อาหารอาจเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตาม เป็นเหตุผลหนึ่งที่หลายๆ อาหาร ล้มเหลวและผู้คนได้รับน้ำหนักที่พวกเขาสูญเสียไปในตอนแรก แต่เมื่อคุณอายุมากขึ้น สิ่งที่คุณกินอาจส่งผลกระทบอย่างแท้จริงต่อสุขภาพของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อความเสี่ยงของคุณเพิ่มขึ้นในสภาวะต่างๆ เช่น ความดันโลหิตสูงและ โรคหัวใจ.
เมื่อเร็ว ๆ นี้ American Heart Association ได้ตรวจสอบข้อมูลทางการแพทย์เพื่อหาสิ่งที่ดีที่สุด แผนอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ. และแม้จะมีผู้เข้าชิงอันดับต้น ๆ เช่นอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอาหารวีแก้น แต่คะแนนเสียงของพวกเขาก็ไปที่ Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)
DASH Diet เป็นแผนการรับประทานอาหารที่ยืดหยุ่นซึ่งสร้างขึ้นโดย สถาบันหัวใจ ปอด และโลหิตแห่งชาติ. ไม่เหมือนแผนมื้ออาหารอื่น ๆ ไม่มีข้อจำกัดด้านอาหารเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกินได้หรือไม่ได้ แผนจะให้คำแนะนำเพื่อกำหนดเป้าหมายทางโภชนาการรายวันและรายสัปดาห์ของคุณแทน
“อาหาร DASH เป็นหนึ่งในอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจเพียงไม่กี่ชนิดที่มีการศึกษาตลอดหลายปีที่ผ่านมา” กล่าว ดร. เฉิง-ฮัน เฉินแพทย์โรคหัวใจและผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของ Structural Heart Program ที่ MemorialCare Saddleback Medical Center ในแคลิฟอร์เนีย “มันทำงานได้ดีในการลดความดันโลหิต และนั่นเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญของโรคหัวใจที่เราต้องการดูแลและปรับปรุง”
ในขณะที่ทุกคน แผนการกิน จะดูแตกต่างออกไปเล็กน้อย อาหารเน้นไปที่ประเด็นสำคัญทั่วไปสองสามเรื่อง แผนการรับประทานอาหาร DASH เกี่ยวข้องกับการรับประทานผัก ผลไม้ และธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ขนมปังโฮลวีต ทั้งหมดข้างต้นมีไฟเบอร์สูง ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น นอกจากนี้ แผนดังกล่าวยังสนับสนุนให้ผู้คนเลือกผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำ เช่น ถั่ว ปลา ถั่ว และเนื้อไม่ติดมัน เช่น อกไก่
การไดเอทแบบ DASH ยังสนับสนุนให้คุณจำกัดการบริโภคอาหารที่มีแอลกอฮอล์ เกลือ และไขมันอิ่มตัวสูง ได้แก่ น้ำมันมะพร้าว เนื้อแดง นมสด และชีส นอกจากนี้ ผู้ที่รับประทานอาหารแบบ DASH ควรลดปริมาณโซดาและของหวานอื่นๆ ที่พวกเขาบริโภค
ขึ้นอยู่กับอาหาร 2,000 แคลอรี่ เสิร์ฟทุกวัน สำหรับแผนการกิน DASH ประกอบด้วย:
- 6 ถึง 8 หน่วยบริโภคของธัญพืช
- 4 ถึง 5 เสิร์ฟผัก
- 4 ถึง 5 เสิร์ฟผลไม้
- นมปราศจากไขมัน 2 ถึง 3 เสิร์ฟ
- 4 ถึง 5 เสิร์ฟของถั่วและเมล็ดพืช
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมันไก่และปลา 6 หรือน้อยกว่า
- ไขมันและน้ำมัน 2 ถึง 3 ส่วน
- 5 เสิร์ฟหรือน้อยกว่าของขนมต่อสัปดาห์
- เกลือน้อยกว่า 2,300 มก
แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักเพราะนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ แต่โปรดจำไว้ว่าการไดเอท DASH ไม่ใช่แผนการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก ได้รับการออกแบบมาเพื่อลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลโดยการกำจัดคาร์โบไฮเดรตที่ว่างเปล่าและแทนที่ด้วยโปรตีนและไขมัน "ดี"
“วิธีคิดที่ง่ายที่สุดไม่ใช่การรับประทานอาหาร แต่เป็นการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า” ดร. เฉินอธิบาย ด้วยเหตุผลนี้ เขากล่าวว่าใคร ๆ ก็สามารถนำอาหาร DASH มาใช้ได้ แต่มีความสำคัญยิ่งกว่าสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือมีความดันโลหิตสูง
เดอะ สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน จัดอันดับ 10 ของอาหารยอดนิยมที่มีวัตถุประสงค์เพื่อช่วย สุขภาพหัวใจ. แผนอาหารเมดิเตอร์เรเนียน อาหารมังสวิรัติ รับประทานผักและผลไม้ให้มาก จำกัดน้ำตาลและเกลือ และจำกัดอาหารแปรรูปพิเศษ เป็นต้น น้อย. ในขณะเดียวกัน อาหาร Paleo และ Keto ก็ยิ่งทำให้อาการแย่ลง สุขภาพหัวใจ.
อาหาร DASH เป็นอาหารชนิดเดียวที่ได้รับคะแนนเต็ม 100 โดยอาหารเมดิเตอร์เรเนียนตามมาด้วยคะแนน 89 นี่เป็นเพราะอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอนุญาตให้ดื่มได้เล็กน้อย
ข่าวการไดเอท DASH ติดอันดับหัวใจ-อาหารเพื่อสุขภาพ ไม่น่าแปลกใจเกินไป การวิจัยในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาได้เชื่อมโยงอาหาร DASH กับ ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และ หัวใจล้มเหลว เมื่ออายุมากขึ้น หนึ่ง ศึกษา ประมาณร้อยละ 10 ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจหลังจากติดตามอาหาร DASH เป็นเวลาสองเดือน
การเริ่มต้นเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเป็นเรื่องยากในตอนแรก แต่มีเคล็ดลับที่คุณสามารถนำไปปฏิบัติตามแนวทางการไดเอท DASH ได้
คุณต้องเริ่มค่อยๆ การยกเครื่องพฤติกรรมการกินของคุณใหม่ทั้งหมดอาจทำให้เกิดความกดดันมากเกินไปและทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะยอมแพ้ ให้ลองค่อยๆ เพิ่มอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจให้มากขึ้นทุกวัน เช่น เพิ่มผักอื่นๆ ในมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น แม้ว่าร่างกายทุกส่วนจะแตกต่างกัน ดร. เฉินกล่าวว่าคุณสามารถเริ่มเห็นประโยชน์ได้ภายในสองสามสัปดาห์หลังจากเริ่มไดเอท DASH “ฉันเคยมีคนไข้บอกว่าพวกเขารู้สึกดีขึ้นและมีเรี่ยวแรงมากขึ้นในไม่กี่วัน”
เพื่อไม่ให้ตัวเองกินของว่างโดยไม่รู้ตัว ให้พิจารณาใช้ไดอารี่อาหารหรือแอพเพื่อบันทึกพฤติกรรมการกินในปัจจุบันของคุณ เมื่อคุณทราบรูปแบบเวลาที่คุณมักจะอยากกินอาหารขยะหรือขนมหวานแล้ว คุณสามารถเตรียมผลไม้และของว่างไขมันต่ำอื่นๆ เพื่อสนองความอยาก
สิ่งที่สำคัญที่สุดคืออย่ายอมแพ้หากคุณไม่เห็นผลในทันที ในที่สุด คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในสุขภาพของคุณ ซึ่งดร. เฉินกล่าวว่าสามารถทำหน้าที่เหมือนการเสริมแรงเชิงบวกเพื่อให้ไปต่อได้ “อย่าคิดว่ามันเป็นแผนการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่เป็นการลงทุนระยะยาวเพื่อสุขภาพและอนาคตของคุณ”
