การออกกำลังกายและการมีสุขภาพที่ดีไม่ได้เป็นเพียงการวิ่งออกกำลังกายบนลู่วิ่งไฟฟ้าหรือการยกของหนักเท่านั้น ส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีก็เกี่ยวกับ รวมความคล่องตัวในชีวิตประจำวันของคุณ.
การเคลื่อนไหว ซึ่งหมายถึงช่วงของการเคลื่อนไหวที่เรามีภายในข้อต่อต่างๆ ของเรา “เป็นตัวกำหนดความสามารถในการเคลื่อนไหวของเรา ได้อย่างอิสระในกิจกรรมปกติของเรา โดยไม่รู้สึกเจ็บปวดหรือกดดัน” Aly Giampolo, CPT, ผู้ร่วมก่อตั้งและผู้สอนการตีกลับ ที่ เนสบอก SheKnows “ยิ่งเราตั้งค่าตัวเองได้มากขึ้นเพื่อให้ร่างกายของเราทำงานด้วยความคล่องตัวสูงสุด เราจะรู้สึกสะดวกสบายมากขึ้นในชีวิตประจำวันเมื่อเราอายุมากขึ้น”
ประโยชน์ของการฝึกการเคลื่อนไหวนั้นมีมากมาย ตั้งแต่การเพิ่มขอบเขตการเคลื่อนไหว การลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและความเจ็บปวด ไปจนถึงการลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ในขณะที่คุณอาจประจบประแจงกับความคิดที่จะเล่นกลอีกหนึ่งสิ่งที่ดีต่อสุขภาพเพื่อตรวจสอบในรายการของคุณ โชคดีที่การฝึกการเคลื่อนไหวคือ หนึ่งในสิ่งลับๆ ล่อๆ ที่เราสามารถทำได้ทุกวัน ตามคำบอกเล่าของ Giampolo คือ "สิ่งที่สามารถทำได้บ่อยเท่าที่คุณต้องการ ชอบ. ฉันชอบแนวคิดของการผสมผสานของว่างขนาดเล็กที่เคลื่อนไหวได้ในแต่ละวัน การหาเวลาสัก 10 หรือ 15 นาทีในการออกกำลังกายเพื่อการเคลื่อนไหวในแต่ละวันของคุณ เป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการทำให้สุขภาพข้อต่อและช่วงการเคลื่อนไหวของคุณอยู่ในเกณฑ์ที่ดีที่สุดเสมอ”
ด้านล่าง Giampolo แบ่งปันการออกกำลังกายที่เธอชื่นชอบซึ่งคุณสามารถทำได้ในตอนนี้
ไดรฟ์เข่าหมอบ
มันดำเนินการอย่างไร: เริ่มยืนกว้างช่วงสะโพกหรือกว้างกว่าเล็กน้อย ส่งสะโพกของคุณลงไปข้างหลังราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ข้างหลังคุณ ขับผ่านส้นเท้าซ้ายเพื่อยืดขาซ้ายให้ตรงและยืนตัวตรง ขณะที่ดันเข่าขวาขึ้นไปด้านหน้าโดยพับสะโพก ทำซ้ำกับขาอีกข้าง สลับกันไปมา
ทำไมมันถึงสำคัญ: “นี่เป็นวิธีที่ดีในการเคลื่อนไหวข้อสะโพกและข้อเข่า” Giampolo กล่าว “ท่าสควอทจะเคลื่อนคุณเข้าสู่ช่วงการเคลื่อนไหวที่ลึกและใช้งานได้จริงสำหรับร่างกายส่วนล่าง ในขณะที่การเคลื่อนเข่าจะเพิ่มความคล่องตัวของคุณผ่านสะโพกแต่ละข้าง และเพิ่มความแข็งแกร่งด้านความมั่นคงของคุณไปพร้อมๆ กัน”
สุนัขลงไม้กระดาน
มันดำเนินการอย่างไร: เริ่มจากดาวน์ด็อกยกสะโพกขึ้นสูง หัวใจไปที่ต้นขา และส้นเท้าแตะพื้น เลื่อนน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าโดยวางไหล่ของคุณไว้เหนือข้อมือ สะโพกของคุณอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ และยืดพลังงานเป็นเส้นยาวจากหัวถึงส้นเท้าสำหรับตำแหน่งไม้กระดานของคุณ เอื้อมหางของคุณขึ้นและกลับไปที่ตำแหน่งสุนัขหันลง ทำซ้ำ.
ทำไมมันถึงสำคัญ: “ดาวน์ด็อกเป็นท่าที่ยอดเยี่ยมในการยืดหลังขา เปิดหน้าอก และคลายความตึงเครียดจากคอ” เจียมโปโลอธิบาย “ไม้กระดานทำให้ร่างกายแข็งแรง การเปลี่ยนน้ำหนักจากตำแหน่งหนึ่งไปยังอีกตำแหน่งหนึ่งทำให้ตำแหน่งของคุณมีพลังสร้างความร้อนในร่างกายและเพิ่มความคล่องตัว”
การออกกำลังกาย: ไม้กระดาน แทง และบิด
มันดำเนินการอย่างไร: เริ่มจากไม้กระดานโดยให้ไหล่อยู่เหนือข้อมือและสะโพกอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าด้านนอกของมือขวาเพื่อแทง หมุนมือขวาของคุณขึ้นเป็นเกลียว - ลองนึกถึงการหมุนจากปุ่มท้องไปจนถึงปลายนิ้วเพื่อวางไหล่บนไหล่ รีเซ็ตมือลงและรีเซ็ตเท้าเป็นแพลงก์ ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ทำไมมันถึงสำคัญ: “ไม้กระดานสร้างความร้อนในร่างกาย ในขณะที่การแทงสร้างความโล่งและยืดให้กับสะโพก” Giampolo กล่าว “การเพิ่มการบิดช่วยให้มีการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังโดยการหมุนร่างกายส่วนบนทั้งหมดจากปุ่มท้องไปจนถึงส่วนบนของศีรษะขณะที่สายตามองไปที่ปลายนิ้ว”
แบบฝึกหัด: เกลียวไม้กระดานด้านข้างที่รองรับ
มันดำเนินการอย่างไร: เริ่มต้นในท่าไม้กระดานข้างที่รองรับโดยเข่าซ้ายและมือซ้ายวางบนพื้น ขาขวาเหยียดยาวไปหาคุณ ด้านข้าง แขนขวาของคุณยื่นขึ้นไปบนเพดาน และรอบเอวของคุณเอื้อมขึ้นไปบนเพดานราวกับว่ามีเชือกดึงซี่โครงของคุณ ขึ้น หมุนแขนขวาของคุณไปใต้รักแร้ซ้าย พับตัวเองลง แล้วยืดแขนขวาขึ้นไปอีกครั้งเพื่อให้ร่างกายอยู่ในแนวเดียวกัน ทำซ้ำข้างละ 10x
ทำไมมันถึงสำคัญ: "ตำแหน่งไม้กระดานด้านข้างที่รองรับสร้างความแข็งแรงในร่างกาย แต่การเพิ่มเกลียวจะสร้าง ความคล่องตัวสำหรับร่างกายส่วนหลัง ไหล่ และคอในขณะที่หมุนขึ้นและลงอย่างเต็มที่” Giampolo ชี้แจง
แบบฝึกหัด: ซูเปอร์แมนที่มีการดึงกระดูกสะบัก
มันดำเนินการอย่างไร: เริ่มวางบนท้องโดยให้แขนยื่นออกไปด้านหน้า เมื่อคุณหายใจออก ให้บีบบั้นท้ายของคุณเพื่อยกแขนและขาขึ้นจากพื้นเหมือนซูเปอร์แมนของคุณ ขณะที่อยู่ในท่าโฉบเฉี่ยวนี้ ให้เอื้อมแขนไปรอบๆ เหมือนปีกลงมาที่ข้างลำตัว แล้ววนกลับมาด้านหน้าลำตัว ย่อตัวลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ
ทำไมมันถึงสำคัญ: "ซูเปอร์แมนเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความคล่องตัวและความแข็งแกร่งให้กับร่างกายส่วนหลังของเรา” Giampolo อธิบาย “การหดกลับของกระดูกสะบักเพิ่มเติมเมื่อคุณบินปีกทำให้หลังส่วนบนของคุณแข็งแรงยิ่งขึ้น ในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณสำรวจการเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่”
ก่อนที่คุณจะไป ลองดูข้อมูลสำคัญเกี่ยวกับการฟื้นฟูที่เราชื่นชอบสำหรับ TLC หลังออกกำลังกาย:
