั้นการปรุงอาหารเช้าสักชิ้นจะช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่อย่างมีสุขภาพดีได้
วัตถุดิบ:
- ใบผักโขมบรรจุ 2 ถ้วย
- เบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย
- กล้วยฉาบแช่แข็ง 1/2 ถ้วย
- เมล็ดแฟลกซ์บด 1 ช้อนโต๊ะ
- นมอัลมอนด์ไม่หวาน 1 ถ้วย
- น้ำเย็น 1/2 ถ้วยตวง
- หญ้าหวานเล็กน้อยหรือสารให้ความหวานที่คุณชื่นชอบ 1-2 ช้อนชา (ไม่จำเป็น)
ทิศทาง:
- ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นตามลำดับที่ระบุไว้ และผสมจนเข้ากันดี
- โอนสมูทตี้ไปยังแก้วใบใหญ่เพื่อรับประทานที่บ้านหรือใส่ในขวดเพื่อพกพาติดตัวไปทุกที่
พาสต้าโฮลวีตมังสวิรัติ
ให้บริการขนาด4
ระหว่างอัลมอนด์ซึ่งได้แก่ อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ, ผักโขมและพริกหยวกที่เติมวิตามิน B-complex ซึ่งช่วยป้องกันลิ่มเลือดและมะเขือเทศ ที่อัดแน่นไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระป้องกันหัวใจที่เรียกว่าแคโรทีนอยด์ ซึ่งเป็นอาหารจานเดียวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ นอกจากนี้ หากคุณใช้พาสต้าโฮลวีตที่ปรับปรุงด้วยเมล็ดแฟลกซ์ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 คุณก็จะสามารถช่วยคุณได้
วัตถุดิบ:
- 4 ถ้วยโรตินีโฮลวีตที่ยังไม่ได้ปรุง
- อัลมอนด์ดิบ 1/2 ถ้วยตวง
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
- 2 หัวหอมปรุงอาหารขนาดกลางหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- กระเทียม 3 กลีบ สับ
- พริกหวานหั่นเต๋า
- เห็ดแชมปิญองหั่นฝอย 2 ถ้วย
- มะเขือเทศลูกใหญ่ 2 ลูก
- 4 ถ้วยใส่ใบผักโขมหั่นฝอย
- ซอสมะเขือเทศไม่ใส่เกลือ 1-1 / 2 ถ้วย
- โหระพาแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ
- ออริกาโนแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ 1 ช้อนชา (ไม่จำเป็น)
- พาร์เมซานชีสขูด 1/2 ถ้วยตวง และอีกมากสำหรับโรยหน้า
ทิศทาง:
- ปรุงพาสต้าตามคำแนะนำในแพ็คเกจ
- เปิดเตาอบที่ 350 องศา F. กระจายอัลมอนด์บนถาดอบแล้วปิ้งในเตาอบเป็นเวลา 10 นาที นำออกแล้วสับหยาบๆ
- อุ่นน้ำมันในกระทะหรือกระทะขนาดใหญ่ เพิ่มหัวหอมและปรุงอาหารด้วยไฟอ่อนปานกลางเป็นเวลา 5 นาที
- ใส่กระเทียมและพริกหยวกลงไป ต้มต่ออีก 5 นาที
- ใส่เห็ดและมะเขือเทศลงไป ผัดต่อจนผักทั้งหมดเปื่อย
- ใส่ผักโขมลงไปผัดจนสุก
- ใส่ซอสมะเขือเทศ, ใบโหระพา, ออริกาโน, เกลือ และพาสต้าลงไป คนให้เข้ากัน
- สุดท้าย ใส่พาร์เมซานชีสและอัลมอนด์อบ แล้วผสมทุกอย่างให้เข้ากัน
- โรยหน้าด้วยพาเมซานชีสโรยหน้า
สูตรอาหารเพื่อสุขภาพเพิ่มเติม
เนยถั่วเพื่อสุขภาพและมัฟฟินกล้วย
ของว่างทำเองเพื่อสุขภาพ: แครกเกอร์เมล็ดฤดูใบไม้ผลิ
ฤดูใบไม้ผลิเข้าสู่ฤดูกาลด้วยปอเปี๊ยะผักสด
