คีโต ย่อมาจาก คีโตเจนิคไดเอทซึ่งเป็นโปรแกรมคาร์โบไฮเดรตต่ำ โปรตีนปานกลาง และไขมันสูง เป้าหมายของ คีโตไดเอท จะต้องอยู่ในสถานะการเผาผลาญที่เรียกว่า “คีโตซีส” ผ่านการจำกัดคาร์โบไฮเดรต โดยปกติร่างกายของคุณจะทานคาร์โบไฮเดรต เช่น พิซซ่า พาสต้า และขนมอบ แล้วเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสเพื่อสร้างพลังงานให้ตัวเอง แต่การทานอาหารคีโตช่วยให้ร่างกายสร้างพลังงานให้ตัวเองได้โดยไม่ต้องใช้น้ำตาลกลูโคสหรือคาร์โบไฮเดรตในระดับสูง เผาผลาญไขมันแทน
หากคุณสนใจที่จะทานคีโต (หรือคาร์โบไฮเดรตต่ำ) แบบเต็มเวลา คุณอาจเคยได้ยินคำว่า “มาโคร” ลอยไปรอบ ๆ - แต่พวกมันคืออะไร? หลายคนคุ้นเคยกับแนวคิดในการนับแคลอรี่ ซึ่งน้อยกว่าการนับมาโคร แนวทางปฏิบัติทั้งสองจะช่วยให้คุณใส่ใจกับความสัมพันธ์ของคุณกับอาหารอย่างใกล้ชิดและผลกระทบต่อเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณอย่างไร แต่มีประโยชน์ที่แตกต่างกันมาก การนับแคลอรีจะบอกคุณว่าคุณได้รับพลังงานเท่าไรในแต่ละวัน ในขณะที่การนับมาโครจะบอกคุณว่าพลังงานนั้นเป็นอย่างไร ทำงาน ในร่างกายของคุณ
แล้วมาโครคืออะไรกันแน่?
ธาตุอาหารหลักเป็นสามวิธีที่ร่างกายผลิตพลังงานจากอาหาร
โทบี้ อามิดอร์, MS, RD, CDN, FAND ได้รับรางวัล โภชนาการ ผู้เชี่ยวชาญและ Wall Street Journal ขายดีที่สุด ผู้เขียนตำราแบ่งรายละเอียดว่าการแจกแจงเหล่านี้มีลักษณะอย่างไรในอาหารคีโตที่มีสูตรดี “มาโครคีโต คือไขมัน (70-75 เปอร์เซ็นต์) โปรตีน (20-25 เปอร์เซ็นต์) และคาร์โบไฮเดรต (5-10 เปอร์เซ็นต์) ของแคลอรี่ทั้งหมด”ธาตุอาหารหลักแต่ละชนิดเป็นส่วนประกอบสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายของคุณไปต่อ สารอาหารทั้งสามนี้มีผลต่อคีโตซีสต่างกันเนื่องจากร่างกายของเราย่อยและเผาผลาญอาหารเหล่านี้คุณควรกินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุดและไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด เพราะคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนทำให้การเปลี่ยนผ่านเป็นคีโตซีสยากขึ้น (หรือสภาวะที่คุณเผาผลาญไขมันและคีโตนแทนกลูโคส) ในขณะที่คุณสามารถหลีกเลี่ยงการบริโภคไขมันในปริมาณมากโดยไม่ส่งผลกระทบต่อคีโตน ระดับ
กำลังคำนวณอัตราส่วนมาโครของคุณ
มาโครสามารถส่งผลต่อระดับความฟิตและพลังงานของคุณได้ ด้วยเหตุนี้ ความต้องการมาโครของทุกคนจึงจะแตกต่างกัน เป็นความคิดที่ดีที่จะใช้เครื่องคิดเลขมาโครคีโต แบบนี้ เพื่อปรับแต่งคำแนะนำประจำวันสำหรับคุณโดยเฉพาะ อย่าลืมปรึกษาแพทย์ด้วยเพราะพวกเขาสามารถยกธงแดงว่าคีโตอาจเป็นอย่างไร ส่งผลกระทบต่อสุขภาพหรือการลดน้ำหนักของคุณ — และเสนอแนวทางเฉพาะตัวที่พิจารณาถึงสิ่งที่ร่างกายของคุณ ความต้องการ
“คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้พลังงาน 4 แคลอรีต่อกรัม ในขณะที่ไขมันให้พลังงาน 9 แคลอรีต่อกรัม (เช่น มีพลังงานหนาแน่นกว่า) ธาตุอาหารหลักที่แตกต่างกันมีบทบาทที่แตกต่างกันในร่างกาย ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องได้รับสารอาหารแต่ละอย่างเพียงพอ” Abbey Sharp, RD และเจ้าของที่ ครัวของแอบบี. โดยทั่วไปแนะนำให้ผู้ติดตาม Keto เพื่อมุ่งเป้าไปที่การกระจายสารอาหารที่ Amidor กล่าวถึงข้างต้นเพื่อให้ได้อาหารที่ดีที่สุด "คำแนะนำเหล่านี้" ซึ่งบันทึกย่อของ Sharp เรียกว่า AMDRs "เป็นช่วงที่เกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงสำหรับโรคเรื้อรังและโอกาสที่มากขึ้นในการเข้าถึงความต้องการด้านโภชนาการและแร่ธาตุของคุณ"
ทีแอล; DR: เพื่อหลอกให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นพลังงาน คุณต้องอยู่ให้ใกล้เคียงกับอัตราส่วนธาตุอาหารหลัก แต่อย่ากังวลว่าจะได้พบกับคุณ ที่แน่นอน ตัวเลขมาโครที่แท่นที คุณสามารถหลีกเลี่ยงความผันผวนเล็กน้อยในมาโครของคุณได้ เพราะตราบใดที่คุณอยู่ใกล้กับช่วงของคุณ มันจะสร้างสมดุลในตัวเอง
ฉันต้องใช้มาโครที่เข้มงวดแค่ไหน?
หากคุณไม่ต้องการคำนวณหรือติดตามมาโครของคุณ สิ่งนี้เรียกว่า "ขี้เกียจ keto" – และกลยุทธ์นี้ใช้ได้กับผู้ที่ไม่สนใจที่จะควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด ถ้าคุณกิน อาหารคีโต และตัดคาร์โบไฮเดรตออก ส่วนใหญ่แล้วคุณจะกินแคลอรี่น้อยกว่าปกติตามธรรมชาติและเริ่มลดน้ำหนัก
อย่างไรก็ตาม การคำนวณและติดตามธาตุอาหารหลักสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงที่ราบสูงหรือไม่รู้ว่าต้องทำอะไรต่อไป คีโตซีสเป็นสิ่งที่ทำให้อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและคีโตแตกต่างกัน สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าแต่ละมาโคร (เช่น ไขมัน โปรตีน คาร์บ) คุณควรกินมากแค่ไหน เพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในภาวะคีโตซีสและเพิ่มโอกาสที่จะได้รับผลลัพธ์
ติดตามมาโครของคุณ
โดยปกติในอาหารคีโต การติดตามจำนวนมาโครที่คุณกินทุกวันเป็นสิ่งสำคัญ จำไว้ว่าคุณอาจจะ รู้สึกแย่มาก วันรุ่งขึ้นถ้าคุณกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปเพราะว่าร่างกายของคุณจะตอบสนองอย่างไรหลังจากชินกับการไม่ทานคาร์โบไฮเดรต และที่สำคัญ กุญแจสำคัญในการควบคุมอาหารคือการติดตามสิ่งที่คุณบริโภค! (เพียงให้แน่ใจว่าคุณ ดูแลสมองไม่หมกมุ่น.)
วิธีที่นิยมที่สุดในการติดตามมาโครของคุณคือผ่านทาง MyFitnessPal แอปซึ่งมีอาหารมากมายในระบบของพวกเขา และให้รายละเอียดประจำวันของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่คุณบริโภค ตัวเลือกอื่นๆ ได้แก่ โครโนมิเตอร์, มาโครของฉัน+, แพ้! และ MyPlate.ดิ อาหาร ketogenic เป็นที่ถกเถียงกันอย่างถึงพริกถึงขิงและมีโอกาสเป็น อาจไม่เหมาะกับคุณ.
แต่นอกเหนือจากการนับมาโครเพื่อเข้าสู่คีโตซีส การทำความเข้าใจความต้องการธาตุอาหารหลักยังมีประโยชน์เพราะจะแตกต่างกันไปตามอายุ สถานะสุขภาพ และระดับกิจกรรมโดยรวมของคุณ การนับมาโครเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับแต่งอาหารของคุณและปรับแต่งอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าพวกมันเติมพลังงานให้คุณอย่างเหมาะสม — ไม่ต้องคีโตซีส.
เวอร์ชันของเรื่องราวนี้เผยแพร่ในเดือนกันยายน 2020
ก่อนที่คุณจะไปตรวจสอบคำพูดที่สร้างแรงบันดาลใจที่เราโปรดปรานเพื่อ ส่งเสริมทัศนคติที่ดีต่อสุขภาพเกี่ยวกับอาหารและร่างกาย:
