คุณคงเคยได้ยินคำพูดที่ว่า “คุณเป็นสิ่งที่คุณกิน” แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่า “คุณรู้สึกถึงสิ่งที่คุณกิน” เช่นกัน ที่จริงแล้ว อาหารของคุณอาจส่งผลโดยตรงต่อระดับของคุณ ความวิตกกังวล.
“อาหารจำพวกอาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้แก่ ไขมันต้านการอักเสบ และเน้นผัก ผลไม้ และจำกัดธัญพืชขัดสี น้ำตาล และอาหารแปรรูปให้ลดลง อุบัติการณ์ของความวิตกกังวล” เทเรซา เจนไทล์ นักโภชนาการที่ลงทะเบียน ซึ่งเป็นโฆษกระดับชาติของโครงการฯ อธิบาย สถาบันการศึกษาของ โภชนาการ และการควบคุมอาหาร
“ฉันพูดคุยกับลูกค้าว่าอาหารส่งผลต่ออารมณ์ของคุณมากแค่ไหน” Marina Braff นักบำบัดด้านการแต่งงานและครอบครัวในลอสแอนเจลิสกล่าวเสริม “เมื่อเราเครียด เราก็พยายามตัดมุมของเรา อาหารและโภชนาการ มักจะเป็นสิ่งแรกที่จะไป อย่างไรก็ตาม ฉันแน่ใจว่าคุณสามารถคิดย้อนกลับไปในช่วงเวลาที่คุณไม่ได้จัดลำดับความสำคัญของสิ่งนี้ และผลที่ตามมาคือความเครียดยิ่งกดดันคุณมากขึ้น”
โดยผู้ใหญ่เกือบสองในห้ารู้สึกวิตกกังวลมากกว่าปีที่แล้ว สมาคมจิตเวชอเมริกันอาจเป็นช่วงเวลาที่ดีในการพิจารณาถึงบทบาทของการรับประทานอาหารที่มีต่อตัวคุณ สุขภาพจิต. แน่นอนว่า จำไว้ว่าไม่ใช่ว่าความวิตกกังวลทั้งหมดจะจัดการได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต หากคุณกำลังประสบปัญหาสุขภาพจิตใดๆ ก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบสุขภาพของคุณ ผู้ให้บริการดูแลเพื่อสำรวจทางเลือกต่างๆ เช่น การบำบัดหรือยา นอกเหนือจากการควบคุมอาหารและรูปแบบการใช้ชีวิต การเปลี่ยนแปลง
พร้อมที่จะเพิ่มอารมณ์ของคุณแล้วหรือยัง? ลองผสมผสานอาหารเหล่านี้ให้มากขึ้น ลดความวิตกกังวล ในอาหารของคุณ:
โปรไบโอติกและพรีไบโอติก: คีเฟอร์ โยเกิร์ต กิมจิ กล้วย และข้าวโอ๊ต
อาหารที่ดีที่สุดบางชนิดที่จะช่วยลดความวิตกกังวล ได้แก่ อาหารโปรไบโอติก เช่น kefir โยเกิร์ต (ที่มีการเพาะเชื้อที่ยังมีชีวิตอยู่) และอาหารหมัก เช่น กะหล่ำปลีดอง กิมจิ และผักดอง เส้นใยพรีไบโอติกที่ให้อาหารโปรไบโอติก ซึ่งพบในกล้วย อาร์ติโชค หน่อไม้ฝรั่ง กระเทียม หัวหอม ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต และแอปเปิ้ล ก็ช่วยได้เช่นกัน
“ผลไม้ ผัก ใยอาหาร และอาหารหมักทำให้การเปลี่ยนแปลง ไมโครไบโอมในลำไส้ และส่งผลเชิงบวกต่อความเป็นอยู่ทางจิตเวชโดยการเปลี่ยนเปปไทด์ในลำไส้ที่เกี่ยวข้องกับแกนลำไส้และสมองและการสังเคราะห์สารสื่อประสาท” คนต่างชาติอธิบาย อาหารเหล่านี้ช่วยให้ลำไส้ผลิตสารเคมีที่ทำให้รู้สึกดี เช่น เซโรโทนินและโดปามีนที่เชื่อมต่อโดยตรงกับสมองและอารมณ์ของคุณ
“เก้าสิบเปอร์เซ็นต์ของเซโรโทนินในร่างกายของคุณถูกสร้างขึ้นในลำไส้ของคุณ ดังนั้นเมื่อการรับประทานอาหารของคุณเกินพอดีก็สามารถทำได้ มีส่วนทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร ซึ่งอาจส่งผลต่อการทำงานและการผลิตเซโรโทนิน” กล่าวเสริม บราฟ. “เมื่อคุณมีเซโรโทนินไม่เพียงพอ คุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกวิตกกังวลหรือหดหู่มากขึ้น”
เนื่องจากเป็นเรื่องยากที่จะได้รับโปรไบโอติกตามปริมาณที่แนะนำคือ 10 ถึง 20 พันล้าน CFU (หน่วยสร้างโคโลนี) ต่อวันจากอาหาร เพียงอย่างเดียว การรับประทานอาหารเสริมโปรไบโอติกสามารถช่วยได้ คิดว่าเป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะขอไฟเขียวจากผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณ อันดับแรก.
อาหารที่อุดมด้วยสังกะสี: หอยนางรม กุ้ง สเต็ก พอร์คชอป และผักใบเขียว
แม้ว่าสังกะสีจะเป็นแร่ธาตุสำคัญที่รู้จักกันดีว่ามีบทบาทในการสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน การวิจัยแนะนำ ก็สามารถช่วยบรรเทาอาการวิตกกังวลได้เช่นกัน นอกจากจะเชื่อมโยงกับการผลิตเซโรโทนินและโดปามีนแล้ว ยังอาจเกี่ยวข้องกับระดับที่เพิ่มขึ้นของ GABA ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่สามารถลดความเครียดได้
หอยนางรมเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่ดีที่สุดในการได้รับสังกะสีในปริมาณที่เพียงพอ หอยนางรมตัวหนึ่งมีสังกะสีประมาณ 5.5 มก. และเกือบจะเป็นไปตาม RDA (ปริมาณรายวันที่แนะนำ) ที่ 8 มก. สำหรับผู้หญิง แหล่งอื่นๆ ได้แก่ สัตว์น้ำที่มีเปลือกแข็ง เช่น ปู ล็อบสเตอร์ ปลาไหลปรุงสุก ปลาหมึกยักษ์ ปลาหมึก กุ้งกระป๋อง และเนื้อสัตว์ เช่น สเต็ก พอร์คชอป และเนื้อบด ผักใบเขียวและผักรากก็อุดมไปด้วยสังกะสีเช่นกัน
แหล่งที่ดีของซีลีเนียม: ถั่วบราซิล, อัลมอนด์, ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และถั่วดำ
ซีลีเนียมเป็นส่วนประกอบสำคัญในการสังเคราะห์และควบคุมสารสื่อประสาทร่วมกับสังกะสี ตามมาตรฐานของคนต่างชาติ ซีลีเนียมก็มีส่วนสำคัญเช่นกัน บทบาทในการสร้างภูมิคุ้มกัน และสุขภาพของต่อมไทรอยด์
ถั่วที่อุดมไปด้วยสารอาหารเหล่านี้ ได้แก่ ถั่วบราซิล อัลมอนด์ เกาลัด เฮเซลนัท ถั่วสน พิสตาชิโอ และวอลนัท ปริมาณถั่วสามหน่วยบริโภคต่อหนึ่งในสี่ถ้วยต่อสัปดาห์เป็นปริมาณที่แนะนำสำหรับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน และเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี คนต่างชาติกล่าว
ถั่วเลนทิลและพืชตระกูลถั่วอื่นๆ เป็นแหล่งซีลีเนียมที่ดีอีกแหล่งหนึ่ง นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินบี ธาตุเหล็ก และโปรตีนอีกด้วย อาหารเมดิเตอร์เรเนียนแนะนำให้รับประทานพืชตระกูลถั่วที่อุดมด้วยซีลีเนียม เช่น ถั่วชิกพี ถั่วดำ หรือถั่วลิสง สามครึ่งถ้วยต่อสัปดาห์
โอเมก้า 3: ปลาแซลมอน ทูน่า ปลาเทราท์และเมล็ดแฟลกซ์
ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาเทราท์ อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ผลต้านการอักเสบนี้ “อาจมีผลต่อการป้องกันระบบประสาทในระยะแรกของการเจ็บป่วยทางจิตหลายอย่าง” คนต่างชาติกล่าว ตั้งเป้าให้ปลาสามถึงสี่ออนซ์ต่อสัปดาห์
เมล็ดแฟลกซ์ยังมีโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดการอักเสบและเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี นอกจากนี้ยังช่วยสนับสนุนการย่อยอาหารและเป็นประโยชน์ต่อฮอร์โมนของผู้หญิงเนื่องจากมีไฟโตเอสโตรเจนซึ่งคล้ายกับฮอร์โมนเอสโตรเจน คนต่างชาติแนะนำเมล็ดแฟลกซ์บดหนึ่งช้อนโต๊ะต่อวัน: “โรยโยเกิร์ต คอทเทจชีส ร้อนๆ ลงไป ซีเรียล ข้าวสวยร้อนๆ ผสมลงในเครื่องปรุงรสเพื่อเพิ่มในแซนวิช โรยบนแซนวิชเนยถั่ว หรือเพิ่มลงใน สมูทตี้”
โปรตีนด้วย ทริปโตเฟน: ไข่ ถั่วเหลือง เมล็ดพืช และไก่งวง
มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าโปรตีนในอาหารที่เพียงพอ โดยเฉพาะโปรตีนที่มีทริปโตเฟน อาจมีประโยชน์ในการปรับปรุงอาการวิตกกังวลได้ คนต่างชาติกล่าว กรดอะมิโนนี้เป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับการสังเคราะห์สารสื่อประสาท และจำเป็นต้องมีทริปโตเฟนเพื่อสร้างเซโรโทนิน แหล่งทริปโตเฟนอื่นๆ ได้แก่ ถั่วเหลือง เมล็ดพืช (เช่น ฟักทอง สควอช เจีย ป่าน และเมล็ดงา) ปลา (เช่น ปลาแซลมอน ทูน่าครีบน้ำเงินหรือครีบเหลือง และปลาเก๋า) และเนื้อสัตว์ทุกชนิด
ผลไม้และผัก
ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยผักและผลไม้จะช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณได้ พยายามใช้สีที่หลากหลายเพื่อให้ได้สารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระทั้งหมด งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้เพิ่มขึ้นเพียงวันละหนึ่งหน่วยบริโภคก็อาจช่วยให้ความเป็นอยู่ดีขึ้นได้ คนต่างชาติกล่าว
การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่น ๆ
นอกจากการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อลดอาการวิตกกังวลแล้ว อย่าลืมคำนึงถึงบทบาทอันทรงพลังของการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตด้วย “ความเครียดเป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการ ดังนั้นการมุ่งเน้นไปที่การควบคุมอาหารและการใช้ชีวิตจึงเป็นสิ่งสำคัญ การออกกำลังกายในระดับปานกลาง การทำสมาธิแบบมีสติ และการหลีกเลี่ยงคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และนิโคติน เป็นวิธีที่กระตุ้นให้เกิดการลดความวิตกกังวล” คนต่างชาติกล่าว
การเก็บรักษา ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ เธอยังช่วยควบคุมความวิตกกังวลได้อีกด้วย “อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงอาจเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว ซึ่งตามมาด้วยอินซูลินที่เพิ่มขึ้นอย่างมากเพื่อทำให้น้ำตาลในเลือดลดลง ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (น้ำตาลในเลือดต่ำมาก) กระตุ้นให้เกิดอะดรีนาลีนเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่อาการวิตกกังวล เช่น ตัวสั่น เหงื่อออก และใจสั่น”
การสร้างและรักษานิสัยที่ดีต่อสุขภาพเป็นกุญแจสำคัญในการจัดการกับความวิตกกังวล Braff กล่าวเสริม “เมื่อคุณเดือดดาล ความวิตกกังวลคือพลังงานที่สามารถขับเคลื่อนการแสดงได้หากเราไม่ระวัง ดังนั้นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการจัดการและใช้ชีวิตกับความวิตกกังวลก็คือการมีทางออกที่ดีต่อสุขภาพ การออกกำลังกายบางรูปแบบ (เดิน วิ่ง ยกน้ำหนัก เต้นรำ) ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถลดทั้งความวิตกกังวลและความหดหู่ได้”
Braff ยังแนะนำให้ดื่มน้ำให้เพียงพอและรับอากาศบริสุทธิ์มากขึ้น “การออกไปข้างนอกในตอนเช้าและตลอดทั้งวันจะเพิ่มระดับวิตามินดีและช่วยในการนอนหลับ ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถช่วยต่อสู้กับความวิตกกังวลได้อย่างเป็นธรรมชาติ”
และขอย้ำอีกครั้งว่าให้พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณหากคุณประสบกับความวิตกกังวลที่รบกวนคุณภาพชีวิตของคุณ เพื่อดูว่าวิธีการอื่นๆ เช่น การบำบัดหรือการใช้ยา อาจช่วยได้หรือไม่
