เราขออะไรมากมายจากร่างกายของเราในแต่ละวัน ตั้งแต่การนั่งทำงานทั้งวันในสำนักงานไปจนถึงเพิ่มเป็นสองเท่าในฐานะนักรบในช่วงสุดสัปดาห์และเข้าร่วมการวิ่งมาราธอนครั้งล่าสุด การเป็นพ่อแม่และการแข่งรถตามลูกของคุณก็คือ เสียภาษีบนร่างกาย. ไม่น่าแปลกใจที่คุณมีอาการงอที่คอและไหล่ที่ตึง อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องอยู่กับความรู้สึกไม่สบาย
“เมื่อต้องรับมือกับความเจ็บปวดทางกาย มันง่ายที่จะคิดว่าการเลิกออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวเป็นวิธีที่แน่นอนในการเร่งการรักษาและการกู้คืน นั่นไม่ใช่กรณี” Melissa Rodriguez ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพที่ผ่านการรับรอง NSCA (CSCS) และผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองของ NASM (NASM-CPT) ที่ Mindbody & คลาสพาส. “เมื่อคุณได้รับค่ารักษาพยาบาลที่สะอาดจากแพทย์เพื่อทำกิจกรรมทางกาย ก็ถึงเวลาต้องเคลื่อนไหว อันที่จริงเพียงแค่ขยับร่างกายก็จะช่วยให้มีความเจ็บปวดได้”
ท่าออกกำลังกายแก้ปวดไหล่
“หลายคนแบกรับความตึงเครียดที่ไหล่และคอ คุณอาจสังเกตเห็นว่าเมื่อคุณตกใจ เครียด หรือทำงานที่คอมพิวเตอร์ ไหล่ของคุณจะเอียงไปทางหู” Ashley Masstandrea หัวหน้าครูประจำภูมิภาคของ
คุณจะต้องยืดและเสริมสร้างคอ ไหล่ และหลังให้แข็งแรง
ท่าลูกสุนัข
เริ่มที่มือและเข่า เดินมือไปข้างหน้าโดยให้สะโพกอยู่เหนือเข่า นำหน้าผากของคุณไปที่พื้นแล้วกดมือของคุณลงเล็กน้อยเพื่อค้นหาการกระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่ของคุณ หายใจเข้าลึกๆ สองสามครั้งแล้วปล่อยให้หน้าอกนอนราบกับพื้น พัก 30-90 วินาที
ประโยชน์ที่ได้รับ: ยืดหน้าอกด้านหน้าที่เราเกร็งเมื่อโค้งมน วอร์มอัพและกระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่และยืดหลัง
ท่าสฟิงซ์
เริ่มต้นด้วยการนอนหงายลำตัวด้านหน้าและวางข้อศอกไว้ใต้ไหล่โดยให้ข้อศอกทำมุม 90 องศา คิดถึงแมวในอียิปต์! ม้วนไหล่ของคุณขึ้นและลง กดลงบนมือเบา ๆ แล้วดึงกลับไปที่หน้าอกของคุณเล็กน้อย หายใจเข้าลึก ๆ และปล่อยให้หน้าอกของคุณพักผ่อนไปข้างหน้า กดด้านหลังศีรษะไปข้างหลังเล็กน้อย พัก 30-90 วินาที
ประโยชน์: ยืดหน้าอกและหลัง กระตุ้นกล้ามเนื้อแขนและไหล่
นั่งยืดคอ
นั่งแบบไหนก็ได้ตามสบาย ม้วนไหล่ของคุณขึ้นและลง ถ้ารู้สึกว่าโอเคสำหรับคุณ ให้เอานิ้วสอดไปด้านหลัง นั่งสูงและค่อย ๆ วางคางเข้าหาหน้าอก คุณสามารถหมุนหูไปทางไหล่ไปมาหรือหมุนเป็นวงกลมได้ ช้าและอ่อนโยน ถือทุกที่ที่มีความตึงเครียดมากขึ้น กลับมานั่งและสูดหายใจลึกๆ สักสองสามก่อนจะเดินต่อไป
ประโยชน์: ยืดคอ คลายความตึงเครียด และช่วยสร้างความตระหนักในการเคลื่อนไหวคอและไหล่ของคุณอย่างเป็นนิสัย
ท่าออกกำลังกายแก้ปวดสะโพก
“ปวดสะโพก เป็นเรื่องปกติสำหรับโรคข้ออักเสบและกล้ามเนื้อตึง ซึ่งอาจเกิดจากกิจกรรมในชีวิตประจำวันและแม้แต่การออกกำลังกายที่ไม่รวมถึงการออกกำลังกายที่ยืดหยุ่นและเคลื่อนไหวได้” โรดริเกซกล่าว
กลิ้งเข่าไปที่หน้าอก
"การออกกำลังกายนี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อก้นและสะโพก ซึ่งเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่ยึดติดกับกระดูกเชิงกรานและกระดูกต้นขา" โรดริเกซกล่าว “เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้ตึงก็จะทำให้เกิดอาการปวดที่สะโพกและหลังส่วนล่างได้ การยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นประจำสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดสะโพกได้ การออกกำลังกายนี้ยังช่วยปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวที่สะโพกอีกด้วย”
นอนหงายเข่าทั้งสองข้างงอและเท้าราบกับพื้น ค่อยๆดึงเข่าขวาเข้าหาหน้าอกจนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อรอบสะโพก ยืดค้างไว้ 20 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำที่ขาแต่ละข้างรวมเป็น 2 ชุด
ท่าพีระมิด
"การฝึกโยคะส่วนใหญ่คือการสร้างความตระหนักและการมีส่วนร่วมอย่างมีสติกับชีวิต" Masstandrea กล่าว “เมื่อคุณปรับให้เข้ากับร่างกายมากขึ้นผ่านการฝึกท่าทาง คุณจะพบว่าตัวเองสามารถดูแลความต้องการของร่างกายได้ดีขึ้น โยคะสามารถเชิญคุณเข้าสู่พื้นที่เพื่อการผ่อนคลายและพักผ่อนเพื่อกระตุ้นการรักษาที่ช่วยให้ร่างกายสามารถซ่อมแซมตัวเองได้ “
ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลังสองสามฟุตโดยให้เท้าของคุณแยกจากกันกว้างสะโพก ยกมือขึ้นแตะสะโพกและหายใจเข้าลึกๆ เพื่อทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้น หายใจออกและก้มตัวไปข้างหน้าเหนือขาขวาของคุณ มือสามารถเลื่อนขาของคุณหรือบล็อกโยคะหรือกับพื้น รู้สึกอิสระที่จะงอขาขวาของคุณเบา ๆ หายใจที่นี่ 30-90 วินาที ค่อยๆ ยืนและทำอีกด้านหนึ่ง
ประโยชน์: ยืดเอ็นร้อยหวายและก้น
ท่านกพิราบ
แม้ว่าจะมีสาเหตุหลายประการที่คุณอาจประสบกับอาการปวดสะโพก AKT's ปรมาจารย์ผู้ฝึกสอน Alissa Tucker ลักษณะการอยู่ประจำของสังคมทุกวันนี้เป็นเรื่องใหญ่
“ร่างกายมนุษย์ไม่ได้ถูกออกแบบมาให้นั่งบนเก้าอี้ แต่ถึงกระนั้นผู้คนที่กระฉับกระเฉงที่สุดในทุกวันนี้ก็ใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการนั่ง ด้วยเหตุนี้สะโพกของเราจึงอยู่ในสถานะงอคงที่ซึ่งส่งเสริมความรัดกุมในการงอสะโพกและความอ่อนแอในกล้ามเนื้อตะโพก” ทักเกอร์กล่าว “เพื่อแก้ไขและช่วยบรรเทาและป้องกันอาการปวดสะโพก สิ่งสำคัญคือต้องยืดกล้ามเนื้อสะโพกเชิงซ้อนและ เสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพกโดยเฉพาะ gluteus Maximus และ gluteus medius นอกเหนือจากการเพิ่มสะโพก ความคล่องตัว”
เริ่มด้วยทั้งสี่จากนั้นนำขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า งอและหมุนเข่าของขาที่อยู่ข้างหน้าโดยให้ด้านนอกของน่องอยู่บนพื้น เมื่อขาหลังเหยียดยาว พับไปข้างหน้าเหนือขาหน้างอจนรู้สึกตึง หากคุณมีอาการปวดเข่าในช่วงนี้ ให้หยุดและทำท่าที่สี่โดยนอนหงายแทน นี่คือการยืดสะโพกที่ดีและจะช่วยเพิ่มความคล่องตัวในสะโพกและลดอาการปวด
เดินท่อ
สำหรับแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องมีสายรัด Thera หรือแถบ Booty ที่ผูกไว้ Tucker กล่าว
พันรอบข้อเท้าเพื่อความท้าทายสูงสุด หรือดึงให้สูงขึ้นที่ขาเพื่อลดแรงต้าน ให้ขาขนานกันโดยงอเข่าเล็กน้อยแล้วเดินในแนวขวาง โดยรักษาความตึงเครียดในสายรัดโดยแยกเท้าออกจากกันตลอดเวลา ลองเดินสี่ทิศทางในแต่ละทิศทางแล้วทำซ้ำ 10-15 ครั้ง "การออกกำลังกายนี้ใช้กล้ามเนื้อด้านนอกของคุณ (gluteus medius) ซึ่งมีความสำคัญต่อความมั่นคงและการจัดตำแหน่งสะโพกเข่าและข้อเท้า" เธอกล่าว
ท่าออกกำลังกายแก้ปวดเท้า
“การยืดเท้าและให้ความสนใจกับตำแหน่งที่คุณวางน้ำหนักไว้จะช่วยให้คุณบรรเทาลงได้ ปวดเท้า เช่นเดียวกับความรู้สึกไม่สบายที่ทำให้เกิดปัญหาขึ้นที่ขา สะโพก และแม้แต่ร่างกายส่วนบนในบางครั้ง” Masstandrea กล่าว “ถ้าคุณมีอาการปวดเท้าเรื้อรัง โปรดหาหมอซึ่งแก้โรคเท้าเพื่อปรึกษาเรื่องพื้นรองเท้า”
Myofascial ปล่อยกับลูกเทนนิส
การบรรเทาปวดเท้าหรือความตึงอาจมาจากการคลายกล้ามเนื้อ จากที่นั่ง วางเท้าเปล่าของคุณลงบนลูกเทนนิสแล้วหมุนลูกบอลไปตามเท้าของคุณ คุณสามารถเก็บจุดตึงเครียดได้มากเท่าที่ต้องการเป็นเวลา 30-90 วินาที อย่าลืมหายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่คุณสำรวจการนวดลึก ๆ นี้ ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
ประโยชน์: ทำงานผ่านความตึงของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อของเท้า สร้างความสัมพันธ์ส่วนบุคคลกับรากฐานของท่ายืนของเรา และให้เกียรติในการดูแลตนเอง
เก้าอี้สู่ท่าปั้นจั่น
เริ่มต้นด้วยเท้าแยกความกว้างสะโพก วางมือบนสะโพก งอเข่าแล้วนั่งเอนหลังโดยยกหน้าอกขึ้น คุณสามารถยกแขนขึ้นได้หากต้องการ เพ่งสายตาไปที่จุดนิ่งแล้วเปลี่ยนน้ำหนักไปที่เท้าขวา เหยียบให้เต็มเท้าแล้วเหยียดขาขวาของคุณในขณะที่คุณยกเข่าซ้ายขึ้นไปที่ระดับสะโพก กางนิ้วเท้าซ้ายของคุณและรู้สึกว่าขาทั้งสองข้างแข็งแรง หายใจเข้าที่นี่สักครู่ กลับไปที่เก้าอี้แล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง กลับไปกลับมาสองสามครั้งเพื่อสร้างความร้อนและมุ่งเน้นไปที่การรักษาหัวเข่าเหนือข้อเท้าและชี้ไปข้างหน้า
ประโยชน์: เสริมสร้างขาและก้นในขณะที่สร้างการรับรู้ว่าเราวางน้ำหนักไว้ที่เท้าอย่างไรและวิธีที่เราใช้กล้ามเนื้อที่รองรับข้อต่อสะโพกของเรา
“เท้าเป็นพื้นที่ที่ซับซ้อนของร่างกายซึ่งประกอบด้วยกระดูก 26 ชิ้นและกล้ามเนื้อขนาดเล็กจำนวนมากที่ทำงานร่วมกันเพื่อรองรับร่างกายและอำนวยความสะดวกในการเคลื่อนไหว” กล่าว AKT's มาสเตอร์เทรนเนอร์ อลิสา ทักเกอร์ “เท้าของเราเหมือนรากของเรา หากมีปัญหาในการทำงานของเท้า ก็อาจทำให้สายโซ่จลนหลุดออกมา ทำให้เกิดความผิดปกติและความไม่สมดุลในส่วนอื่นๆ ของร่างกาย”
ม้วนออก
"ความรัดกุมในน่องสามารถแสดงออกได้ว่าเป็นอาการปวดที่เท้าและข้อเท้าและมักเป็นสาเหตุของโรค Plantar Fasciitis ซึ่งเป็นอาการปวดที่ด้านล่างของเท้าใกล้กับส้นเท้า" Tucker กล่าว “การกลิ้งโฟมหรือใช้ปืนนวดทุกวันสามารถช่วยคลายกล้ามเนื้อน่องและช่วยบรรเทาอาการปวดที่ก้นเท้าได้”
วิธีทำ: เริ่มต้นด้วยการวางลูกกลิ้งโฟมขึ้นบนส่วนที่ "มีเนื้อ" ของน่อง ซึ่งเป็นส่วนที่คุณเห็นว่างอได้เมื่อคุณชี้เท้า เรียกว่า gastrocnemius ข้ามเท้าอีกข้างของคุณไปเหนือยอดเพื่อช่วยออกแรงกด พยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อขาที่อยู่บนลูกกลิ้งโฟม ค่อยๆ “สแกน” บริเวณนั้นโดยขยับขา เมื่อคุณรู้สึกว่าเป็นจุดแคบ ให้หยุดค้างไว้ที่จุดนั้นเป็นเวลา 30-45 วินาที ทำต่อหลายครั้งเท่าที่จำเป็น เมื่อคุณได้จุดที่แคบทั้งหมดแล้ว ให้เลื่อนลงมาที่ Soleus ของคุณ นี่อยู่ต่ำกว่าแกสโตรนีมิอุส เชื่อมลงไปที่เอ็นร้อยหวาย ทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันที่นี่ สแกนค้างไว้หลายครั้งตามต้องการ ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง คุณสามารถใช้แขนยกสะโพกขึ้นจากพื้นเพื่อเพิ่มความเข้มข้นได้
ก่อนที่คุณจะไป ตรวจสอบข้อมูลสำคัญเกี่ยวกับการฟื้นฟูการออกกำลังกายที่เราชื่นชอบ:
