อาหารต้านการอักเสบ มีอยู่ทุกหนทุกแห่งในทุกวันนี้และด้วยเหตุผลที่ดี การอักเสบในร่างกายของคุณ แม้ว่าบางครั้งจะเป็นการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันตามธรรมชาติต่อการติดเชื้อหรือการบาดเจ็บ แต่ก็สามารถกลายเป็นอาการเรื้อรังและอาจนำไปสู่ความเสียหายของเนื้อเยื่อและอวัยวะทำงานผิดปกติได้ อาการอักเสบเรื้อรังยังเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพเช่น โรคหัวใจ, มะเร็ง, โรคเบาหวาน, และ ความผิดปกติของภูมิต้านทานผิดปกติ. และผู้คนที่พยายามลดการอักเสบกำลังตระหนักว่าไม่ใช่แค่สิ่งที่คุณใส่เข้าไปในร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสิ่งที่คุณใส่เข้าไปด้วย อย่า. นั่นคือการค้นหาว่าอาหารชนิดใดที่ทำให้เกิดการอักเสบและเรียนรู้วิธีจำกัดหรือตัดอาหารเหล่านั้นออกไปโดยสิ้นเชิง
อาหารของคุณเกี่ยวข้องกับการอักเสบเป็นอย่างมาก ทั้งที่ก่อให้เกิดและลดการอักเสบ มีอาหาร เครื่องดื่ม และสารอาหารบางชนิดที่กระตุ้นให้เกิดการอักเสบสำหรับทุกคน แมรี่ ซาบัต, MS, RDN บอกกับ SheKnows บางรายอาจนำไปสู่การอักเสบในผู้ที่อ่อนแอเป็นพิเศษเท่านั้น “สุขภาพของลำไส้จะเป็นตัวกำหนดว่าอาหารชนิดใดที่อาจทำให้เกิดอาการอักเสบ” เธอกล่าวเสริม
คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทใดหากคุณต้องการลดโอกาสที่จะเกิดอาการอักเสบเรื้อรัง? SheKnows ได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญสองคนเพื่อค้นหาว่าคุณอาจต้องการจำกัดอาหารที่ทำให้เกิดการอักเสบชนิดใด หากไม่กำจัดออกทั้งหมด จากการรับประทานอาหารของคุณ (เพราะที่นี่เรายึดถือความเป็นจริง) รวมถึงการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่นๆ บางประการที่คุณทำได้เพื่อช่วยลด การอักเสบ
อาหารแปรรูปและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
น่าเสียดายที่ “มีอาหารทั่วไปหลายชนิดที่ทำให้เกิดหรือเพิ่มการอักเสบ” Catherine Gervacio นักโภชนาการที่ลงทะเบียนจาก การดำรงชีวิต. พอดี บอก SheKnows ซึ่งรวมถึงอาหารแปรรูป เช่น ขนมอบ เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล (เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้เครื่องดื่มบำรุงกำลัง) อาหารในร้านสะดวกซื้อ และอาหารจานด่วน
ปัญหา? ปริมาณไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว รวมถึงน้ำตาลที่เติมเข้าไป “ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ทำให้เกิดการอักเสบโดยการเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL)” เจอร์วาซิโออธิบาย “สิ่งนี้จะนำไปสู่ความไม่สมดุลของระดับไขมันทำให้เกิดความเครียดภายในร่างกาย” ขณะเดียวกันการเติมน้ำตาลก็สามารถนำไปสู่ ปัญหาน้ำตาลในเลือด ซึ่ง “อาจทำให้เกิดการอักเสบได้เนื่องจากร่างกายพยายามควบคุมอินซูลินเพื่อให้ได้ระดับน้ำตาลในเลือดปกติ ระดับ”
คาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์
คาร์โบไฮเดรตขัดสีหมายถึงอาหารที่ทำจากแป้งขาว เช่น ขนมปังขาว พาสต้า และขนมอบ คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ "อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งอย่างรวดเร็ว" แมรี่ ซาบัต, MS, RDN บอกกับ SheKnows “สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การดื้อต่ออินซูลินและการอักเสบเมื่อเวลาผ่านไป”
ตัง
หากร่างกายของคุณไวต่อกลูเตนหรือคุณแพ้กลูเตน ร่างกายของคุณอาจตอบสนองต่อโปรตีนดังกล่าวโดยมีการอักเสบ “อาการนี้อาจแสดงอาการผิดปกติในทางเดินอาหารหรือ อาการปวดข้อ” ซาบัตกล่าว
ผลิตภัณฑ์นม
ในทำนองเดียวกัน ผลิตภัณฑ์อย่างโยเกิร์ต ชีส และนมอาจทำให้เกิดการอักเสบในผู้ที่มีความไวต่อโปรตีนหรือแลคโตสในผลิตภัณฑ์นม Sabat กล่าวว่าความไวนี้สามารถแสดงออกได้ว่าเป็นอาการไม่สบายทางเดินอาหารหรือปวดข้อ
ผักราตรี
“บุคคลบางคนอาจไวต่อผักในตอนกลางคืน เช่น มะเขือเทศ พริก และมะเขือยาว” Sabat กล่าว “อาหารเหล่านี้มีสารประกอบที่เรียกว่าอัลคาลอยด์ ซึ่งสามารถกระตุ้นให้เกิดการอักเสบในบางคนได้”
เนื้อแปรรูป
เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน และเนื้อสำเร็จรูป มักมีสารกันบูดและมีปริมาณเกลือสูง พวกเขายังเต็มไปด้วยไนเตรตและไนไตรต์ Sabat อธิบายซึ่ง “สามารถส่งเสริมการอักเสบและเพิ่มความเสี่ยงต่อสภาวะสุขภาพบางอย่างได้”
สารเติมแต่งเทียม
“วัตถุเจือปนอาหารบางชนิด เช่น ผงชูรสและสีผสมอาหาร มีส่วนเกี่ยวข้องกับอาการอักเสบและอาการไม่พึงประสงค์ที่เพิ่มขึ้นในบุคคลที่มีความอ่อนไหว” Sabat กล่าว
ไขมันโอเมก้า 6 สูง
ไขมันโอเมก้า 6 เป็นสิ่งจำเป็น แต่ความไม่สมดุลระหว่างกรดไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 สามารถนำไปสู่การอักเสบได้ Sabat กล่าว “อาหารที่มีไขมันโอเมก้า 6 สูง ได้แก่ น้ำมันพืชหลายชนิด เช่น น้ำมันถั่วเหลือง ข้าวโพด และน้ำมันดอกทานตะวัน”
แอลกอฮอล์
มีเหตุผลที่คุณรู้สึกท้องอืดหลังจากดื่มมาทั้งคืน การดื่มแอลกอฮอล์มากๆ “สามารถทำลายตับและรบกวนความสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้” Sabat อธิบาย “ทำให้เกิดการอักเสบในระบบย่อยอาหารและอวัยวะอื่นๆ”
เคล็ดลับอาหารและไลฟ์สไตล์เพื่อลดการอักเสบ
หากคุณต้องการลดการอักเสบอย่างแท้จริง ทางออกที่ดีที่สุดคือกำจัดหรือจำกัดการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้ Gervacio กล่าว และถ้าคุณกินมัน ให้ทำอย่างมีกลยุทธ์: ผสมกับอาหารต้านการอักเสบ “เช่น ผักและผลไม้สด โปรตีนไร้ไขมัน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ” เช่น เจอร์วาซิโอ พูดว่า กินอกไก่ย่างกับขนมอบเล็กน้อย หรือกินฟาสต์ฟู้ดครึ่งเสิร์ฟแล้วจับคู่กับ “ผลเบอร์รี่และผักใบหนึ่งกำมือ” ทั้งหมด ธัญพืช ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ปลาแซลมอน และเมล็ดแฟลกซ์) แหล่งโปรตีนไร้มัน (เช่น ไก่ เต้าหู้ และถั่ว) และปลาที่มีไขมันก็เป็นอาหารที่ดีเช่นกัน การอักเสบ
เจอร์วาซิโอยังแนะนำอีกด้วย คงความชุ่มชื้น และผสมผสานการออกกำลังกายเป็นประจำซึ่งสามารถ “ช่วยควบคุมการอักเสบและสนับสนุนความเป็นอยู่โดยรวม” การนอนหลับที่มีคุณภาพก็มีความสำคัญเช่นกัน
การลดการอักเสบไม่ได้เป็นเพียงอาหารและเครื่องดื่มที่คุณใส่เข้าไปในร่างกายเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับวิธีที่คุณปฏิบัติต่ออาการโดยรวมด้วย อย่างไรก็ตาม อาหารของคุณเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ซึ่งหมายถึงการคำนึงถึงสิ่งที่คุณทำ (และไม่) กินและดื่ม
ก่อนที่คุณจะไป โปรดอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเครื่องดื่มที่เราแนะนำเพื่อเพิ่มปริมาณน้ำของคุณ:
