13 ท่ายืดสะโพกให้กระชับ – SheKnows

ทุกคนรู้สึกตึงและเจ็บในบริเวณต่างๆ กัน แต่ดูเหมือนว่าการตึงสะโพกเป็นจุดที่เราทุกคนมีเหมือนกัน นั่นเป็นเพราะว่าอาการปวดสะโพก “มักเป็นผลมาจากการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ของเรา” โยคะ ครู บายู ปริฮันดิโต บอก SheKnows “เมื่อเรานั่งนานเกินไป กล้ามเนื้อสะโพกจะหดตัวและตึงขึ้น ซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อสะโพกลดลง ความยืดหยุ่นและความคล่องตัว” สะโพกที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพ เหยียดยาวเช่นเดียวกับที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำที่เรารวบรวมไว้ที่นี่สามารถช่วยได้

หากคุณวิ่ง ออกกำลังกายบ่อยๆ หรือเป็นนักกีฬา คุณอาจประสบปัญหาสะโพกตึง ครูสอนโยคะ และผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NCSF เจสซี่ ซัคเกอร์ บอก SheKnows “ความรัดกุมอาจมาจากความอ่อนแอ” Zucker กล่าวเสริม ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเสริมกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อด้วยท่าเสริมความแข็งแกร่งโดยเน้นไปที่สะโพก ก้น และขาของคุณ และถ้าคุณทำงานบนโต๊ะ Prihandito แนะนำให้ทำ พักระยะสั้นเพื่อยืน หรือเดินเพื่อให้กล้ามเนื้อเหล่านั้นคลายตัว “สิ่งสำคัญ [สิ่ง] คือการมีสติและฟังร่างกายของคุณ” เขากล่าว

หากคุณไม่มีเวลาสำหรับ เซสชันโยคะเต็มรูปแบบการยืดกล้ามเนื้ออย่างมีสติสักสองสามนาทีสามารถคลายสะโพกที่ตึงได้ทันที เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญ 6 คนที่แนะนำท่ายืดทั้ง 13 ท่าด้านล่าง ดังนั้นสิ่งที่คุณต้องทำคือปูเสื่อ (หรือหาพื้นที่นุ่มๆ ของพื้น) แล้วลองใช้ และเช่นเคย หากตำแหน่งใดทำให้คุณเจ็บปวด ให้ออกจากท่านั้นหรือหาท่าที่อ่อนโยนกว่านี้ และ อย่าลืมปรึกษาแพทย์หากคุณมีอาการปวดสะโพกอย่างรุนแรงหรือเรื้อรังที่ไม่เป็นเช่นนั้น ทำให้ดีขึ้น.

ท่านกพิราบ

“Pigeon Pose เป็นหนึ่งในท่าโยคะที่ดีที่สุดสำหรับสะโพกด้านนอกของคุณ” Zucker กล่าว เพราะมันยืดกล้ามเนื้อบั้นท้าย สะโพกด้านนอก และตัวหมุนภายนอกทั้งหมดในเวลาเดียวกัน หากท่านกพิราบ (เรียกอีกอย่างว่าท่านกพิราบครึ่งตัว) รู้สึกรุนแรงเกินไป ให้ลองยืดท่าเอนกายหมายเลข 4 (ดูด้านล่าง)

ต่อไปนี้เป็นวิธีทำท่านกพิราบ:

เริ่มต้นด้วยมือและเข่าของคุณ ยกขาขวาไปข้างหน้าแล้วงอเข่า ขณะที่คุณเหยียดขาซ้ายไปพร้อมๆ กันและเหยียดไปด้านหลัง เข่าขวาของคุณสามารถขนานกับด้านบนของเสื่อหรือทำมุมกลับเข้าหาตัวได้หากคุณตึงกว่านี้

เรื่องราวที่เกี่ยวข้อง หากคุณเป็นไมเกรน ครูสอนโยคะแนะนำ 7 ท่ายืดเหยียดเพื่อการผ่อนคลายนี้

ยกสะโพกของคุณไปทางด้านหน้าของเสื่อแล้วนั่งลงในท่า ขาซ้ายของคุณควรเหยียดตรงไปด้านหลังและพับขาขวาอย่างสบายๆ หากสะโพกและก้นขวาของคุณลอยสูงจากพื้น คุณสามารถสอดสิ่งกีดขวาง หมอนข้าง หมอนหรือผ้าห่มพับไว้ใต้สะโพกขวาของคุณเพื่อทำให้ท่าสบายขึ้น

จากที่นี่ คุณสามารถคงท่าเดิมไว้ได้ เพลิดเพลินกับการยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกขวาและสะโพกหน้าซ้าย คุณยังสามารถลดลำตัวลงบนพื้น พิงข้อศอก บล็อก หรือวางหน้าผากลงบนพื้นได้ถ้ารู้สึกสบาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณอยู่ในแนวตรง หากคุณรู้สึกไม่สบาย ให้ลดความรุนแรงของท่าหรือออกจากท่านั้น

อยู่ที่นี่ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

นอน รูปที่ 4

หากท่านกพิราบไม่สบายสำหรับคุณ ลองใช้รูปแบบนี้ ตามคำบอกเล่าของครูโยคะ เอมี่ ซัลลิแวน“รูปที่ 4 ท่าเข่าจะอ่อนโยนกว่า” แต่ใช้วิธีเดียวกันในการเปิดสะโพกด้านนอก ก้น และขาหนีบด้านใน ท่าที่ลึกที่สุดและผ่อนคลายที่สุดเกี่ยวข้องกับการนอนราบ แต่คุณสามารถแอบยืดเหยียดนี้ได้เมื่อคุณนั่งอยู่บนเก้าอี้โต๊ะ Sullivan กล่าว “ฉันบอกนักเรียนตลอดเวลาให้แอบยืดเลข 4 สักสองสามท่าในขณะที่พวกเขากำลังประชุม!”

ต่อไปนี้เป็นวิธีทำท่าเอน รูปที่ 4:

เริ่มนอนหงาย ยกเข่าทั้งสองข้างเข้าหาใบหน้า โดยงอเข่าเป็นมุม 90 องศา

งอเท้าขวาและวางข้อเท้าขวาบนเข่าซ้าย โดยประสานมือไว้ด้านหลังเข่าซ้ายเพื่อรองรับ เข่าทั้งสองข้างควรยังคงเป็นมุม 90 องศา

ค่อยๆ กดเข่าขวาออกจากตัว (ไม่ว่าจะใช้กล้ามเนื้อขาหรือศอกขวาก็ตาม) ขณะใช้มือค่อยๆ ดึงเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอกเท่าที่รู้สึกสบาย วางคอและลำตัวส่วนบนไว้บนพื้นและผ่อนคลายขณะที่คุณรู้สึกยืดกล้ามเนื้อด้านนอกของสะโพกขวา

อยู่ที่นี่ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

ท่าจิ้งจก

Lizard Pose “เป็นท่าที่ยอดเยี่ยมในการยืดเอ็นร้อยหวายและท่าควอด” Prihandito กล่าว “ให้ท่าที่มากกว่า ความยืดหยุ่นและบรรเทาอาการปวด” ท่านี้จะยืดกล้ามเนื้อสะโพกออกไปพร้อมกับขาหนีบ กล้ามเนื้อ

ต่อไปนี้เป็นวิธีทำท่า Lizard:

เริ่มต้นด้วยมือและเข่าของคุณ ค่อยๆ ขยับขาขวาไปข้างหน้า โดยวางเท้าขวาไว้ด้านนอกมือขวา จากนั้นเหยียดขาซ้ายไปข้างหลัง งอเท้าเพื่อให้สมดุลกับนิ้วเท้าซ้าย นิ้วเท้าซ้าย เท้าขวา และมือทั้งสองข้างของคุณควรยกคุณขึ้นจากพื้น และคุณจะรู้สึกยืดตัวเบาๆ ที่ด้านหน้าของสะโพกซ้าย

ค่อยๆ ลดเข่าซ้ายลงกับพื้นและผ่อนคลายเท้าซ้าย

คุณสามารถกดค้างไว้ที่นี่ โดยยกหน้าอกขึ้นเพื่อให้รู้สึกตึงบริเวณด้านหน้าของสะโพกซ้ายและขาหนีบขวา หากคุณต้องการที่จะลึกลงไป ให้งอเท้าขวาแล้วขยับไปทางขวาอีก 2-3 นิ้วโดยให้มุมห่างจากตัวเล็กน้อย ปล่อยให้เข่าขวาของคุณตกลงไปที่พื้นและใช้ไหล่ขวากดเบา ๆ เพื่อยืดเส้นยืดสาย เพื่อลดความเข้มข้น ให้วางมือบนบล็อก สำหรับท่าที่ลึกที่สุด ให้ลดข้อศอกลงกับพื้นหรือบนบล็อก

อยู่ที่นี่ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นจึงสลับข้าง

ท่าผีเสื้อ

“ท่าที่เรียบง่ายแต่ได้ผลนี้จะช่วยคลายต้นขาด้านในและขาหนีบ” โค้ชด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพ เจมส์ เดอ ลาซีย์ บอก SheKnows “กุญแจสำคัญคือการค่อยๆ กดเข่าเหล่านั้นเข้าหาพื้น”

ต่อไปนี้เป็นวิธีทำท่าผีเสื้อ:

เริ่มนั่งบนพื้น ดึงฝ่าเท้าเข้าหากัน ปล่อยให้เข่าย่อไปข้างใดข้างหนึ่ง รักษากระดูกสันหลังของคุณให้ตรงอย่างสบาย โดยระวังอย่าให้หลังส่วนล่างของคุณโค้งงอ หากคุณพยายามรักษากระดูกสันหลังให้ตรง ให้นั่งบนสิ่งกีดขวาง หมอนข้าง หรือม้วนผ้าเช็ดตัวเพื่อพยุงสะโพกขึ้น

คุณสามารถยืนตัวตรงได้ โดยรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านในและขาหนีบขณะค่อยๆ กดเข่าชิดพื้นมากขึ้น หากต้องการยืดเหยียดให้มากขึ้น ให้จับเท้าด้วยมือแล้วโน้มตัวไปข้างหน้าโดยให้กระดูกสันหลังตั้งตรง คุณยังสามารถยื่นมือออกมาข้างหน้าคุณได้ ค้างท่านี้ไว้ตราบเท่าที่รู้สึกสบาย

ท่าโพสมุมที่ถูกผูกไว้

ท่านี้คล้ายกับท่าผีเสื้อ แต่ทำขณะนอนราบ “ท่า Bound Angle เป็นท่าโยคะที่ช่วยผ่อนคลายและฟื้นฟูโดยใช้หลังของคุณ” Zucker กล่าว “มันมุ่งเป้าหมายไปที่สะโพกทุกส่วนในคราวเดียว”

ต่อไปนี้เป็นวิธีทำท่า Bound Angle:

เริ่มนอนหงาย งอเข่าขณะที่คุณดึงเท้าเข้าหาตัว

เลื่อนฝ่าเท้าเข้าหากัน โดยให้เข่าย่อไปข้างใดข้างหนึ่ง ผ่อนคลายในท่านี้ หรือวางอุปกรณ์พยุง เช่น บล็อก หมอนข้าง หมอน หรือผ้าขนหนูม้วนไว้ใต้เข่าของคุณเพื่อการรองรับเพิ่มเติม

ท่างูเห่า

ท่านี้ "ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมความแข็งแรงของหลังส่วนล่างและยืดส่วนหน้าของร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อสะโพกที่ตึงด้วย" เดอลาซีย์กล่าว

ต่อไปนี้เป็นวิธีทำท่างูเห่า:

เริ่มนอนหงายโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณสะโพก และงอแขนโดยวางมือไว้ที่ซี่โครง

กดนิ้วเท้าลง หมุนต้นขาด้านในไปทางเพดานเล็กน้อย

ใช้มือกดลงเพื่อยกศีรษะและหน้าอกขึ้น รักษาคอและศีรษะให้อยู่ในแนวเดียวกับหลัง โดยระวังอย่าเอียงศีรษะไปด้านหลัง ม้วนสะบักไปทางหลัง

ยืดแขนให้ตรงเล็กน้อย แต่ให้งอข้อศอกเล็กน้อย คุณควรรู้สึกยืดออกที่หน้าอกและด้านหน้าของร่างกาย รวมถึงด้านหน้าสะโพกด้วย

ปล่อยลำตัวของคุณกลับลงไปที่พื้นเพื่อออกจากท่า

ท่าสะพาน

ท่าที่ทำได้ทุกอย่างนี้ไม่เพียงแต่ช่วยเปิดสะโพกของคุณเท่านั้น แต่ยังทำให้ก้นของคุณแข็งแรงขึ้นอีกด้วย “ท่า Bridge Pose คือแชมป์” เดอ ลาซีย์กล่าว “ยกสะโพกของคุณขึ้นจากพื้น แล้วคุณก็ทำธุรกิจได้”

ต่อไปนี้เป็นวิธีทำท่าบริดจ์:

เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น

แยกเท้าออกจากกันประมาณความกว้างประมาณสะโพก จากนั้นกดเท้าแล้วจับสะโพกเพื่อยกกระดูกเชิงกรานขึ้นสู่ท้องฟ้า

จากนั้น คุณสามารถประสานมือเข้าด้วยกันใต้สะโพก ประสานนิ้วเข้าหากันและค่อยๆ ดึงลงเพื่อยืดร่างกายส่วนบนขณะที่สะโพกเปิดออก

ท่าหน้าวัว

ท่าผูกปมนี้อาจทำได้ยากกว่า แต่ช่วยคลายขาหนีบด้านในและสะโพกด้านนอกได้ลึกอย่างไม่น่าเชื่อ แม้ว่าท่าเวอร์ชันเต็มจะใช้ทั้งแขนและขา แต่ซัลลิแวนกล่าวว่าสำหรับสะโพกที่ตึงขึ้น “คุณอาจเน้นไปที่ตำแหน่งขา โดยนั่งและวางเข่าข้างหนึ่งทับอีกข้างหนึ่ง”

ต่อไปนี้เป็นวิธีทำท่า Cow Face (ขาเท่านั้น):

เริ่มนั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้า

ดึงขาขวาเข้าหาหน้าอก งอเข่าแล้วไขว้ขาซ้าย เพื่อให้เท้าขวาอยู่ด้านนอกสะโพกซ้าย

ตอนนี้งอเข่าซ้ายของคุณแล้วเลื่อนส้นเท้าซ้ายไปทางด้านนอกสะโพกขวา ขาซ้ายทุกส่วนของคุณควรแตะพื้น โดยให้ขาขวาอยู่ด้านบน และเท้าขวายังคงนั่งอยู่นอกสะโพกซ้าย

จับเท้าไว้ในมือแต่ละข้างในขณะที่คุณปรับขา โดยให้เข่าเข้าใกล้กึ่งกลางและวางซ้อนกันให้มากที่สุด

รักษากระดูกสันหลังให้ยาวและหายใจเข้าในท่านี้ตราบเท่าที่รู้สึกสบาย

หากคุณมีอาการปวดเข่าหรือท่านี้ทำให้รู้สึกไม่สบาย Sullivan ก็เสนอรูปแบบการเอนกายด้วย นอนหงายและไขว้ขาให้แน่น งอเท้าแล้วใช้มือจับเท้าหรือน่อง จากนั้นดึงเท้าและขากลับไปหาใบหน้าเพื่อยืดเหยียดลึก

ท่าแทงต่ำ

ท่าโยคะแบบคลาสสิกนี้เป็นวิธีที่ “ยอดเยี่ยม” ในการยืดต้นขาและสะโพกด้านหน้า ซึ่งมักจะตึงและตึงเมื่อเรานั่งเป็นเวลานาน” ซัลลิแวนกล่าว

ต่อไปนี้เป็นวิธีทำ Low Lunge:

เริ่มต้นด้วยมือและเข่าของคุณ เลื่อนเท้าขวาไปข้างหน้าโดยวางไว้ระหว่างมือของคุณ ลดเข่าซ้ายลงกับพื้นแล้วเลื่อนเท้าซ้ายไปด้านหลังเพื่อให้รู้สึกยืดสะโพกและต้นขาซ้าย

จากที่นี่ คุณสามารถเล่นท่าต่างๆ และดูว่าท่าไหนเหมาะกับคุณ คุณสามารถวางมือทั้งสองข้างไว้บนพื้นขณะดันหน้าอกไปข้างหน้าและขึ้น หรือวางมือบนบล็อกเพื่อให้เข้าถึงการตั้งค่านี้ได้มากขึ้น คุณยังสามารถยกแขนทั้งสองข้างขึ้นสู่ท้องฟ้าและจมลึกลงไปในการยืดเหยียด หรือประสานมือไว้ด้านหลังเพื่อเปิดหน้าอกของคุณ

ยืดเหยียดค้างไว้ตราบเท่าที่รู้สึกสบาย จากนั้นจึงสลับข้าง

ท่าอูฐ

“ท่านี้เป็นท่าเปิดผ่านลำตัวด้านหน้า” ซัลลิแวนกล่าว “มันจะแตะเข้าไปในกล้ามเนื้อทั้งหมดที่สั้นลงและตึงขึ้นเมื่อเรานั่งบ่อยๆ หรือก้มลงเพื่อจ้องมอง โทรศัพท์ของเรา” มีไว้เพื่อบรรเทาอาการตึงบริเวณด้านหน้าของสะโพก ไหล่ ต้นขา และ หน้าท้อง โปรดทราบว่าท่าอูฐนั้นยากกว่า ดังนั้นอย่าลืมวอร์มหลังและสะโพกก่อนจะลองทำ พับทบไปข้างหน้าอย่างอ่อนโยน 2-3 ครั้ง (เช่น ท่าเด็กหรือเอื้อมนิ้วเท้า) หลังจากนั้นเพื่อโต้ตอบ แบ็กเอนด์

ต่อไปนี้เป็นวิธีทำท่าอูฐ:

เริ่มจากเข่า โดยให้ขาแยกจากกันเท่าช่วงสะโพก

มีส่วนร่วมแกนกลางของคุณและยกหน้าอกของคุณในขณะที่คุณวาดข้อศอกเข้าหากันด้านหลัง ค่อยๆ วางมือไปทางส้นเท้า

หากทำได้ ให้วางมือบนส้นเท้าและจับฝ่าเท้าขณะที่คุณยกกระดูกสันอกต่อไป หากคุณไม่สามารถเอื้อมถึงเท้าได้ คุณสามารถวางมือไว้บนบล็อกด้านนอกข้อเท้าแต่ละข้าง หรือเพียงแค่วางมือบนสะโพก

ปล่อยศีรษะและลำคอไปด้านหลังเบาๆ แต่อย่าเอียงคอ อยู่ที่นี่ตราบเท่าที่สบายใจ

หากต้องการออกจากท่า ให้คางไปที่หน้าอกแล้ววางมือบนสะโพก ใช้จุดแข็งลำตัวของคุณเพื่อค่อยๆ ยืดตัวขึ้น โดยต้องแน่ใจว่าได้ใช้มือประคองหลังส่วนล่างไว้

ท่าการ์แลนด์

ท่าการ์แลนด์หรือที่เรียกว่าโยคีสควอช เป็นท่าสควอชที่ลึกที่สุดที่คุณสามารถขอได้ เป็นการเปิดกล้ามเนื้อสะโพกและขาหนีบของคุณครูโยคะ แอนนา พาสซาลักควา บอกกับ SheKnows และเมื่อฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ ก็สามารถ “ช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับ quadriceps และข้อเท้าของคุณ รวมถึงปรับปรุง ความคล่องตัวและความสบายบริเวณสะโพกของคุณ” นี่เป็นท่าที่ท้าทายอีกท่าหนึ่ง ดังนั้นอย่าลังเลที่จะปรับให้ลึกขึ้นและปรับตามใจชอบ ความต้องการของร่างกาย

ต่อไปนี้เป็นวิธีทำท่าการ์แลนด์:

ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณความกว้างเท่าเสื่อ และนิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย

งอเข่าและลดก้นลงไปที่พื้น โดยย่อให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้อย่างสบาย ๆ โดยให้ส้นเท้าอยู่บนพื้นและยกหน้าอกขึ้น

ยกแขนไว้ระหว่างเข่าและงอข้อศอก โดยประสานฝ่ามือเข้าหากันที่ด้านหน้าหน้าอกในท่าสวดมนต์ กดข้อศอกหรือต้นแขนลงบนต้นขาเพื่อยืดเหยียดต่อ โดยให้หลังตรงและไหล่ผ่อนคลาย

อยู่ในท่านี้ตราบเท่าที่ยังสบาย จากนั้นเหยียดขาออกเพื่อออกจากท่า

ท่าทารกมีความสุข

Happy Baby Pose เป็นท่าที่ผ่อนคลายเป็นอย่างยิ่งซึ่งเหมาะสำหรับการเปิดสะโพกของคุณ “สามารถช่วยยืดสะโพก ขาหนีบด้านใน และเอ็นร้อยหวาย บรรเทาอาการตึงหรือตึงได้” Passalacqua กล่าว “ด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ จะสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัวในสะโพกของคุณได้”

ต่อไปนี้เป็นวิธีทำท่า Happy Baby:

นอนหงายและงอเข่าไปทางหน้าอก โดยทำมุม 90 องศาในขณะที่ศีรษะยังคงอยู่บนพื้น

งอเท้าแล้วใช้มือจับฝ่าเท้า กางเข่าออกจากกันแล้วค่อยๆ ดึงเข่าไปทางรักแร้

คุณสามารถทำท่าตามที่เป็นอยู่หรือโยกเบาๆ จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง โดยอยู่ในท่านี้ตราบเท่าที่รู้สึกสบาย

ท่ากบ

“ท่ากบเป็นท่าเปิดสะโพกที่น่าทึ่ง” ครูสอนโยคะ แอนดรูว์ ซีลี ของ สถาบันโยคะและสุขภาพ ISSA บอก SheKnows “ท่ากบเป็นท่าเปิดสะโพกขนาดใหญ่ และยังช่วยยืดขาหนีบและยังช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางลำตัวของคุณด้วย” เมื่อฝึกฝนเป็นประจำ เขากล่าวว่าท่ากบ “สามารถช่วยยืดกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อสะโพกได้เหมือนกัน พร้อมทั้งคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง” เขาอธิบายว่ามันเป็นท่าที่ท้าทายกว่า ดังนั้นอย่าลืมทำช้าๆ ปรับเปลี่ยน และปรับความลึกให้เหมาะกับคุณ ร่างกาย.

ต่อไปนี้เป็นวิธีทำท่ากบ:

เริ่มต้นด้วยมือและเข่าของคุณ ค่อยๆ เลื่อนเข่าขวาและซ้ายออกไปทั้งสองข้าง หยุดค้างไว้และหายใจเข้าลึกๆ ทุกครั้งที่รู้สึกตึง รักษาแกนกลางของคุณไว้เพื่อให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างจะไม่จุ่มลง

ขณะที่คุณเลื่อนเท้าไปด้านใดด้านหนึ่งต่อไป ให้งอเท้าแล้วหันออกไปด้านข้าง ด้านในของเท้า ข้อเท้า และเข่าควรแตะพื้น แยกขาออกจากกันจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดเส้นลึก แต่อย่าไปไกลจนรู้สึกเจ็บหรือเหมือนว่าคุณเกินขีดจำกัด

หากคุณต้องการยืดตัวมากขึ้น ให้ลดแขนลงกับพื้น หายใจต่อและดำรงตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่ยังสบาย หากต้องการออกจากท่า ให้ยกกลับขึ้นไปบนฝ่ามือแล้วค่อยๆ คุกเข่าเข้าหากัน

ก่อนที่คุณจะไป ลองดูวิดีโอโยคะที่บ้านเหล่านี้เพื่อเพิ่มการฝึกฝนของคุณ: