ครั้งหนึ่งฉันและสามีเคย เด็กสามคน อายุต่ำกว่าสี่ขวบ ความคิดที่จะฝึกฝนการดูแลตนเองเป็นความฝันที่ไกลตัว เราอยู่ในโหมดเอาชีวิตรอดตลอดเวลา หมกมุ่นอยู่กับการเปลี่ยนผ้าอ้อม การให้อาหารตอนกลางคืนการนัดหมายกุมารแพทย์และการอาบน้ำ
ตอนนี้ลูก ๆ ของฉัน - ทั้งสี่คน - แก่ขึ้นเล็กน้อยแล้ว เราได้ตระหนักว่าการเปรียบเทียบหน้ากากออกซิเจนนั้นแม่นยำเพียงใด หากเราไม่ดูแลตัวเองเป็นอันดับแรก ก็แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะเป็นผู้ดูแลที่ดีที่สุดสำหรับลูก ๆ ของเรา อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับพ่อแม่ที่มีงานยุ่ง เราไม่มีเวลามากพอในการดูแลตนเอง เพียงเพราะว่าลูกๆ ของเราโตแล้ว ไม่ได้หมายความว่าเรายุ่งน้อยลงอย่างแน่นอน เราแค่ไม่ว่าง
ฉันพบว่าแทนที่จะมีความคิดหรือไม่มีเลยเมื่อต้องสงบสติอารมณ์ ฉันต้องใช้ประโยชน์จากเวลาอันน้อยนิดหรือโอกาสเป็นครั้งคราวเพื่อฝึกฝนการดูแลตนเอง มีเป้าหมายที่จะทำอะไรบางอย่างที่ แนบเนียน เข้ากับตารางเวลาของฉันและตรงกับความต้องการของฉัน ฉันนึกภาพว่าจะเป็นเวลาอย่างน้อยอีก 12 ปีก่อนที่ฉันจะสามารถเดินเล่นยามเช้านานๆ ทำสมาธิ (อย่างต่อเนื่อง) เป็นเวลา 20 นาที หรือทำงานอดิเรกที่ผ่อนคลายและสร้างสรรค์
ฉันตระหนักว่าฉันต้องมุ่งเน้นไปที่เทคนิคสั้น ๆ และมีประสิทธิภาพซึ่งจะทำให้ฉันสงบลงทันทีในฐานะแม่ที่วุ่นวายของลูกสี่คน ดร. ราเชล โกลด์แมน นักจิตวิทยาที่มีใบอนุญาต วิทยากรและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ และผู้ช่วยศาสตราจารย์คลินิกที่ ภาควิชาจิตเวชศาสตร์แห่ง NYU Grossman School of Medicine ให้ความสำคัญกับเทคนิคการสงบสติอารมณ์อย่างรวดเร็วสำหรับคนยุ่ง ผู้ปกครอง.
ก้าวออกไปข้างนอก
คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับบางสิ่งหรือบางคนที่เป็น "ลมหายใจแห่งอากาศบริสุทธิ์" ด้วยเหตุผลที่ดี ดร. โกลด์แมนเล่าว่าการก้าวออกไปข้างนอกมีประโยชน์มากมาย สำหรับผู้เริ่มต้น “การเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมของเราจะเป็นประโยชน์ในการรับมุมมองใหม่” การติดอยู่ในบ้าน (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในฤดูหนาว ฝนตก หรือร้อนจัดในฤดูร้อน) อาจทำให้พ่อแม่รู้สึกหายใจไม่ออก เพียงแค่เปิดประตูหน้าและก้าวเข้าสู่แสงแดดและธรรมชาติ ตามที่ดร. โกลด์แมนกล่าว “ทำให้สุขภาพจิตของเรามหัศจรรย์”
นอกจากนี้ยังมีด้านประสาทสัมผัส แสงแดดสามารถทำให้ผิวหนังของเราอุ่นขึ้น การเห็นต้นไม้เขียวขจีทำให้รู้สึกสดชื่น (สีเขียวเป็นสีที่ผ่อนคลายและมีพลัง) และโอกาสที่อุณหภูมิจะทำให้ระบบตกใจได้ในทางที่ดี ครั้งต่อไปที่ลูกของคุณทะเลาะกันและคุณถึงขีดจำกัดแล้ว ให้ใช้เวลา 60 วินาทีเพื่ออยู่กลางแจ้ง
นั่งสมาธิ
ฉันรู้ ฉันรู้ … คุณอาจจะเพิ่งหัวเราะกับสิ่งนี้ พวกเราส่วนใหญ่รู้สึกว่าเราไม่มีเวลาทำสมาธิ และแม้ว่าเราจะทำแบบนั้น จิตใจของเราก็วนเวียนอยู่กับรายการซื้อของ นัดหมายแพทย์ และโครงการโรงเรียนต่อไปของลูกๆ เมื่อนักบำบัดของฉันแนะนำให้ฉันเริ่ม การทำสมาธิ ฝึกฝน — ทุกวัน — ฉันแทบจะกลอกตา ฉันมีลูกสี่คน บ้านของฉันแทบจะไม่เงียบสงบเลย อย่างไรก็ตาม มีความเข้าใจผิดว่าคุณต้องนั่งสมาธิอย่างไรและที่ไหน รวมถึงระยะเวลาที่ต้องใช้เพื่อให้การทำสมาธิได้ผล สิ่งที่ฉันได้เรียนรู้จากการค้นคว้าและการฝึกทำสมาธิก็คือการฝึกสติบางอย่างดีกว่าไม่มีเลย
ฉันใช้การแตะสมาธิและชอบทำสมาธิ 60 วินาทีเป็นตันๆ (ใช่ คุณอ่านไม่ผิด) หนึ่งนาทีก็เพียงพอแล้วสำหรับฉันที่จะรีเซ็ตเมื่อฉันกำลังรอแถวรถรับที่โรงเรียน การทำสมาธินั้นฟรีและมีประโยชน์อย่างไม่น่าเชื่อ ดร. โกลด์แมนแบ่งปันว่าแม้เพียงหนึ่งนาทีของการเจริญสติ (ไม่ว่าจะเป็นการทำสมาธิหรืออย่างอื่น) ก็มีผล “วิธีที่ยอดเยี่ยมในการพักสมองและเติมพลังให้กับตัวเอง” และรับสิ่งนี้: เราทำได้ด้วยซ้ำ หลายงาน เราสามารถนั่งสมาธิขณะล้างมือ ทำอาหารเย็น หรืออาบน้ำได้ เป้าหมายคือ "ปัจจุบันและความสงบ" เธอเสริมว่า "แนวทางปฏิบัติเล็กๆ น้อยๆ" เหล่านี้สามารถเพิ่มประโยชน์ได้จริงๆ
ดื่มน้ำสักแก้ว
ฉันพนันได้เลยว่าตอนนี้คุณกำลังหัวเราะจริงๆ การดื่มน้ำสักแก้วจะช่วยให้แม่ที่ยุ่งวุ่นวายกินยาคลายหนาวได้อย่างไร? ถ้าคุณเป็นเหมือนฉัน คุณดื่มกาแฟมากเกินไปและดื่มน้ำไม่เพียงพอ ไม่ว่าเบียร์แก้วโปรดของคุณจะเป็นเบียร์เย็น ชงเอง หรือชงร้อน คุณอาจกำลังประสบกับภาวะขาดน้ำ ดร. โกลด์แมนแบ่งปันว่า "ภาวะขาดน้ำอาจส่งผลต่ออารมณ์ของเรา"
เมื่อคุณพบว่าตัวเองจม ให้ถามตัวเองว่าคุณดื่มน้ำครั้งสุดท้ายเมื่อไหร่ เติมแก้ว และตามที่ดร. โกลด์แมนแนะนำ ให้เลือก “อยู่พร้อมดื่ม” พิจารณา "ทั้งหมดของคุณ ประสาทสัมผัส” และมีสติอยู่กับ “ปัจจุบัน และรู้ทัน” ฉันต้องการเพิ่มว่าการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิยังสามารถช่วยให้ เงียบสงบ. เมื่อคุณวิ่งไปทำธุระ งานบ้าน การทำงาน และดูแลลูก มันจะกลายเป็นอารมณ์ร้อนได้ง่ายๆ น้ำให้ความรู้สึกเย็น ในช่วงฤดูหนาว ชาสมุนไพรที่ไม่มีคาเฟอีนสามารถให้ความอบอุ่น
รับย้าย
ฉันได้รับบาดเจ็บทางการแพทย์มากมายจากการต่อสู้มะเร็งเต้านมสองครั้ง การเข้ารับการตรวจทางการแพทย์ทำให้ฉันเป็นทุกข์มาก ความดันโลหิตของฉันพุ่งสูงขึ้น ฉันกลายเป็นคนช่างพูดมากเกินไป และพบว่าตัวเองมีพลังงานเพิ่มขึ้นจากการเข้าสู่โหมดสู้หรือหนี นักบำบัดของฉันแนะนำให้ฉันพิจารณาการเคลื่อนไหวแบบทวิภาคี ซึ่งกระตุ้นสมองทั้งสองซีกและให้ผลที่สงบเงียบ ตัวอย่างของการเคลื่อนไหวทวิภาคี ได้แก่ การขี่จักรยาน (ซึ่งฉันไม่สามารถทำได้ในการนัดหมายทางการแพทย์) และการเดินอยู่กับที่ (ซึ่งฉันทำได้)
ดร. โกลด์แมนแบ่งปันว่าการเคลื่อนไหวเป็นหนึ่งในพฤติกรรมสุขภาพที่สำคัญที่เธอแนะนำ และเสริมว่าวิธีที่ดีที่สุดในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์คือการได้รับ การเคลื่อนไหวใน "ในแต่ละวัน" เธอต้องการให้เรารู้ว่า “การเคลื่อนไหวใดๆ ก็ตามสามารถช่วยให้คนเราคลายความเครียด สงบสติอารมณ์ และเติมพลังให้ตัวเองได้” ทำอย่างไร งาน? เธอกล่าวว่า “มันง่ายที่จะ 'ติด' อยู่ในความคิดของเรา แต่ถ้าเราเคลื่อนไหวร่างกาย มันจะช่วยให้เราหลุดออกจากหัวได้นิดหน่อย” และนอกจากนี้ การเคลื่อนไหวยังช่วยปรับความเชื่อมโยงระหว่างร่างกายและจิตใจนั้นใหม่
ส่งข้อความหาเพื่อน
เมื่อฉันรู้สึกท่วมท้นเป็นพิเศษโดย การอบรมเลี้ยงดู งานหรือการดิ้นรน ฉันพบว่าการใช้เวลา 60 วินาทีเพื่อ "ระบายความโกรธ" เพื่อนที่ไว้ใจสามารถช่วยได้ ความคับข้องใจและความสับสนของฉันเป็นเพียงการเติมไฟในใจของฉัน บางครั้งฉันก็ต้องการความช่วยเหลือหรือคำแนะนำ และในบางครั้งฉันก็กำลังใช้สมองอย่างเอาเป็นเอาตาย ฉันมองว่ามันเทียบเท่ากับการหายใจเข้าลึกๆ
ดร. โกลด์แมนเตือนเราว่าการสนับสนุนทางสังคมนั้นสำคัญมาก และมีหลายครั้งที่เราต้องกำจัดมันออกไป ไม่ว่าการเลี้ยงดูของเราจะ “เป็น” อะไรก็ตาม เธอเตือนว่าเราควรคำนึงถึงคนที่เราเลือกเป็นเพื่อนที่เราไว้ใจในกรณีเหล่านี้ หากคุณกำลังจะใช้เทคนิคนี้ ควรใช้เวลาสักครู่และคิดว่าใครควรเป็นเพื่อนที่ดีก่อนเกิดวิกฤตผู้ปกครอง จำไว้เสมอ ดร. โกลด์แมนกล่าวว่า เพื่อนบางคน "เหมาะที่จะสนุกด้วย" แล้วก็มี ผู้ที่ "ดีสำหรับเมื่อคุณต้องการการสนับสนุนพิเศษ" โดยพื้นฐานแล้ว เลือกอย่างชาญฉลาดเพื่อสร้างความสงบ ผลประโยชน์.
ในช่วงเวลานี้ เมื่อคุณทำความสะอาดความยุ่งเหยิงหลักที่สามของวัน หรือลูกของคุณป่วยที่บ้าน (และขัดสนมาก) ในเวลาเดียวกันเจ้านายของคุณกำลังผลักดันให้คุณทำโปรเจ็กต์งานสำคัญให้เสร็จ มันอาจจะยากที่จะจดจำวิธีสงบสติอารมณ์ ตัวคุณเอง. คุณมีแนวโน้มที่จะพุ่งไปข้างหน้า แม้ว่าคุณจะลำบากใจก็ตาม ฉันแนะนำให้เขียนเทคนิคทั้งห้านี้ลงในการ์ดบันทึกและแขวนไว้บนโต๊ะหรือบนตู้เย็นของคุณ — หรือพื้นที่อื่น ๆ ที่คุณน่าจะเห็นมันหลายครั้งต่อวัน การ์ดบันทึกนี้จะใช้เป็นเครื่องเตือนใจว่าการดูแลตัวเองมีความสำคัญ แม้ว่าคุณจะมีเวลาน้อยก็ตาม และการฝึกฝนหนึ่งในห้าเทคนิคเหล่านี้สามารถเปลี่ยนวันของคุณจากเรื่องยากให้กลายเป็นเรื่องจัดการได้
