พีเอ็มเอส เป็นจุดสูงสุดของความอยากอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อฮอร์โมนของคุณกำลังพลุ่งพล่านและตะคริวของคุณแย่มากจนรู้สึกเหมือนกินอะไรไม่ลง
เชื่อหรือไม่ว่าการรับประทานอาหารของคุณอาจมีผลกระทบอย่างมากต่อคุณ รอบประจำเดือน. “การบริโภคน้ำตาล คาเฟอีน และโซเดียมที่มากเกินไปมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้น อาการ PMSนักกำหนดอาหารอธิบาย เรจิน่า ราโกเน่, MS, RDN. "การขาดวิตามินและแร่ธาตุอาจมีบทบาทใน PMS โดยแคลเซียมและวิตามินบีบางชนิดเป็นปัญหามากที่สุด"
นั่นไม่ใช่ทั้งหมด. “แอลกอฮอล์สามารถนำไปสู่ความไม่สมดุลของฮอร์โมนและส่งผลต่อคุณ รอบประจำเดือน” Lisa M กล่าว Valle, DO, นรีแพทย์ที่ศูนย์สุขภาพ Providence Saint John ในซานตาโมนิกา, แคลิฟอร์เนีย “พฤติกรรมการกินที่เปลี่ยนไป เช่น การลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างมาก อาจทำให้ประจำเดือนมาไม่ปกติ”
ดังนั้นคุณควรกินอะไรเพื่อให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกดีที่สุดในระหว่างนั้น ระยะเวลา? “การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีทั้งผัก ผลไม้ อาหารที่อุดมด้วยไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลา เมล็ดธัญพืช และเนื้อไม่ติดมันจะดีที่สุดในขณะที่คุณมีประจำเดือน” Valle กล่าว
เพิ่มสิ่งเหล่านี้ในอาหารของคุณในช่วงเวลานั้นของเดือนเพื่อทำให้สัปดาห์ง่ายขึ้นเล็กน้อย
ดาร์กช็อกโกแลต
สุดท้าย คุณสามารถกินสิ่งที่คุณอยากในช่วงที่มีประจำเดือน และมันอาจช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้ ก การศึกษาปี 2565 พบว่าดาร์กช็อกโกแลตสามารถช่วยลดอาการปวดและความวิตกกังวลเกี่ยวกับระดูได้ อาจเป็นเพราะช็อกโกแลตในรูปแบบที่บริสุทธิ์ที่สุด (ใช่ ดาร์กช็อกโกแลตอาจมีรสขมมากกว่าช็อกโกแลตนมเล็กน้อย แต่ความร่ำรวยคือสิ่งที่ทำให้สุขภาพดีขึ้น) มีทองแดงซึ่งสามารถช่วยให้ร่างกายสร้างสารเคมีที่ทำให้รู้สึกดีที่เรียกว่า สารเอ็นโดรฟิน
โยเกิร์ต
โยเกิร์ตเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับมื้อเช้า ของว่าง หรือของหวาน และเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในช่วงที่คุณมีประจำเดือนเพื่อบรรเทาอาการท้องอืดและปัญหาเกี่ยวกับท้อง “แคลเซียมอาจช่วยลดการคั่งของของเหลวและควบคุมสารเคมีในสมองที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์” Ragone อธิบาย “โปรไบโอติกส์ในโยเกิร์ตยังดีต่อระบบทางเดินอาหารของคุณ ซึ่งอาจเป็นปัญหาสำหรับบางคนในช่วงที่มีประจำเดือน”
ถั่ว
เราสูญเสียธาตุเหล็กจำนวนมากทุกเดือนเมื่อเรามีประจำเดือน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องได้รับธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นเพื่อชดเชย ถั่วเลนทิลอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ซึ่งช่วยทดแทนสิ่งที่เสียไปในเลือดระหว่างมีประจำเดือน
ข้าวกล้อง
ในช่วงที่มีประจำเดือน ให้เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้องเพื่อรับสารอาหารเพิ่มเติม "คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนี้มีแมกนีเซียมซึ่งช่วยต่อสู้กับการกักเก็บน้ำและท้องอืด" Ragone กล่าว “วิตามินบี 6 ช่วยให้ร่างกายสร้างสารโดปามีน (สารสื่อประสาท) และอาจช่วยลดความหงุดหงิด ซึมเศร้า และกดเจ็บเต้านมได้ ในขณะที่แมงกานีสอาจช่วยเรื่องความหงุดหงิดและซึมเศร้าด้วย”
ผักใบเขียว
สิ่งที่คุณสามารถโยนทิ้งไปบนข้าวได้มีดังนี้ ใส่ผักใบเขียว เช่น ชาร์ดสวิสหรือคะน้า เนื่องจากพวกมันค่อนข้างทำงานหลายอย่างพร้อมกันในช่วงเวลานั้นของเดือน พวกมันอุดมไปด้วยแมกนีเซียม ซึ่งอาจมีประโยชน์ต่ออารมณ์ การกักเก็บน้ำ ความกดเจ็บเต้านม และการนอนไม่หลับ Ragone อธิบาย
แซลมอน
การกินปลาแซลมอนเป็นความคิดที่ดีเสมอ เพราะมันเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แต่โดยเฉพาะในช่วงที่มีประจำเดือน ให้ทำอาหารเย็นปลาแซลมอนสุดหรูด้วยตัวคุณเอง Ragone กล่าวว่า "มันเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดี ซึ่งช่วยลดภาวะซึมเศร้าและการอักเสบได้ "งานวิจัยอื่น ๆ พบว่าวิตามินดีเป็นสื่อกลางในการเป็นตะคริวและอาการ PMS"
อาหารเพื่อ มีในปริมาณที่พอเหมาะ
ไม่มีใครรู้แน่ชัดว่าทำไมร่างกายของคุณถึงต้องการอาหารบางอย่างในขณะที่คุณมีประจำเดือน “อย่างไรก็ตาม มีทฤษฎีว่าความอยากน้ำตาลก่อนมีประจำเดือนมีความสัมพันธ์กับระดับฮอร์โมนที่ลดลง ในขณะที่เซโรโทนินฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอารมณ์ดีจะลดลงเช่นกัน และคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดของคุณจะเพิ่มขึ้น” Valle กล่าว “อาหารที่มีน้ำตาลสูงอาจทำให้ระดับเซโรโทนินสูงขึ้น”
เมื่อถึงจุดนี้ของรอบเดือน คุณจะต้องลดอาหารที่มีน้ำตาลหรือเกลือเป็นตันๆ เพราะอาหารเหล่านี้อาจทำให้ท้องอืด มีน้ำคั่ง และเจ็บเต้านมได้ อาหารที่มีเกลือสูงอย่างลับๆ ได้แก่ อาหารสำเร็จรูปหรืออาหารแปรรูป เช่น ซุปกระป๋อง และซื้อกลับบ้าน เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนมากอาจทำให้คุณรู้สึกท้องอืดมากเกินไป
และฟังนะ เราทุกคนต้องการทานคาร์โบไฮเดรตในช่วงเวลานี้ของเดือน เป็นเรื่องปกติที่จะมีพวกเขาในปริมาณที่พอเหมาะ “แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้ สิ่งสำคัญคือต้องทราบความแตกต่างระหว่างผลกระทบของ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด) เทียบกับคาร์โบไฮเดรตขัดสี (คุกกี้ ขนมเค้ก)” Ragone พูดว่า. “เมื่อความอยากนำไปสู่การรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่เพิ่มขึ้น ระดับอินซูลินอาจพุ่งสูงขึ้น ไม่เพียงแต่ทำให้เกิดการคั่งของน้ำ แต่ยังเพิ่มการขับแมกนีเซียมออกทาง ปัสสาวะ."
แน่นอนว่า อาการประจำเดือนมาไม่ปกติไม่ได้เกี่ยวกับอาหารของคุณเท่านั้น ดื่มน้ำมากๆ พักผ่อนให้เพียงพอ และไปยิมถ้าคุณพร้อม หรือแม้กระทั่งทำ ออกกำลังกายโยคะที่บ้าน. “การออกกำลังกายกระตุ้นการหลั่งสารเอ็นโดรฟินในสมอง ซึ่งสามารถช่วยบรรเทาอาการหงุดหงิดได้” Ragone กล่าว “การออกกำลังกายสามารถช่วยให้ปริมาณแคลอรี่อยู่ภายใต้การควบคุมและน้ำหนักของคุณคงที่ นอกจากนี้ การขับเหงื่ออาจช่วยลดอาการท้องอืดได้หากคุณกักเก็บน้ำไว้”
เราไม่ได้มาที่นี่เพื่อบอกคุณว่าคุณสามารถกินอะไรได้บ้างในช่วงที่มีประจำเดือน มันคือร่างกายของคุณ และถ้าคุณต้องการเลี้ยงมันด้วยพาสต้าสักชามสำหรับมื้อค่ำ ลงมือเลย ดูแลตัวเองระหว่างรอบเดือนของคุณ — นั่นคือสิ่งที่สำคัญที่สุด — และให้รางวัลตัวเองด้วยช็อคโกแลต!
ก่อนที่คุณจะไป อ่านคำพูดเหล่านี้เพื่อคิดเพิ่มเติมเกี่ยวกับความสัมพันธ์ของคุณกับอาหาร:
