ความคิดที่จะเดินเข้าไปในห้องยกน้ำหนักคือ ข่มขู่สำหรับมือใหม่หลายคนซึ่งเลวร้ายเกินไป เพราะแม้ว่าความคิดที่จะหยิบของหนักๆ หลายๆ อย่างและทำให้ร่างกายของคุณอยู่ภายใต้ความเครียดมหาศาลนั้นเป็นเรื่องที่น่ากังวลอย่างยิ่ง แต่ผลลัพธ์ที่ได้ก็คุ้มค่าอย่างยิ่ง การยกน้ำหนัก เห็นได้ชัดว่าสามารถปรับปรุงกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง แต่ก็สามารถปรับปรุงท่าทาง เพิ่มการเผาผลาญ ท่ามกลางประโยชน์อื่นๆ
“นอกจากความรู้สึกที่เข้มแข็งผสมผสาน การฝึกความแข็งแกร่ง ทำให้ร่างกายมีความสมดุลซึ่งทำงานได้อย่างสมบูรณ์ ปราศจากความเจ็บปวด และปราศจากการบาดเจ็บ” เอเคที’Alissa Tucker ปรมาจารย์เทรนเนอร์ของ SheKnows บอกกับ SheKnows “โดยการใช้ความเครียดกับร่างกายโดยใช้แรงต้านบางรูปแบบ เช่น เวท การฝึกความแข็งแรงจะช่วยปรับปรุง ความสามารถของกล้ามเนื้อ กระดูก และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันในการตอบสนองต่ออิทธิพลภายนอกและพัฒนากล้ามเนื้อที่เหมาะสม การทำงาน."
ดังนั้นไม่ว่าคุณต้องการที่จะปรับปรุงจำนวนวิดพื้น ปั้นก้น หรือปรับปรุงทุกวันของคุณ ชีวิต (เช่นการยกของหนักหรือเด็กวัยหัดเดินของคุณได้อย่างง่ายดาย) การยกน้ำหนักเป็นส่วนสำคัญของ เอ
ข่าวดีก็คือ การยกของไม่ได้มีไว้สำหรับผู้ชายที่นิสัยไม่ดีในยิมเท่านั้น ใครๆ ก็เริ่มยกน้ำหนักได้ และคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญของเราด้านล่างนี้จะช่วยคุณในการเริ่มต้น
รู้จักรูปแบบที่เหมาะสมกับมืออาชีพ
การทำงานกับมืออาชีพอาจทำให้คุณต้องเสียเงินเล็กน้อย แต่อาจต้องเสียค่าใช้จ่ายในระยะยาว (เช่น อาการบาดเจ็บ) หากคุณไม่ทำเช่นนั้น รูปแบบที่เหมาะสมคือทุกสิ่งเมื่อพูดถึงการยกน้ำหนัก ซึ่งเป็นเหตุผลที่ทักเกอร์แนะนำให้ทำงานกับa ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายแบบกลุ่มที่มีความรู้เพื่อช่วยให้มั่นใจว่าคุณกำลังเคลื่อนไหว อย่างถูกต้อง หากการฝึกอบรมแบบตัวต่อตัวไม่ใช่ทางเลือกสำหรับคุณ มีผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเสมือนจริงจำนวนมากที่นำเสนอเซสชันเสมือนจริงซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้น
เตรียมตัวออกกำลังกาย
การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักของคุณมีมากกว่าการขับเหงื่อและการนั่งยองๆ และอวดโชว์ปืน หากคุณต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย “วอร์มอัพคือสิ่งสำคัญ” ลุค โซคคิ, ศูนย์กลาง หัวหน้าผู้ฝึกสอนของและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของ Chris Hemsworth “ใช้เวลาอย่างน้อย 5 นาทีเพื่อทำให้ร่างกายอบอุ่นและอบอุ่นร่างกายสำหรับลิฟต์ที่คุณกำลังจะทำก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก สิ่งนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้”
ทักเกอร์แนะนำว่าการวอร์มอัพที่ดีควรรวมถึงการเคลื่อนไหวในทุกระนาบของการเคลื่อนไหว ไปข้างหน้าและข้างหลัง จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง และการหมุน “อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะรวมการเคลื่อนไหวที่คล้ายคลึงกันที่คุณจะทำในการออกกำลังกายของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังทำ Weight squat คุณสามารถทำ squats โดยไม่ต้องยกน้ำหนักเพื่อวอร์มอัพได้”
การเติมเชื้อเพลิงให้กับการออกกำลังกายของคุณก็เป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายเช่นกัน ในขณะที่ Zocchi กล่าวว่าโภชนาการขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล "กฎง่ายๆ ที่ฉันยึดถือ ยิ่งคุณเข้าใกล้การฝึกอบรมมากเท่าไหร่ มื้ออาหารก็ยิ่งเล็กลงและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายมากขึ้นเท่านั้น ออกจากเซสชั่นสองถึงสามชั่วโมงฉันจะทานอาหารตามปกติ ออกไปหนึ่งถึงสองชั่วโมง ฉันจะดื่มโปรตีนเชคกับกล้วย ไม่เกินหนึ่งชั่วโมงฉันก็จะได้ผลไม้”
เริ่มต้นอย่างช้าๆ
ในขณะที่ต้องการไปยิมให้หนักเป็นเรื่องปกติ (ที่ไม่ต้องการเจ ร่างกายของหล่อน?) คุณควรเริ่มต้นการเดินทางอย่างช้าๆ นั่นคือเหตุผลที่ทักเกอร์แนะนำให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่รู้สึกว่าทำได้ “คุณต้องการให้ทำซ้ำสองสามครั้งสุดท้ายเพื่อให้รู้สึกท้าทายมาก” เธอกล่าว “หากคุณกำลังเรียนในชั้นเรียน การหยิบตุ้มน้ำหนักขนาดต่างๆ สองสามขนาดเข้าด้วยกันจะเป็นประโยชน์ เพื่อที่คุณจะได้เปลี่ยนมาใช้น้ำหนักตามต้องการ จะดีกว่าเสมอที่จะลดน้ำหนักลงและรักษารูปแบบที่เหมาะสมมากกว่าปล่อยให้แบบฟอร์มของคุณลื่นเพื่อยกน้ำหนักที่หนักกว่า”
ข้อผิดพลาดทั่วไปอีกประการหนึ่งที่เธอเห็นคือการเคลื่อนไหวเร็วเกินไปผ่านการเคลื่อนไหว “เมื่อคุณเริ่มออกตัวครั้งแรก เป็นการดีที่สุดที่จะเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อที่เหมาะสม และคุณไม่ได้ใช้โมเมนตัมในการยกน้ำหนัก”
อย่ายึดติดกับเครื่องชั่งน้ำหนัก
แน่นอนว่าเครื่องยกน้ำหนักดูเหมือนตัวเลือกที่ง่ายกว่าแทนที่จะพยายามยกดัมเบลล์ขนาดใหญ่ แต่ Tucker กล่าวว่าไม่ใช่ตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับ มือใหม่เหล่านั้นเพราะในขณะที่พวกเขาช่วยให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมและทำให้พวกเขาสามารถรักษารูปแบบที่เหมาะสมได้ง่ายขึ้น "มันเป็นเรื่องใหญ่มาก ข้อเสีย อุปกรณ์ช่วยพยุงตัว (เบาะนั่ง พนักพิงศีรษะ ฯลฯ) ช่วยให้คุณคลายกล้ามเนื้อแกนกลางที่มีความมั่นคงซึ่งมีความสำคัญต่อกิจกรรมในชีวิตประจำวันและความแข็งแรงของร่างกาย สำหรับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น ให้ใช้น้ำหนักฟรีแทนเครื่อง”
เลือกน้ำหนักที่เหมาะสม
หากคุณยังใหม่ต่อการฝึกด้วยน้ำหนัก การเลือกน้ำหนักขนาดที่เหมาะสมอาจเป็นเรื่องยาก นั่นเป็นเหตุผลที่ทักเกอร์ยกย่องให้ทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสอย่างน้อยในตอนแรก
“ฉันเห็นผู้คนจำนวนมากเลือกใช้ตุ้มน้ำหนักที่เบาเกินไปเพราะกลัวว่าพวกเขาจะ 'อ้วน' เธอกล่าว “หรือในทางกลับกัน ฉันเห็นผู้คนพยายามใช้น้ำหนักขนาดที่หนักที่สุด ในขณะที่ต้องลดระยะการเคลื่อนไหวและ/หรือรูปแบบการประนีประนอมลงอย่างมาก หากคุณไม่แน่ใจว่าน้ำหนักขนาดใดดีที่สุด ให้หยิบขนาดต่างๆ สองสามขนาดแล้วเปลี่ยนตามความจำเป็น การฝึกซ้ำสองสามครั้งสุดท้ายควรเป็นเรื่องที่ท้าทายมาก แต่ก็ใช่ว่าจะเป็นไปไม่ได้ และรูปแบบควรมาก่อนเสมอ”
ยึดติดกับการเคลื่อนไหวพื้นฐาน
หากคุณกำลังวางแผนกิจวัตรในการยกน้ำหนักของคุณเอง Zocchi แนะนำให้เรียนรู้การเคลื่อนไหวครั้งใหญ่ก่อน เช่น ท่าสควอท ท่ากด และท่าเดดลิฟท์ก่อน – “สิ่งเหล่านี้คือกุญแจสำคัญในการสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ ฉันจะบอกว่าเอาภาระออกมาและควบคุมมันก่อนที่จะเพิ่มภาระ รับรูปแบบการเคลื่อนไหวที่หมุนด้วยรูปแบบที่ดีก่อนที่คุณจะก้าวหน้า”
เหนือสิ่งอื่นใด Zocchi กล่าวว่า "ทำให้เป้าหมายของคุณเป็นจริง ร่างกายของแต่ละคนต่างกัน (เช่น การฝึกแบบที่คริสจะไม่ทำแบบนั้น) ค้นหาความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายและจิตใจของคุณ อย่าลืมสนุกและเพลิดเพลินไปกับกระบวนการและสนุกกับการนั่ง!”
ก่อนที่คุณจะไป ตรวจสอบกางเกงเลกกิ้งตัวโปรดของเราสำหรับออกกำลังกายและนอนเล่น:
